Protein her hücrede bulunur ve vücudun büyüme, sağlıklı kalma ve kendini onarma yeteneğinde önemli bir rol oynar. Aynı zamanda en doyurucu makrobesintir, bu da kilo vermeye çalışırken onu diyetin özellikle önemli bir parçası haline getirir. Protein eksiklikleri ABD'de nadir olmakla birlikte, Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberine (DGA) göre, kısıtlayıcı veya karbonhidrat ağır bir diyet yerseniz protein alımınız kolayca düşebilir. Optimal sağlık için DGA, yetişkinlerin diyetlerinin besleyici kaynaklardan yüzde 10 ila 35 protein içermesini önerir. Protein kaynaklarını düşündüğünüzde, tavuk, yumurta, et ve protein salları akla gelebilir. Ancak proteini diyetinize dahil etmenin başka yolları da vardır. Protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek diğer yiyecekleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Protein her hücrede bulunur ve vücudun büyüme, sağlıklı kalma ve kendini onarma yeteneğinde önemli bir rol oynar. Aynı zamanda en doyurucu makrobesintir, bu da kilo vermeye çalışırken onu diyetin özellikle önemli bir parçası haline getirir. Protein eksiklikleri ABD'de nadir olmakla birlikte, Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberine (DGA) göre, kısıtlayıcı veya karbonhidrat ağır bir diyet yerseniz protein alımınız kolayca düşebilir. Optimal sağlık için DGA, yetişkinlerin diyetlerinin besleyici kaynaklardan yüzde 10 ila 35 protein içermesini önerir. Protein kaynaklarını düşündüğünüzde, tavuk, yumurta, et ve protein salları akla gelebilir. Ancak proteini diyetinize dahil etmenin başka yolları da vardır. Protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek diğer yiyecekleri öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Tohumlar
Tohumlar sağlıklı yağlar, karbonhidratlar, protein ve antioksidanlar sağlar, böylece besleyici, dengeli bir atıştırmalık veya yemek ilavesi yapar. Örneğin Chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin harika bir bitki kaynağıdır - birçok Amerikalı'nın eksik olduğu sağlıklı bir yağ. Sindirim ve iştah kontrolüne yardımcı olan lif açısından da zengindir (iki yemek kaşığı 10 gramdır). Ayrıca çinko, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineraller içerirler. California Rancho Palos Verdes Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve sözcüsü olan Vandana Sheth, protein takviyesi için sabah yulaf ezmenize chia tohumu eklemenizi tavsiye ediyor. Ya da bir fincan ayçiçeği tohumunun üçte birini tahıl veya iz karışımınıza yaklaşık sekiz gram protein ekleyin. Protein artı omega-3'ler için keten tohumlarını tam tahıllı keklere veya çalkalamalara karıştırın.
Tohumlar sağlıklı yağlar, karbonhidratlar, protein ve antioksidanlar sağlar, böylece besleyici, dengeli bir atıştırmalık veya yemek ilavesi yapar. Örneğin Chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin harika bir bitki kaynağıdır - birçok Amerikalı'nın eksik olduğu sağlıklı bir yağ. Sindirim ve iştah kontrolüne yardımcı olan lif açısından da zengindir (iki yemek kaşığı 10 gramdır). Ayrıca çinko, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineraller içerirler. California Rancho Palos Verdes Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve sözcüsü olan Vandana Sheth, protein takviyesi için sabah yulaf ezmenize chia tohumu eklemenizi tavsiye ediyor. Ya da bir fincan ayçiçeği tohumunun üçte birini tahıl veya iz karışımınıza yaklaşık sekiz gram protein ekleyin. Protein artı omega-3'ler için keten tohumlarını tam tahıllı keklere veya çalkalamalara karıştırın.
