Spor salonuna gitmek ve bir saat boyunca terlemek için zaman ayırmak, özellikle bu ve en sevdiğiniz TV programı arasında seçim yapmak zor. Bu antrenmanla, seçim yapmak zorunda değilsiniz! Bir sonraki egzersiz maçında gizlice girmenin en kolay yolu, ticari tatiller sırasında bu egzersizleri denemektir. Kim bilir, bu egzersiz rahat kanepenize uzanırken tuzlu veya tatlı ikramların yerini almaya bile başlayabilir. En azından, bazı eğlenceli televizyonlarla dikkatinizi dağıtırken kan pompalamanız için harika bir yoldur.
Spor salonuna gitmek ve bir saat boyunca terlemek için zaman ayırmak, özellikle bu ve en sevdiğiniz TV programı arasında seçim yapmak zor. Bu antrenmanla, seçim yapmak zorunda değilsiniz! Bir sonraki egzersiz maçında gizlice girmenin en kolay yolu, ticari tatiller sırasında bu egzersizleri denemektir. Kim bilir, bu egzersiz rahat kanepenize uzanırken tuzlu veya tatlı ikramların yerini almaya bile başlayabilir. En azından, bazı eğlenceli televizyonlarla dikkatinizi dağıtırken kan pompalamanız için harika bir yoldur.
1. Toe Touch-Downs
Ayak parmağınızdaki dokunuşlar ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın stabilizasyonuna yardımcı olan (yaralanmayı önlemeye yardımcı olan) ve tüm vücudunuzu güçlendiren en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareket, vücudunuzu dengesiz yüzeylere hazırlarken, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken, koşarken veya yürüyüş yaparken size daha fazla güç verecektir. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızı yerden kaldırarak ve biraz arkanızda kaldırarak ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kalçayı bükün ve sağ elinizi sol ayağınıza dokunun. Omuzlarınızın geri çekildiğinden ve çekirdeğinizin etkinleştirildiğinden emin olun. Tek bacaklı bir deadlift ile aynı formu istiyorsun, kalçaya menteşeleniyorsun. Her iki tarafta da 10 tekrarlık üç set için her iki tarafta tekrarlayın.
Ayak parmağınızdaki dokunuşlar ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın stabilizasyonuna yardımcı olan (yaralanmayı önlemeye yardımcı olan) ve tüm vücudunuzu güçlendiren en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareket, vücudunuzu dengesiz yüzeylere hazırlarken, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken, koşarken veya yürüyüş yaparken size daha fazla güç verecektir. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızı yerden kaldırarak ve biraz arkanızda kaldırarak ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kalçayı bükün ve sağ elinizi sol ayağınıza dokunun. Omuzlarınızın geri çekildiğinden ve çekirdeğinizin etkinleştirildiğinden emin olun. Tek bacaklı bir deadlift ile aynı formu istiyorsun, kalçaya menteşeleniyorsun. Her iki tarafta da 10 tekrarlık üç set için her iki tarafta tekrarlayın.
2. Yan Bant Yürüyüşleri
Kullanın veya kaybedin, San Francisco Tim Rich'teki Crunch Fitness için kişisel antrenör ve bölge yöneticisi diyor. "Oturmak kalça kaslarının atrofisine neden olur. Yanal bant yürüyüşlerine başlamak değerli lifleri harekete geçirir ve kalçaları stabilize eder." Sadece bir hareket düzleminde yürüdüğümüz için, yanal bant yürüyüşleri tüm hareket düzlemlerinde yürümeyi kullandığımız kaslara yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Rahat bir şekilde zor olan bir gerginlikle dizlerinizin iki ila üç inç üzerine tutturulmuş bir direnç bandıyla başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın, vücudunuzu bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelme pozisyonuna bırakın ve sağ ayağınızı diğer ayağınızla aynı tarafa doğru adımlayın. Birlikte adım atın ve tekrarlayın. Her yöne giden 15 setlik üç set ekleyin.
