genel bakış
Dışarıda yemek stresli olmamalı, ancak Tip 2 diyabet teşhisi konduğunda, bir restoranı ziyaret etmek aniden tehlikeyle dolu hissedebilir. Ekmek sepetinin cazibesi veya yemeğiniz için gülünç derecede uzun bir süre beklemek riski sizi evde tutmak için yeterli olabilir. Neyse ki, küçük bir hazırlık ile yemek planınıza sadık kalarak en son İtalyan sıcak noktasında akşam yemeği yapabilirsiniz. Bir sonraki gecenizde gezinmenize ve keyfini çıkarmanıza yardımcı olacak dokuz ipucunu okumaya devam edin.
1. Restoranı takip edin.
Bir restoranın menüsünü çevrimiçi olarak gözden geçirirken kesinlikle önceden plan yapmanıza yardımcı olabilir, hedefinizin Instagram, Facebook ve daha fazlasını kontrol ederek keşiflerinizi bir sonraki seviyeye taşıyın. Ücretsiz 7 Günlük Diyabet Yemek Planı'nın sertifikalı bir diyabet eğitimcisi ve yaratıcısı olan Lori Zanini, "Müşterilerimin önceden restoranın sosyal medya hesaplarına bakmasını öneriyorum" diyor. "Sosyal medyadaki resimler, büyük porsiyon boyutlarının ne olduğu ve hangi tabakların onlar için en iyi seçenek gibi göründüğü konusunda harika bir fikir verecektir. Peki, porsiyon kontrolü için önceden planlama yapmalarını sağlıyor."
2. Bir atıştırmalık paketleyin.
Elbette, bir yemek programına sadık kalmaya çalıştığınızda rezervasyon yaptırmak her zaman iyi bir fikirdir, ancak zamanında oturacağınızın veya yemeğinizin hemen görüneceğinin garantisi yoktur. Yemeğiniz ertelenirse kan şekerinin düşmesini önlemek için Zanini elinizin altında atıştırmalık tavsiye eder. Üzüm gibi iki yemek kaşığı şekersiz kurutulmuş meyve içeren çeyrek fincan badem deneyin. Ve ekliyor, "Kısa etkili insülin alıyorsanız, yemek gelene kadar insülini almayın."
3. Satır aralarını okuyun.
Zanini, "'Au graten, ' 'ekmekli, ' 'bisque, ' 'gevrek' ve 'gevrek', yemeğin karbonhidratta daha yüksek olacağına dair ipuçları olabilir. Alternatif olarak, "Izgara, ızgara ve hatta tavada kızartılmış veya sote edilmiş, bunu yapmak için kullanılan taban hakkında sorguladığınız sürece iyi seçenekler olabilir" diyor. Kızartılmış veya sote edilmiş bir şey tercih ederseniz, restoranın bitki bazlı bir yağ (Zanini zeytinyağı en iyisi olduğunu söylüyor) veya hatta su veya et suyu kullanarak hazırlayıp hazırlayamayacağını sorun.
4. Sosu inceleyin.
San Francisco'daki diyabet kliniği Virta Health'ten Ph.D. Catherine Metzgar, "Gıdanın karbonhidrat içeriği, özellikle herhangi bir sos veya katkı maddesi varsa, büyük ölçüde değişebilir" diyor. Sebep? Metzgar, soslar - teriyaki veya barbekü gibi zararsız görünebilecek olanlar bile - genellikle şeker ve mısır nişastası veya un gibi diğer gizli karbonhidratlarla yüklenir. Bu yüzden ya sosu tamamen atlayın ya da yanınızda isteyin, böylece ne kadar tüketeceğinizi kontrol edebilirsiniz.
5. Yağ ve sirke tercih edin.
Yemeğinize lif açısından zengin bir salata ile başlamak iyi bir fikirdir: Araştırmalar, bir öğünde toplam kalori alımını yüzde 11 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Sadece pansumanlara dikkat edin. Metzgar, "Salata sosları, eklenen şekerlerin ve gizli karbonhidratların en büyük suçlularından biridir." Diyor. Aynı şey, lezzeti iyileştirmek için sıklıkla (daha fazla değilse) ilave şeker içeren az yağlı veya yağsız versiyonlar için de geçerlidir. En güvenli bahsiniz? Yağ ve sirke. Sadece pansumanınızda ne olduğunu (sadece iki lezzetli içerik!) Bilmekle kalmayacak, araştırmalar balzamik sirkenin kan basıncını düşürmeye ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
6. Ekmek üzerinde aşırıya kaçmayın.
Ekmeği tamamen atlamak zorunda değilsiniz. Yemekle servis edilmesini isteyin ve tek parçaya yapıştırın. RD, “Zan, gıda meselemizi yeme düzenimizi gösteren bazı araştırmalar var, bu yüzden sebzelere ya da protein yemeye çalışmak ya da her ikisini de ekmeğe gitmeden önce kan şekerinize fayda sağlayacak.
7. Cips için yer açın (çeşit).
Bir Meksika restoranındaysanız, düz mısır ekmeği için cips değiştirip değiştiremeyeceğinizi sorun. Ekmek gibi, daha önce olduğu gibi yemek sırasında tadını çıkarın. Başka bir ipucu mu? Zanini, talaşları (veya tortilla) tabağınıza koymanızı söylüyor - bu, "kaç yediğinizi daha iyi ölçmenize yardımcı olur."
8. Kırmızıya yapışır.
İster özel bir etkinliği kutlayın, ister eski arkadaşlarınızla sohbet edin, yemeğinizle biraz alkolün tadını çıkaramamanız için hiçbir neden yoktur. En iyi seçeneğiniz? Bir bardak kırmızı şarap. Annals of Internal Medicine tarafından yapılan yakın tarihli bir çalışmanın sonuçları, akşam yemeğine sahip bir bardak kırmızı şarabın Tip 2 diyabetli kişilerin kardiyovasküler sağlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Yani vino sipariş - sadece gıda bunu yapmak için gelene kadar bekleyin. Zanini, "Asla aç karnına içmemeniz tavsiye edilir, bu yüzden bir içki içecekseniz önce mutlaka yediğinizden emin olun" diyor. Şerefe!
9. Bazı karbonhidratları tatlı olarak saklayın.
Tatlı bir dişin mi var? Akşam yemeğinde sahip olduğunuz karbonhidratları yeniden ölçeklendirin, böylece küçük bir tatlı tadını çıkarabilirsiniz. Kekleri ve hamur işlerini atlayın ve onun yerine çikolatalı dondurma düşünün. (Evet, gerçekten!) Michigan Üniversitesi Kapsamlı Diyabet Merkezi, yarım fincan çikolatalı dondurma kepçesinin yaklaşık 140 kalori ve 19 gram karbonhidrat içerdiğine dikkat çekiyor. Bir parça turta 500'den fazla kalori ve 80 gram karbonhidrat ile karşılaştırın.
Ne düşünüyorsun?
Dışarıda yemek yerken diyetinize sadık kalmakta zorlanıyor musunuz? Ne sipariş edeceğiniz veya sunucuya soracağınız konusunda ipuçlarınız var mı? Tek bir kadeh kırmızı şarap içiyor musunuz yoksa kaçınmanın daha güvenli olduğunu düşünüyor musunuz?