2. Tofu
Yumurtalar, karıştırabileceğiniz tek protein kaynağı değildir. New Jersey'de Montclair'de kayıtlı bir diyetisyen olan Dina Aronson, "Bir tofu kapışması, çırpılmış yumurtalara lezzetli bir bitki bazlı protein alternatifidir ve aynı derecede hızlı" diyor. Soya fasulyesi peyniri de denilen iki dilim yumuşak tofu (her biri yaklaşık 3 ons) sekiz gramdan fazla protein sağlar. Aronson, "Tofu karıştırmaları artık sebzeleri kullanmanın mükemmel bir yoludur." Biraz zeytinyağında bir veya iki pişmiş veya çiğ kıyılmış sebze sote etmeyi ve ardından bir tofu bloğu eklemeyi önerir. Sebzeleri karıştırıp kızartırken tofu püre haline getirin, zerdeçal, kimyon ve kekik gibi baharatlar ve tuz ve karabiber ekleyin. ABD'deki soyanın yüzde 90'ından fazlası genetik olarak değiştirilmiştir, bu nedenle alışveriş yaparken organik veya GDO olmayan etiketleri aramak isteyebilirsiniz.
Yumurtalar, karıştırabileceğiniz tek protein kaynağı değildir. New Jersey'de Montclair'de kayıtlı bir diyetisyen olan Dina Aronson, "Bir tofu kapışması, çırpılmış yumurtalara lezzetli bir bitki bazlı protein alternatifidir ve aynı derecede hızlı" diyor. Soya fasulyesi peyniri de denilen iki dilim yumuşak tofu (her biri yaklaşık 3 ons) sekiz gramdan fazla protein sağlar. Aronson, "Tofu karıştırmaları artık sebzeleri kullanmanın mükemmel bir yoludur." Biraz zeytinyağında bir veya iki pişmiş veya çiğ kıyılmış sebze sote etmeyi ve ardından bir tofu bloğu eklemeyi önerir. Sebzeleri karıştırıp kızartırken tofu püre haline getirin, zerdeçal, kimyon ve kekik gibi baharatlar ve tuz ve karabiber ekleyin. ABD'deki soyanın yüzde 90'ından fazlası genetik olarak değiştirilmiştir, bu nedenle alışveriş yaparken organik veya GDO olmayan etiketleri aramak isteyebilirsiniz.
3. Makarna
Makarnalar genellikle protein içeriği ile bilinmez, ancak yüzde 100 tam tahıl çeşitleri değerli miktarlarda protein ve lif ve B vitaminleri gibi diğer besin maddelerini içerir. Et yemiyorsanız veya et istemiyorsanız, Dina Aronson, RD, en yüksek protein içeriğine sahip bir makarna seçmenizi önerir. Ek lezzet, doku ve protein için makarnaya pişmiş siyah fasulye veya mercimek de ekleyebilirsiniz. Doyurucu tam tahıllı makarnaların örnekleri, fincan başına yaklaşık yedi gram protein sağlayan tam buğday spagetti, kinoa rotini ve hecelenmiş lazanyadır.
Makarnalar genellikle protein içeriği ile bilinmez, ancak yüzde 100 tam tahıl çeşitleri değerli miktarlarda protein ve lif ve B vitaminleri gibi diğer besin maddelerini içerir. Et yemiyorsanız veya et istemiyorsanız, Dina Aronson, RD, en yüksek protein içeriğine sahip bir makarna seçmenizi önerir. Ek lezzet, doku ve protein için makarnaya pişmiş siyah fasulye veya mercimek de ekleyebilirsiniz. Doyurucu tam tahıllı makarnaların örnekleri, fincan başına yaklaşık yedi gram protein sağlayan tam buğday spagetti, kinoa rotini ve hecelenmiş lazanyadır.
4. Kinoa
Quinoa, daha hızlı pişen ve diğer tahıllardan daha fazla protein içeren bir Güney Amerika tahılıdır. "Quinoa'yı birden çok şekilde hazırlamayı seviyorum" diyor RD Vandana Sheth, quinoa'yı en çok önerilen protein kaynağı olarak adlandırıyor. "Sheth, lezzetli bir protein zengini tedavi için tarçın, chia tohumu, doğranmış fındık ve meyve gibi bir vanilya ve besleyici soslar ile aromalı soya sütünde pişirin." En sevdiğiniz tariflerde pirinç yerine quinoa koyabilir veya erişte yerine çorbalara, güveçlere ve güveçlere ekleyebilirsiniz. Yüksek proteinli bir yumurta tabağı için, çırpılmış yumurtalara ve sote sebzelere kinoa ekleyin. Bir fincan pişmiş kinoa sekiz gramdan fazla protein ve değerli miktarda fosfor, potasyum ve magnezyum sağlar.