Kullanın veya kaybedin, San Francisco Tim Rich'teki Crunch Fitness için kişisel antrenör ve bölge yöneticisi diyor. "Oturmak kalça kaslarının atrofisine neden olur. Yanal bant yürüyüşlerine başlamak değerli lifleri harekete geçirir ve kalçaları stabilize eder." Sadece bir hareket düzleminde yürüdüğümüz için, yanal bant yürüyüşleri tüm hareket düzlemlerinde yürümeyi kullandığımız kaslara yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Rahat bir şekilde zor olan bir gerginlikle dizlerinizin iki ila üç inç üzerine tutturulmuş bir direnç bandıyla başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın, vücudunuzu bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelme pozisyonuna bırakın ve sağ ayağınızı diğer ayağınızla aynı tarafa doğru adımlayın. Birlikte adım atın ve tekrarlayın. Her yöne giden 15 setlik üç set ekleyin.
3. Curtsy Akciğer
Bu hareket size kafaları döndüren ve uzun ve yalın bir görünüm yaratan bacaklar verecektir. Reverans hamlesi tıpkı bir reverans gibi yapılır ve glutes ve quad'larınızı hedefler. Tek yapmanız gereken haftada üç kez 30 tekrardan oluşan üç set - skinny jeans'ınız size teşekkür edecek. ONLAR NASIL YAPILIR: Omuzlar arka ve göbek takılıyken başlayarak, sağ ayağınızı çapraz olarak sol ayağınızın ve alternatif kenarların arkasına bırakın. Ön ayağınızın doğrudan öne doğru baktığından emin olun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve dizinizin yeterince aşağıya düştüğünden emin olun, böylece ön uyluğunuz yere paralel olacak ve dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturacaktır. Ön dizinizin ayak parmağınızı geçmediğinden emin olmak için formunuzu kontrol edin. Ayakta durun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hareket size kafaları döndüren ve uzun ve yalın bir görünüm yaratan bacaklar verecektir. Reverans hamlesi tıpkı bir reverans gibi yapılır ve glutes ve quad'larınızı hedefler. Tek yapmanız gereken haftada üç kez 30 tekrardan oluşan üç set - skinny jeans'ınız size teşekkür edecek. ONLAR NASIL YAPILIR: Omuzlar arka ve göbek takılıyken başlayarak, sağ ayağınızı çapraz olarak sol ayağınızın ve alternatif kenarların arkasına bırakın. Ön ayağınızın doğrudan öne doğru baktığından emin olun. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve dizinizin yeterince aşağıya düştüğünden emin olun, böylece ön uyluğunuz yere paralel olacak ve dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturacaktır. Ön dizinizin ayak parmağınızı geçmediğinden emin olmak için formunuzu kontrol edin. Ayakta durun ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Tek Bacak Şınav
Üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi aynı anda çalışmaktan daha iyi ne olabilir? Her destek yapılırken karşıt bacakları kaldırarak klasik şınavın bir varyasyonunda baştan ayağa ton verin. Peak 20 Workout'un kurucusu Natasha Linton, "Push-up'ın yoğunluğunu artırarak kararsızlık oluşturuyorsunuz ve çekirdeği daha fazla çalışmaya zorluyorsunuz" diyor. NASIL YAPILIR: Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Sırtınızı düz tutun ve bir bacağınızı yerden birkaç inç kaldırın. Vücudunuzu şınav pozisyonuna (göğüs yere) indirirken nefes alın ve hareketin tepesine doğru iterken nefes verin ve bacağınızı tüm süre boyunca kaldırın. Her iki tarafta beş tekrardan oluşan üç set ile başlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÜst vücudunuzu ve çekirdeğinizi aynı anda çalışmaktan daha iyi ne olabilir? Her destek yapılırken karşıt bacakları kaldırarak klasik şınavın bir varyasyonunda baştan ayağa ton verin. Peak 20 Workout'un kurucusu Natasha Linton, "Push-up'ın yoğunluğunu artırarak kararsızlık yaratıyorsunuz ve çekirdeği daha fazla çalışmaya zorluyorsunuz" diyor. NASIL YAPILIR: Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Sırtınızı düz tutun ve bir bacağınızı yerden birkaç inç kaldırın. Vücudunuzu şınav pozisyonuna (göğüs yere) indirirken nefes alın ve hareketin tepesine doğru iterken nefes verin ve bacağınızı tüm süre boyunca kaldırın. Her iki tarafta beş tekrardan oluşan üç set ile başlayın.
