"Karnımı nasıl çabuk tonlayabilirim?" İtiraz eğitmenleri en sık duyanlar olabilir - özellikle mayo sezonundan hemen önce. Ancak, ekstra karın yağının sağlık etkileri hakkında endişeleriniz varsa veya sadece daha iyi görünmek istiyorsanız, kas tanımını iyileştirmenin ve bu tonda abs almanın etkili yolları vardır.
İpucu
Adanmışlık gerektirir, ancak hedefli bir diyet ve egzersiz rutinine bağlı kalırsanız , birkaç hafta içinde midenizin sıkılığında bir fark görürsünüz.
Takvimini işaretle
İyi haber şu ki, ılımlı egzersizlerde bile, önemli kas tanımını görmek sadece bir sezon sürer. Diyetinizi, kardiyo ve direnç rutinlerinizi gerçekten elden geçirirseniz, dört ila sekiz hafta gibi kısa bir sürede daha fazla karın kasına sahip olursunuz.
Neden varyasyon? Bunun bir kısmı mevcut karın yağ seviyenizle ilgilidir. Kas tanımlama çabaları bir fark yaratabilmek için yağ kaybetmek gerekir. Bununla birlikte, sadece makul derecede düz bir mideyi sıkmanız gerekiyorsa, gerçek kas tanımını bir ay kadar kısa bir sürede görmeye başlayabilirsiniz.
Diyetinizi Değiştirin
Muhtemelen şekerli nişastaların ve doymuş yağın göbek flab'a dönüştüğünü zaten biliyorsunuzdur. Henüz yapmadıysanız, bu yiyecekleri mümkün olan en kısa sürede diyetinizden kesin. Bunları zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlarla değiştirin. Ayrıca, tatlı patates, tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratları yiyin.
Muhtemelen şu anda yediğiniz protein miktarını artırmanız gerekecektir. Genel sağlık için almanız gereken minimum protein miktarı, mevcut vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 0.36 gramdır. Örneğin, 125 kilo ağırlığındaysanız, bu günde 45 gram proteine eşit olacaktır.
Ancak tonda abs için gerçekten kas inşa etmek için protein sayınız artmalıdır. Mevcut diyetiniz ve antrenmanınızla sonuç görmüyorsanız , protein alımınızı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram veya 125 kilo ağırlığında yaklaşık 125 gram proteine yükseltin.
Bu, ana öğünlerinizin yanı sıra atıştırmalıklarınızın her birinin balık, yağsız sığır eti, tavuk, tofu, fasulye, tam yumurta veya yumurta beyazı, süzme peynir, yoğurt, kısmen yağsız peynirler, fındık ve tohumlar.
Bu Tanımı Oluşturun
Diyetiniz, üstteki yağı patlatmaya yardımcı olduğunda, direnç eğitimi, yeni ortaya çıkan kaslara son rötuşları koyabilir. En iyi sonuçlar için alt karın kaslarınızı, üst karın kaslarınızı ve "aşk kulplarınızı" hedefleyen hamleler oluşturun.
Yaptığınız egzersizi çeşitlendirerek midenizin farklı kısımlarını tonlar. Gövde yükseltip indirdiğiniz klasik mekik ve çeşitleri, midenizin üst kısmına geçer. Hem gövdenizin hem de bacaklarınızın kaldırılıp indirildiği egzersizi yapmak, alt bölümünüzde tonlu abs verecektir.
Eğikleriniz üzerinde çalışmak için - belinizin kenarları - sağ dirseğinizin sol dizinize değdiği çatlak tipini ve ardından sol dirseğinizi sağ dizinize uygulayarak ab rutininize bir "bükülme" ekleyin.
İpucu
Mide tonlama söz konusu olduğunda "leke azaltma" olarak tanımlanan hareketlerde zaman kaybetmeyin. Bu efsaneyi kovalamak yerine, kalori alımını azaltın ve egzersiz yaparak daha fazla kalori yakın. Ek olarak, birden fazla kas grubunu çalıştıran bir direnç eğitimi rutini oluşturun.
Göbek Patlatma Kardiyo
Fitness rutininize kardiyo eklemek, diyetinizi geliştirerek ve direnç eğitimi ekleyerek elde ettiğiniz kazançları desteklemenize yardımcı olur. Aerobik egzersiz, daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur, bu da kas tonusu üzerinde çalışırken önemlidir.
Kardiyo yağ yakma yeteneğinden dolayı, diyetinize kardiyo eklenirse ve direnç antrenmanınız varsa mide kaslarınızı kaplayan yağ genellikle daha hızlı bir şekilde azaltılabilir.
Kardiyo yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizlerinizin en azından bir kısmını yaparak bu tonlamayı hızlandırabilirsiniz. Bu HIIT antrenmanları, bilindiği gibi, biraz daha uzun süreli orta aktivite ile alternatif olarak daha kısa enerji çıkışı patlamaları. (Örneğin, bir dakika sprint yapın, üç dakika boyunca hafifçe joglayın ve kardiyo uzunluğunuz için bu deseni tekrarlayın.)
Fitness rutininizde bir "HIIT işi" yapmak, vücudunuzun yağ yakıcı, kas geliştirme mekanizmalarını açan metabolizmanızı artıracaktır.