Kredi bilgileri: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa, daha hızlı pişen ve diğer tahıllardan daha fazla protein içeren bir Güney Amerika tahılıdır. "Quinoa'yı birden çok şekilde hazırlamayı seviyorum" diyor RD Vandana Sheth, quinoa'yı en çok önerilen protein kaynağı olarak adlandırıyor. "Sheth, lezzetli bir protein zengini tedavi için tarçın, chia tohumu, doğranmış fındık ve meyve gibi bir vanilya ve besleyici soslar ile aromalı soya sütünde pişirin." En sevdiğiniz tariflerde pirinç yerine quinoa koyabilir veya erişte yerine çorbalara, güveçlere ve güveçlere ekleyebilirsiniz. Yüksek proteinli bir yumurta tabağı için, çırpılmış yumurtalara ve sote sebzelere kinoa ekleyin. Bir fincan pişmiş kinoa sekiz gramdan fazla protein ve değerli miktarda fosfor, potasyum ve magnezyum sağlar.
5. Kuruyemiş
Fındık, yağ ve kalorilerde yoğun olabilir, ancak 2011 yılında Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, günlük orta miktarlarda atıştırmanın kilo alımına katkıda bulunmadan genel diyet kalitesini artırabildiğini göstermiştir. "Kuruyemiş de protein bakımından zengindir ve makarnada lezzetlidir, " diyor RD Aronson. "En iyi lezzet için önce onları kızartmayı dene." Çeyrek bardak badem yaklaşık sekiz gram protein sağlar; aynı miktarda antep fıstığı yaklaşık altı gramdır. Hareket halindeyken atıştırmalıkları tatmin etmek için arabanızda, ofisinizde veya çantanızda tek porsiyon fındık paketlerini saklayın. Fındık ayrıca, sebze salataları gibi düşük proteinli yemekler için lezzetli, protein açısından zengin bir tepesi olarak da kullanılabilir.
Kredi bilgileri: olgakr / iStock / Getty ImagesFındık, yağ ve kalorilerde yoğun olabilir, ancak 2011 yılında Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, günlük orta miktarlarda atıştırmanın kilo alımına katkıda bulunmadan genel diyet kalitesini artırabildiğini göstermiştir. "Kuruyemiş de protein bakımından zengindir ve makarnada lezzetlidir, " diyor RD Aronson. "En iyi lezzet için önce onları kızartmayı dene." Çeyrek bardak badem yaklaşık sekiz gram protein sağlar; aynı miktarda antep fıstığı yaklaşık altı gramdır. Hareket halindeyken atıştırmalıkları tatmin etmek için arabanızda, ofisinizde veya çantanızda tek porsiyon fındık paketlerini saklayın. Fındık ayrıca, sebze salataları gibi düşük proteinli yemekler için lezzetli, protein açısından zengin bir tepesi olarak da kullanılabilir.
6. Fasulye
Salatalara protein eklemenin tek yolu fındık değildir. Sadece meyve ve sebzelerden ziyade protein açısından zengin içerikleri vurgulamak, basit bir yan salatası doyurucu bir yemeğe dönüştürebilir. "En sevdiğim taze fasulye salatası - aklınıza gelebilecek tuzlu değil" diyor RD Aronson. Soğutulmuş üç fasulye pikniği favorisi kötü bir seçim olmasa da, Aronson pişmiş veya konserve ve süzülmüş garbanzo fasulyesini doğranmış maydanoz, yeşil soğan, güneşte kurutulmuş domates, taze limon suyu, zeytinyağı ve tuz ve karabiber ile birleştirmeyi tercih ediyor. Aronson, "İstediğiniz taze sebzelerle süsleyebilirsiniz." Bir başka lezzetli kombinasyon, siyah fasulye, kişniş ve limon suyu. "Protein, yağ ve lif arasında mükemmel bir denge var, " diyor Aronson, "ve antioksidanlar ve diğer mikro besinlerle doludur."