5. Akciğer Atlar
20 Dakika Vücudunun yaratıcısı ve NBC'nin "En Büyük Kaybeden" sezon 11'inde eğitmen olan Brett Hoebel, "Akciğer atlamaları, özellikle büyük kaslar kullanırken kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandırmak için harika bir plyometri türüdür. gibi daha az diz stresi ve ganimet üzerinde daha fazla çalışma sağlamak için ön ayağınızla düz indi emin olun. Bunlar harika bir ganimet oluşturucu! " NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve bir bacağınızı birkaç ayak diğerinin önüne getirin. Her iki dizini de 90 derecelik bir açıyla bir hamle şeklinde bükün. Kollarınız yanınızdayken, her iki kolu da olabildiğince hızlı sallayın ve bacakları değiştirirken ve karşı bacağa inerken havaya atlayın. Vücut geliştirme rutininizin ortasında sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com20 Dakika Vücudunun yaratıcısı ve NBC'nin "En Büyük Kaybeden" sezon 11'inde eğitmen olan Brett Hoebel, "Akciğer atlamaları, özellikle büyük kaslar kullanırken kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandırmak için harika bir plyometri türüdür. gibi daha az diz stresi ve ganimet üzerinde daha fazla çalışma sağlamak için ön ayağınızla düz indi emin olun. Bunlar harika bir ganimet oluşturucu! " NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve bir bacağınızı birkaç ayak diğerinin önüne getirin. Her iki dizini de 90 derecelik bir açıyla bir hamle şeklinde bükün. Kollarınız yanınızdayken, her iki kolu da olabildiğince hızlı sallayın ve bacakları değiştirirken ve karşı bacağa inerken havaya atlayın. Vücut geliştirme rutininizin ortasında sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
6. Glute Köprüleri
Bu basit ama etkili egzersiz ile kalçalarınızı hedefleyin. Sıska kot pantolonunda kendinden emin ve tanımlanmış hissetmeye başlamak için 25 setten oluşan iki set yap. ONLAR NASIL YAPILIR: Hem dizleriniz bükülmüş hem de ayaklar yerde kalça genişliğinde yaklaşık düz olacak şekilde sırtınızdan başlayın. Topuklarına doğru it ve kalçalarını sırtını veya boynunu zorlamadan olabildiğince yükseğe kaldır. Vücudunuzun zemine tekrar temas etmesine izin vermeden yavaşça geriye doğru indirin. Harekete daha fazla dörtlü getirmek yerine, kalçalarınızı izole etmek için ayaklarınızın topuklarını itmeye odaklanın. Ayrıca, parmaklarınızı hedeflemek ve parmak kırılmalarını önlemek için ayak parmaklarınızı yerden kaldırabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu basit ama etkili egzersiz ile kalçalarınızı hedefleyin. Sıska kot pantolonunda kendinden emin ve tanımlanmış hissetmeye başlamak için 25 setten oluşan iki set yap. ONLAR NASIL YAPILIR: Hem dizleriniz bükülmüş hem de ayaklar yerde kalça genişliğinde yaklaşık düz olacak şekilde sırtınızdan başlayın. Topuklarına doğru it ve kalçalarını sırtını veya boynunu zorlamadan olabildiğince yükseğe kaldır. Vücudunuzun zemine tekrar temas etmesine izin vermeden yavaşça geriye doğru indirin. Harekete daha fazla dörtlü getirmek yerine, kalçalarınızı izole etmek için ayaklarınızın topuklarını itmeye odaklanın. Ayrıca, parmaklarınızı hedeflemek ve parmak kırılmalarını önlemek için ayak parmaklarınızı yerden kaldırabilirsiniz.
7. Yanal Akciğer
Hepimizin bütçe gibi görünmeyen sorunlu bölgeleri var. Ancak her gün tekrarlanan aynı antrenman sonuç vermeyi durdurur. Yanal lunges, tüm vücudunuzu güçlendirecek, koordinasyonu geliştirirken yaralanmaları önleyecek bir güç-akıntı egzersizidir. Bu egzersiz ayrıca tanım ve uzun yağsız kas ekleyecek glutes kenarlarını hedefler. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayın ve düz bir şekilde işaret edin. Bir ayağı diğer ayağa göre yana doğru dışarıya doğru çekin. O taraftaki bir hamle içine doğru bükün. Topuklarınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Bunları haftalık rutininize 15 setlik üç setle ekleyin. Egzersizi daha zor hale getirmek için her elinde sekiz kiloluk bir dambıl tutmayı deneyin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHepimizin bütçe gibi görünmeyen sorunlu bölgeleri var. Ancak her gün tekrarlanan aynı antrenman sonuç vermeyi bırakır. Yanal lunges, tüm vücudunuzu güçlendirecek, koordinasyonu geliştirirken yaralanmaları önleyecek bir güç-akıntı egzersizidir. Bu egzersiz ayrıca tanım ve uzun yağsız kas ekleyecek glutes kenarlarını hedefler. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayın ve düz bir şekilde işaret edin. Bir ayağı diğer ayağa göre yana doğru dışarıya doğru çekin. O taraftaki bir hamle içine doğru bükün. Topuklarınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Bunları haftalık rutininize 15 setlik üç setle ekleyin. Egzersizi daha zor hale getirmek için her elinde sekiz kiloluk bir dambıl tutmayı deneyin.
