Kilo vermek kolay olsaydı, Amerikalıların üçte ikisinden fazlası fazla kilolu olmazdı ve 72 milyar dolarlık kilo kaybı endüstrisi de muhtemelen işsiz olurdu. Ne yazık ki, gerçekler tartışılmaz: Birçoğuna, bir chili-peynirli omlet, sebzeli yumurta-beyaz omletten daha lezzetlidir, patates kızartması, yan salatalardan daha iyidir ve tavuk, dövüldüğünde ve kızartıldığında daha lezzetli olur.
Doğru seçimler ikinci doğa olduğunda sağlıklı bir kiloyu gerçekleştirmek çok daha kolaydır. Başka bir deyişle, sağlıklı seçimler sağlıklı alışkanlıklara dönüştüğünde kilo verme hedeflerine daha ulaşılabilir. İşte size yağ kazanmanızı sağlayacak ve pronto'dan ayrılmaya değer 12 tane.
"Bir öğünü üflerseniz, günün geri kalanını üflemek serbest bir geçiş değildir."
Kötü Alışkanlık # 1: Kötü Hazırlık
İzciler ve sağlıklı yiyiciler aynı slogana sahiptir: Hazır olun. Doğru yiyeceklerle dolu bir buzdolabı ve kiler bulundurmak - yağsız proteinler, tam tahıllı karbonhidratlar, meyveler, nişastalı olmayan sebzeler ve sağlıklı yağlar - ihtiyacınız olduğunda ne yemeye hazır olacağınız anlamına gelir.
Pazar günü önümüzdeki hafta yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı hazırlayın ve kaplarda buzdolabınıza koyun. Altı veya yedi yumurtayı kaynatıp kahvaltı ya da atıştırmalıklar için buzdolabında saklayabilirsiniz. Veya Pazar günü büyük bir çelik kesilmiş yulaf pişirin ve daha sonra plastik sargı ile kaplanmış kaselerde tek porsiyon boyutlarında ölçün. Bunları her işgünü sabah mikrodalgada bir dakika içinde yeniden ısıtabilirsiniz. Benzer şekilde, bir planla donanmış bir restorana girmek, dışarıda yemek yerken sizi doğru yolda tutacaktır.
New Orleans'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Molly Kimball, Hazırlık ayrıca isteklerinizi bilmek ve onları durdurmak için sağlıklı alternatiflere sahip olmak anlamına geliyor. Örneğin, tatlılarınız zayıflığınızsa, büyük bir kalori vuruşu yapmadan tatlı dişinizi tatmin etmek için taze meyveleri elinizde tutun.
Kötü Alışkanlık # 2: Suda Kısa Gelmek
Yeterince su içmek cildimizin genç ve sağlıklı görünmesini ve sindirim sistemimizin tam buharla ilerlemesini sağlar. Ancak Kimball, kilo konusunda endişelendiğinizde uygun hidrasyonun da yardımcı olabileceğini söylüyor.
"Yorgunluk, hafif dehidrasyonun ilk belirtilerinden biridir, " dedi Kimball. "Birçok insan bu halsiz hissi açlık olarak yanlış yorumluyor ve enerjiyi artırmak için yemek yiyorlar."
Bununla birlikte, hidrasyonun kilo kaybı üzerindeki etkisi, yanlış yorumlanmış vücut mesajlarının önlenmesinin ötesine geçer. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir Aralık 2017 çalışması, diyet içeceklerinin suyla değiştirilmesinin aşırı kilolu ve obez katılımcıların daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Başka bir çalışmada, Amerikan Kimya Derneği'nin bir toplantısında sunulan sonuçlar, Virginia Tech'den araştırmacılar, üç günlük öğünden önce iki 8 ons bardak su içen diyetisyenlerin, önceden içmeyen diyetisyenlerden yaklaşık beş kilo daha fazla kaybettiğini doğruladı. yemek suyu.
Peki doğru miktar ne kadar su? Kimball, eski "günde 64 ons" kuralının herkese çok uygun olduğunu söylüyor; farklı bedenler farklı miktarlarda suya ihtiyaç duyarlar. İyi bir yönerge kilonuzu ikiye bölmek ve günde o ons içmektir. 180 kiloluk bir kişi 90 ons H20 için ateş ederdi.
Kötü Alışkanlık # 3: Proteini Azaltma
Unutmayın: Protein vücudumuzun doygun kalmasına yardımcı olur, "Hayır, bu ekstra kızartmaya ihtiyacım yok, teşekkürler. Zaten doluyum."
Sağlıklı, yağsız protein seçenekleri arasında tavuk, domuz eti bonfile, yağsız sığır eti ve deniz ürünleri bulunur. Kimball, protein, yemeklerinize yumurta, peynir, fıstık ezmesi, fındık, Yunan yoğurt veya düşük şekerli protein çubukları ve protein tozları şeklinde de gizlenebileceğinizi söylüyor.