Kredi bilgileri: robynmac / iStock / Getty ImagesSalatalara protein eklemenin tek yolu fındık değildir. Sadece meyve ve sebzelerden ziyade protein açısından zengin içerikleri vurgulamak, basit bir yan salatası doyurucu bir yemeğe dönüştürebilir. "En sevdiğim taze fasulye salatası - aklınıza gelebilecek tuzlu değil" diyor RD Aronson. Soğutulmuş üç fasulye pikniği favorisi kötü bir seçim olmasa da, Aronson pişmiş veya konserve ve süzülmüş garbanzo fasulyesini doğranmış maydanoz, yeşil soğan, güneşte kurutulmuş domates, taze limon suyu, zeytinyağı ve tuz ve karabiber ile birleştirmeyi tercih ediyor. Aronson, "İstediğiniz taze sebzelerle süsleyebilirsiniz." Bir başka lezzetli kombinasyon, siyah fasulye, kişniş ve limon suyu. "Protein, yağ ve lif arasında mükemmel bir denge var, " diyor Aronson, "ve antioksidanlar ve diğer mikro besinlerle doludur."
7. Süt Tozu
Vücudunuz iştahınızın isteğinden daha fazla proteine ihtiyaç duyuyorsa, toz süt, ek yiyecekler yemeden alımınızı arttırmanın basit bir yolunu sunar. Vandana Sheth, RD, ilave protein ve kalsiyum için kremalı çorbalara ve güveçlere yağsız süt tozu eklenmesini önerir. Patates püresi, sıcak tahıl, sıcak kakao, çırpılmış yumurta ve smoothie'lere de süt tozu ekleyebilirsiniz. Çeyrek bardak yağsız kurutulmuş süt tozu yaklaşık 11 gram protein ve 375 miligram kalsiyum içerir.
Kredi bilgileri: karam miri / iStock / Getty ImagesVücudunuz iştahınızın isteğinden daha fazla proteine ihtiyaç duyuyorsa, toz süt, ek yiyecekler yemeden alımınızı arttırmanın basit bir yolunu sunar. Vandana Sheth, RD, ilave protein ve kalsiyum için kremalı çorbalara ve güveçlere yağsız süt tozu eklenmesini önerir. Patates püresi, sıcak tahıl, sıcak kakao, çırpılmış yumurta ve smoothie'lere de süt tozu ekleyebilirsiniz. Çeyrek bardak yağsız kurutulmuş süt tozu yaklaşık 11 gram protein ve 375 miligram kalsiyum içerir.
8. Edamame
Patates cipsi ve çubuk kraker gibi işlenmiş tuzlu atıştırmalıkların buharda pişirilmiş edamame ile değiştirilmesi diyetinize protein ve diğer çeşitli besin maddelerini ekleyebilir. Edamame, tohumlar sertleşmeden önce toplanan taze soya fasulyesidir. Soya fasulyesi, yumurta ve süt ürünleri gibi "tam protein" olarak kabul edilmeleri bakımından benzersizdir. İstenilen baharatlarla veya salatalar ve sandviçler için besleyici ilaveler olarak edamame ovasının tadını çıkarın. Ayrıca, edamame'i tek başına veya sağlıklı, protein açısından zengin bir daldırma için baharat ve ek sebzelerle püre edebilirsiniz. Hazırlanan bir bardak edamame yaklaşık 17 gram protein ve sekiz gramdan fazla kalp-sağlıklı lif sağlar.
Kredi bilgileri: jreika / iStock / Getty ImagesPatates cipsi ve simit gibi işlenmiş tuzlu atıştırmalıkların buharda pişirilmiş edamame ile değiştirilmesi diyetinize protein ve diğer çeşitli besin maddelerini ekleyebilir. Edamame, tohumlar sertleşmeden önce toplanan taze soya fasulyesidir. Soya fasulyesi, yumurta ve süt ürünleri gibi "tam protein" olarak kabul edilmeleri bakımından benzersizdir. İstenilen baharatlarla veya salatalar ve sandviçler için besleyici ilaveler olarak edamame ovasının tadını çıkarın. Ayrıca, edamame'i tek başına veya sağlıklı, protein açısından zengin bir daldırma için baharat ve ek sebzelerle püre edebilirsiniz. Bir fincan hazırlanmış edamame yaklaşık 17 gram protein ve sekiz gramdan fazla kalp-sağlıklı lif sağlar.
