Pareto prensibi diyeti olarak da bilinen 80/20 diyeti, akranlarının çoğundan çok daha esnek olan modern bir diyet şeklidir. Sonuçların yüzde 80'inin nedenlerin yüzde 20'sinden olduğu ve daha sıkı beslenme planlarına göre uyarlanması potansiyel olarak çok daha kolay olduğu teorisine dayanmaktadır.
80/20 Diyeti Nedir?
80/20 diyeti mekaniğinde oldukça basittir. Tek yapmanız gereken: Besin değeri olan yiyecekleri (meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler gibi) yediğiniz zamanın yüzde 80'i için ve ne zaman isterseniz yüzde 20 için (o çikolatalı kek dilimi gibi) Mesela düşünüyordum).
80/20 diyeti popülerdir, çünkü türünün diğer diyetleri kadar kısıtlayıcı değildir. Kendinizi cezbedici bulduğunuz her şeyi, ılımlı bir şekilde yenildiği ve porsiyonların makul derecede küçük olduğu sürece yiyebilirsiniz.
Örneğin, bütün gün besleyici olarak iyi beslenen işten eve geldiğinizi varsayalım. Kendinizi tedavi etmek ve gevşemek için bir dilim çikolatalı kek ve bir bardak kırmızı şarap istiyorsunuz. Bu öğelerin her ikisinin de gün boyunca ne kadar iyi yediğinizi zayıflatması dışında anlaşılabilir görünüyor.
80/20 yemek, bu ikramların tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez, sadece aynı gün ikisine de sahip olamayacağınız anlamına gelir. Bugün çikolatalı kek alın ve şarabı yarın için kaydedin - pozitif diyet alışkanlıklarınızı bozmadan her ikisinin de tadını çıkarın.
80/20 Diyetinin Avantajları
80/20 diyetiyle ilişkili en güçlü fayda, eşsiz esnekliği olabilir. Parametreleri, zamanın yüzde 80'i için sağlıklı beslenmeniz gerektiğini ve zamanın yüzde 20'sinin özgürce yiyebileceğinizi belirtir. "Sağlıklı" oldukça öznel bir terimdir, yani yorumlanması ve en yoğun programlara bile sıkıştırılmasının birçok yolu vardır.
Diğer kısıtlayıcı diyetlerden farklı olarak, "Bunu yiyemem" den daha az ve "Kendimi tedavi ettiğim için bugün yiyemem, ama yarın alabilirim."
Obezite ve Kilo Kaybı Tedavisi Dergisi'nin Kasım 2017 sayısında yayınlanan bir çalışma, 17 MyPlate diyetine ve 12'sinin 80/20 diyetine katıldığı 29 üniversite öğrencisini inceledi. Çalışmanın amacı, bu diyetlerin fizyolojik ve psikososyal faktörler üzerindeki etkinliğini değerlendirmekti - ancak pek çok öğrenci sonuçların klinik olarak anlamlı olmadığı çalışmadan çıktı.
Bu beklenmedik bir sonuca yol açtı: Ayrılan katılımcıların 10'u MyPlate grubundan ve sadece ikisi 80/20 grubundan idi. Çalışmanın sonunda, katılımcılar anketlerini tamamladıklarında, birçoğu MyPlate diyetinin bağlı kalmasını zorlaştıran mantıksız talepler içerdiğini vurguladı.
Bırakma oranı ile eşleştirilmiş olan bu geri bildirim, araştırmacıların 80/20'nin benzer diyet kısıtlama planlarına kıyasla genel halkın izleyeceği çok daha uygulanabilir bir diyet olduğu sonucuna varmasına neden oldu.
80/20 diyeti, diyetinizdeki doymuş yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmayı amaçladığı için kilo kaybına yardımcı olur. MedlinePlus'a göre, pizza, fırın ürünleri ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek yağlı yiyecekler, kilo alımı için en kötü suçlulardan bazılarıdır. 80/20 diyetinde, bu yiyecekleri sadece yüzde 20 oranında tüketmelisiniz, bu da genel yağ alımınızı büyük ölçüde azaltmalıdır.
80/20 Diyetinin Dezavantajları
İronik olarak, 80/20 diyetini bu kadar cazip kılan şey, düşüşü olma potansiyeline de sahiptir. 80/20 yemeyle ilişkili esneklik, diyete bağlılığınız konusunda çok disiplinli olmadığınız sürece, daha kısıtlayıcı bir diyete göre daha sağlıksız yiyecekler tüketebileceğiniz anlamına gelebilir.