Kötü Alışkanlık # 4: Sıvı Kalori ile Aşırı Aşmak
Suya, şekersiz çay veya kahveye evet, soda, meyve suyu ve sevilen karışık kahve içeceklerine hayır deyin. Kalorisiz kahve ve çay yararlı antioksidanlar sağlar; Bununla birlikte, kalori kremaları ve yüzlerce kalori ekleyebilecek karamel ve çırpılmış krema gibi tatlı soslar ekleyerek kupanızı kolayca sabote edebilirsiniz.
Sıvı kaloriler de genellikle alkollü içecekler biçimindedir ve bunlar da sınırlandırılmalıdır. Kimball olmadan yapamazsanız, Kimball şarap, hafif bira veya likörle su, kulüp sodası veya diyet sodası gibi kalorik olmayan bir karıştırıcı ile yapışmanızı önerir. Kadınlar alkol tüketimini günde bir içecekle sınırlamalı ve erkekler ikide durmalıdır.
Kötü Alışkanlık # 5: Yeterli Zzz Almıyor
Kilo vermek için bilinçli olmanıza bile gerek yok. Doğru miktarda uyku almak sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için önemli bir faktör gibi görünmektedir.
Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan Kasım 2006 tarihli bir çalışmada, 16 yıldan fazla 68.000 kadının kilo ve uyku alışkanlıkları izlendi. Beş saat ya da daha az gece uyuduğunu bildiren kadınlar, çalışmanın başında yedi saat ya da daha fazla uyuyan kadınlardan ortalama 5 1/2 kilo daha ağırdı.
Nedeni hormonlar, özellikle leptin ve grelin. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, uyku yoksunluğu leptin düzeylerinde bir azalmaya neden olurken, grelin düzeylerinin yükselmesine neden olmaktadır. Yüksek ghrelin iştahı uyarırken, düşük leptin yedikten sonra sizi tatminsiz hissettirir, uyanma saatlerinizde sizi aç bırakır ve muhtemelen daha ağırdır.
Kötü Alışkanlık # 6: Televizyonu Açık Bırakma
Bad Habit # 7: Kahvaltıyı Atlamak
Acele sırasında sabahları kapıdan çıkmak için kahvaltı için zaman yapmak zor olabilir, ancak kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız, sığdırmak için ekstra çaba sarf edin. metabolizma, kalori yakmaya zorlar.
Mükemmel kahvaltı, karmaşık karbonhidratları protein ve biraz sağlıklı yağla birleştirir. Bir dilim tam tahıllı kızarmış ekmek, bir avuç çilek ve doğranmış fındıkla karıştırılmış bir bardak Yunan yoğurt veya iki dilim düşük sodyum içeren bir kase yulaf ezmesi ve bir parça yağsız süt ile iki çırpılmış yumurta deneyin hindi pastırma yan. Genellikle sabahları acele ediyorsanız, düşük şekerli protein çubuklarını doldurun ve sabah işe giderken kahvaltı yapın.
Kötü Alışkanlık # 8: Merkez Koridorlarda Alışveriş (Çoğunlukla)
Bakkalda izlenecek iyi bir temel kural, alışverişinizin çoğunu dört duvarın yakınında yapmaktır. Louisiana Kadın ve Erkek Beslenme ve Kilo Kontrol Merkezlerinde çalışan diyetisyen Nicole Wynne, "Bakkalın çevresinde yemeniz gerekenler" diyor. "Burası genellikle taze ürünleri, etleri ve süt ürünlerini bulabileceğiniz yerdir. Orta koridorlarda, kaçınmak istediğiniz işlenmiş yiyeceklerden daha fazlasını bulabilirsiniz."
Wynne, dondurucu sebzeler ve şekersiz eklenmemiş dondurulmuş meyveler ve meyveler ile dondurucu bölümünde, smoothies, yoğurt ve yulaf ezmesine besleyici katkılar olan birkaç istisna olduğunu söylüyor. Ayrıca fındık ezmesi, kepekli tahıllar ve diğer bazı sağlıklı, daha az işlenmiş gıdaları ortada bulabilirsiniz.
Kötü Alışkanlık # 9: Kötü Kayıt Tutma
Kilo vermek istiyorsunuz ve sağlıklı bir diyet yapmaya çalışıyorsunuz, ancak kilolar erimiyor. Sorun, düşündüğünüzden daha fazla yiyor olmanız olabilir. Bir gıda günlüğü etkili bir çözüm olabilir.