Protein İhtiyaçlarınızı Karşılayacak İpuçları: Proteinde Snack
Kayıtlı diyetisyen Vandana Sheth, "Aperatifler için ulaştığınızda ilk aklınıza gelen protein olmayabilir, ancak öğünler arasına protein eklemek günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın paha biçilmez bir yoludur" diyor. Sheth, "Düzenli tereyağı yerine badem veya fıstık ezmesi ile tam tahıllı tost bulundurun, " veya bir elmayı sade yerine peynirle eşleştirin. Bunlar gibi dengeli atıştırmalıklar kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olur. " "öğle veya akşam yemeğine oturuncaya kadar sizi doygun ve enerjik tutar."
Kredi bilgileri: David Crockett / iStock / Getty ImagesKayıtlı diyetisyen Vandana Sheth, "Aperatifler için ulaştığınızda ilk aklınıza gelen protein olmayabilir, ancak öğünler arasına protein eklemek günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın paha biçilmez bir yoludur" diyor. Sheth, "Düzenli tereyağı yerine badem veya fıstık ezmesi ile tam tahıllı tost bulundurun" diye önermektedir. Veya bir elmayı sade yemek yerine peynir ile eşleştirin. "öğle veya akşam yemeğine oturuncaya kadar sizi doygun ve enerjik tutar."
Protein İhtiyaçlarınızı Karşılamak İçin İpuçları: Burritolar İçin Kahvaltı Hamur İşlerini Değiştirin
Kekler, çörekler ve kruvasanlar, nispeten az protein içeren popüler kahvaltı seçenekleridir. Kahvaltı burrito sağlıklı bir seçenek sunuyor, diyor Dina Aronson, RD, özellikle yolda bir kahvaltı için. "Parçalanmış veya ev yapımı kahvaltı burritoları ufalanmış bir sebze burger ve bitki bazlı veya organik peynir içeren değerli bir seçimdir." Etli başka bir seçenek için, tam tahıllı bir tortillaya omlet, sebzeler ve yağsız ızgara hindi sosis doldurun. Daha hafif bir varyasyon için, romaine gibi büyük marul yapraklarında kahvaltı börek dolumu yapın. Dondurulmuş fasulye börek, yaklaşık dokuz gram protein ve 4.5 gram doyurucu lif sağlar.
Kredi bilgileri: Mark Stout / iStock / Getty ImagesKekler, çörekler ve kruvasanlar, nispeten az protein içeren popüler kahvaltı seçenekleridir. Kahvaltı burrito sağlıklı bir seçenek sunuyor, diyor Dina Aronson, RD, özellikle yolda bir kahvaltı için. "Parçalanmış veya ev yapımı kahvaltı burritoları ufalanmış bir sebze burger ve bitki bazlı veya organik peynir içeren değerli bir seçimdir." Etli başka bir seçenek için, tam tahıllı bir tortillaya omlet, sebzeler ve yağsız ızgara hindi sosis doldurun. Daha hafif bir varyasyon için, romaine gibi büyük marul yapraklarında kahvaltı börek dolumu yapın. Dondurulmuş fasulye börek, yaklaşık dokuz gram protein ve 4.5 gram doyurucu lif sağlar.
Ne düşünüyorsun?
Protein tüketiminizi takip ediyor musunuz? Her gün belli miktarda protein aldığınızdan emin olmaya mı çalışıyorsunuz? Kaç gram hedefliyorsunuz? Bu alışılmadık protein kaynaklarından herhangi birini diyetinize ekliyor musunuz? Hangi ipucunu veya tarifi denersiniz? Yorumlarda bize bildirin - sizden haber almayı seviyoruz!
Kredi bilgileri: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesProtein tüketiminizi takip ediyor musunuz? Her gün belli miktarda protein aldığınızdan emin olmaya mı çalışıyorsunuz? Kaç gram hedefliyorsunuz? Bu alışılmadık protein kaynaklarından herhangi birini diyetinize ekliyor musunuz? Hangi ipucunu veya tarifi denersiniz? Yorumlarda bize bildirin - sizden haber almayı seviyoruz!