8. Tahta Bükümleri
En son ne zaman çekirdeğinizin gerçekten zorlandığını hissettiniz? Değişmesi için vücudunuzu zorlamanız gerekir ve bu egzersiz her yerde yapabileceğiniz egzersizdir. Reklam bitene kadar her ticari molayı 45 saniyelik aralıklarla planlayarak başlayın. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu şınav pozisyonuna getirin, omuz genişliğini birbirinden uzaklaştırın ve dirseklerinize her seferinde bir tane bırakın. Sağ kolunuz havadayken tüm vücudunuzu sağa döndürmeye başlayın. Önkol tahtaya geri dönün ve sol eliniz havada olacak şekilde sola doğru bükün. Bu hamle, absinizin beklediği tanımı sağlayacak eğimleri hedefler.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEn son ne zaman çekirdeğinizin gerçekten zorlandığını hissettiniz? Değişmesi için vücudunuzu zorlamanız gerekir ve bu egzersiz her yerde yapabileceğiniz egzersizdir. Reklam bitene kadar her ticari molayı 45 saniyelik aralıklarla planlayarak başlayın. NASIL YAPILIR: Vücudunuzu şınav pozisyonuna getirin, omuz genişliğini birbirinden uzaklaştırın ve dirseklerinize her seferinde bir tane bırakın. Sağ kolunuz havadayken tüm vücudunuzu sağa döndürmeye başlayın. Önkol tahtaya geri dönün ve sol eliniz havada olacak şekilde sola doğru bükün. Bu hamle, absinizin beklediği tanımı sağlayacak eğimleri hedefler.
9. Çömelme Atlar
Sağlıklı beslenme ve kardiyo ile birlikte haftada üç kez yapılan çömelme atlamaları, vücudunuzu sadece daha fazla güçle hareket etmesi için eğitmekle kalmaz, aynı zamanda glutelerinizin de en iyi şekilde görünmesini sağlar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve bir sandalyede oturduğunuzdan daha düşük bir yere çömelmeyin. Zıplayın ve yerden inip havaya indiğinizde havaya fırlatarak momentum üretmeye yardımcı olmak için kollarınızı kullanın. Atlarken topuklarınızı ittiğinizden emin olun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSağlıklı beslenme ve kardiyo ile birlikte haftada üç kez yapılan çömelme atlamaları, vücudunuzu sadece daha fazla güçle hareket etmesi için eğitmekle kalmaz, aynı zamanda glutelerinizin de en iyi şekilde görünmesini sağlar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve bir sandalyede oturduğunuzdan daha düşük bir yere çömelmeyin. Zıplayın ve yerden inip havaya indiğinizde havaya fırlatarak momentum üretmeye yardımcı olmak için kollarınızı kullanın. Atlarken topuklarınızı ittiğinizden emin olun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
10. Tek Bacak Şerbetçiotu
Ne düşünüyorsun?
Kısa bir antreman için kötü alışkanlıklar alıp almaya hazır mısınız? TV izlerken en sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? Günlük rutininize başka nasıl egzersiz yapıyorsunuz? Bu antrenmanları gününüze nasıl eklemeyi planladığınızı paylaşın ve diğerlerine takip etmeleri için ilham verin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKısa bir antreman için kötü alışkanlıklar alıp almaya hazır mısınız? TV izlerken en sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? Günlük rutininize başka nasıl egzersiz yapıyorsunuz? Bu antrenmanları gününüze nasıl eklemeyi planladığınızı paylaşın ve diğerlerine takip etmeleri için ilham verin.