Bu yüzden her gün diyet yapmayı hedeflemelisiniz. Bu sadece daha ulaşılabilir olmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda alışkanlık haline gelme şansını da artırır. Aralık 2012'de İngiliz Genel Uygulama Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, tekrarlanan davranışların zaman içinde alışkanlık haline gelme yolları araştırıldı. 10 haftalık bir süre boyunca tekrarlanan günlük alışkanlıkların nihayetinde alışkanlık haline gelmesi ve daha az kasıtlı düşünmeyi gerektirdiği tespit edilmiştir.
Buna ek olarak, haftalık değil, günlük 80/20 diyetine uymak, sağlıksız yiyecekleri aşırı yeme olasılığını en aza indirebilir. Haftalık uygulandığında, 80/20 diyeti hafta içi sağlıklı yemek yediğinizde ve hafta sonları kendinizi tedavi ettiğinizde işe yarar.
Teoride ideal gibi görünüyor, ancak sık sık ortaya çıkabilecek şey, bütün hafta kendinizi kısıtladığınız için aşırı bir davranıştır. Sadece hafta sonu muamelelerinin katı kuralında hayal kırıklığına uğrayabileceğiniz ve diyetten tamamen vazgeçebileceğiniz için bu da uzun ömürlülüğe iyi borç vermez.
Aşırı kiloyu korumak istiyorsanız, pozitif diyetinizi alışkanlık haline getirmek en iyisidir. Kuzey Amerika Tıp Klinikleri Dergisi'nin Ocak 2019 sayısında yer alan bir araştırma, uzun süreli obezite tedavisinin zorluklarını ve hızlı kilo kaybından sonra kaç kişinin kilo aldığını araştırdı. Uzun süreli kilo kaybı uzun süreli bakım gerektirir ve bu en iyi şekilde hızlı düzeltmelerin aksine yaşam tarzı değişiklikleri ile elde edilir.
Uluslararası Endokrinoloji Metabolizması Dergisi'nin Temmuz 2017 sayısında yayınlanan ek bir çalışma, hızlı kilo kaybı ve yavaş kilo kaybının her ikisi de nispeten eşit sonuçlar gösterse de, yavaş kilo kaybının genel vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini buldu.
Yüzde 80 için Yiyecekler
"Sağlıklı" gibi bir terimin tespit edilmesi zor olabilir, bu da 80/20 diyetinde kısmen problemdir. Belirli bir disiplinden yoksundur. Neyse ki, hangi yiyeceklerin diyetinizin yüzde 80'ini oluşturması gerektiği konusunda net bir fikir vermenize yardımcı olabilecek kaynaklar var.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, bu gıda grupları 80/20 tariflerinize dahil edebileceğiniz en besin değeri olanlardan bazılarıdır:
- Sebzeler: Lif, potasyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini, bakır, magnezyum, E vitamini, B6 vitamini, folat, demir, manganez, tiamin, niasin ve kolin gibi çok sayıda vitamin ve mineral bakımından zengindir. Sebzeler herhangi bir sağlıklı diyetin temelidir. Koyu yeşiller en çok K vitamini sağlar; kırmızı ve turuncu sebzeler en fazla A vitamini sağlar; baklagiller en diyet lifi sağlar.
-
Meyve: Tüm meyve çeşitleri -
dondurulmuş, konserve ve taze -
diyet için faydalıdır ve yüzde 100 meyve suyu, ilave şeker veya koruyucu içermediği için son derece faydalı olabilir. Meyvelerdeki temel besinler arasında diyet lifi, potasyum (muzdan) ve C vitamini (portakal ve greyfurt gibi sitrik meyveler) bulunur.
- Proteinli gıdalar: Çok çeşitli gıdalar, hem bitki bazlı hem de hayvan bazlı gerekli proteini sağlayabilir. Et ürünleri en çok çinko sağlar; kümes hayvanları en fazla niasini (enerji seviyelerine bağlı bir B vitamini) sağlar; deniz ürünleri en çok B12 vitamini ve D vitamini sağlar.
Herhangi bir diyetin anahtarı, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli besinleri alması için değil, aynı zamanda sıkılmış hissetmeden yediğinizin tadını çıkarabilmeniz için dengeyi sağlamaktır. 80/20 yemenin anahtarı, sadece ikramlardan oluşan yüzde 20'yi değil, tüm diyetin tadını çıkarma çabası olabilir.