“Ağzına giren her şeyi yaz, ” diyor Wynne. Bunu yaparak, diyetinizin tam resmini elde edersiniz. Eğer siyah-beyaz renkte ise, iş arkadaşınızın şeker kavanozunu her geçtiğinizde yediğiniz şeker kaplı çikolataları unutmak imkansızdır. Bunu yazmak zorunda kalacağınızı bilmek, o gece geç saatlerde dondurma kabını yeniden düşünmenizi sağlayabilir. Ayrıca, günlüğünüzü bir süre tuttuğunuzda, muhtemelen akşamları kalori artışı gibi desenleri fark etmeye başlayacaksınız ve buna göre ayarlayabilirsiniz.
Kötü Alışkanlık # 10: Ağırlıklardan Kaçınma
Sadece diyet ve kardiyo ile kilo verme hedeflerinize kolayca ulaşamayacaksınız. Kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizi birleştiren bir rejim, kilo verme yeteneğini optimize eder.
Aslında, bir Egzersiz eğitimi rejimi benimsemek, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, sadece kardiyo yapmaktan daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Hem halter hem de kardiyo kalori yakar ve metabolizmayı hızlandırırken, kardiyo metabolizmayı sadece egzersiz sırasında ve kısa bir süre sonra yükseltir. Halter, egzersiz sırasında ve daha sonra uzun süre metabolizmayı artırır. Bu "afterburn" - egzersiz seansı bittikten sonra ağırlık kaldırmada kalorilerin sürekli yanması - saatlerce, hatta günlerce sürebilir.
Kötü Alışkanlık # 11: Havluya Atmak
Kendinizi biraz gevşetin. Kilo vermeye çalışırken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri. Yanlış adımlar olur. Özlem duyuyorsunuz ve sağlıksız bir öğle yemeği yiyorsunuz. Kendinizi bunun için affedin ve hemen planınıza geri dönün!
Wynne, "Bir öğünü üflerseniz, günün geri kalanını üflemek serbest bir geçiş değildir." Diyor.
Anlık bir gerileme nedeniyle günün, haftanın, ayın veya yılın geri kalanından vazgeçenler asla kalıcı kilo kaybına neden olmaz. Hatalar olur ve kilo verme savaşı bu hatalara nasıl tepki verdiğinizle kazanılır ve kaybedilir. Bunu yapmanın en iyi yolu, Wynne diyor ki, irade içinde atlamak için kendinizi affetmek ve hemen sağlıklı yaşam tarzınıza devam etmek.
Kötü Alışkanlık # 12: Çok Fazla Yemek
ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, bir kişinin günlük kalori alımının üçte biri evden tüketilen yiyecek ve içeceklerden geliyor. Suçlu? Dışarıda yemek yemek.
Kalorileri korumanın en iyi yolu yemek pişirmeyi kendi ellerinize almaktır. Yenen yemekleri kesmeyi veya en aza indirmeyi hedefleyin. Bir restorana gittiğinizde, menüden daha sağlıklı ürünler seçtiğinizden emin olun ve porsiyonlara dikkat edin. Porsiyonlar büyük boy olabilir ve tüm porsiyon yemek yerine ertesi gün öğle yemeği için yarısından tasarruf edebilirsiniz.
Sağlıklı Bir Yaşam İçin Sağlıklı Alışkanlıklar
Hızlı Düzeltmeler
Daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş, derin değişikliklerle ilgili değildir. Wynne, ölçek üzerindeki sayıyı azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç küçük düzeltme önermektedir.
Televizyonun önünde yemek yemeyin. Televizyonun önünde yemek ve atıştırmalık bulundurmak, aç olduğunuz için değil, sadece yemek olduğu için yemek yediğinizde genellikle dikkatsiz kalori tüketimine dönüşür.
Yemekler için daha küçük salata tabakları kullanın. İnsanlar plakalarını doldurma ihtiyacını hissederler, böylece daha küçük tabaklar alırsanız daha az yersiniz.
Her üç ısırıktan sonra çatalını indir. Çok hızlı yerseniz, farkına varmadan dolu olabilirsiniz. Daha yavaş yiyin ve muhtemelen kendinizi daha az yiyorsunuz.
Egzersiz dışında aktiviteyi arttırın. Kalp atış hızınızı artırmak ve kalori yakmak resmi egzersizlerle sınırlı olmak zorunda değildir. Burada birkaç ekstra kalori tüketebilir ve böylece günlük faaliyetlerinize asansör yerine merdiven almak, mümkünse araba kullanmak yerine yürümek ya da alışveriş sepetinizi birkaç ekstra tur için almak gibi küçük miktarlarda fiziksel aktivite ekleyebilirsiniz. alışveriş yaparken. Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 haftalık güçlü aerobik aktivite önermektedir, bu nedenle antrenmanlarınızda yaratıcılığınızdan emin olun.
