Bu en iyimiz olur: Yaralanırsınız, günün her saatinde çalışırken kendinizi bulursunuz veya bir süre arka brülöre egzersiz yapmaya zorlanırsınız. Tatiller geldiğinde, Ocak ayına kadar egzersiz ve içki ve egzersiz atlamak için teşvik edilir.
Ancak bir veya iki gün kolayca haftalara hatta aylara kadar uzayabilir ve kareye geri dönebilirsiniz. Teknik açıdan, "dekondisyona girersiniz". Kondisyon düzeyinizin ne kadar hızlı düştüğü birkaç faktöre bağlıdır ve egzersiz yapmayı bıraktığınızda meydana gelen bazı şeyler sizi şaşırtabilir.
1. Kardiyovasküler Zindelik Bir Hafta Sonra Düşmeye Başlıyor
Aerobik kondisyon, vücudunuzun kaslarınızdaki kanınızdaki oksijeni taşıma ve kullanma yeteneği olarak tanımlanır. New York'ta Spring Forward Physrapy ile fizik tedavi doktoru Danielle Weis, VO2 max olarak da bilinen bunun ölçümünün sadece bir haftalık hareketsizliğin ardından azaldığını söylüyor.
"Kalbin fonksiyonel kapasitesi de azalır. Üç ila dört haftalık yatak istirahatinden sonra, dinlenme kalp atış hızınız dört ila 15 atım artar ve kan hacmi 24 saatte yüzde beş, iki haftada yüzde 20 azalır."
2. Tecrübeli Bir Egzersiz Yapıyorsanız Yan Etkiler Daha Az
Fitness konusunda yeniyseniz ve yakın zamanda egzersiz yapmaya başladıysanız (altı aydan az), ortopedik cerrah ve UCLA spor tıbbı şefi Brad Thomas, fitness'ı bir yıl veya daha uzun süre egzersiz yapan birine göre daha hızlı kaybedersiniz. "Kardiyo kondisyonunuzun yüzde 40'ına kadar kaybedeceksiniz, ancak kondisyon VO2 max'ınız hala egzersiz yapmayan birinden daha yüksek olacak" diyor.
Örneğin, iki kişi alın: biri düzenli olarak iki yıl, diğeri ise sadece iki ay egzersiz yapar. Her ikisi de çalışmayı bırakırsa, her ikisi de yaklaşık altı hafta kadar tüm kazançlarını hızlı bir şekilde kaybeder. Thomas, "Ama iyi eğitimli sporcu yaklaşık yüzde 40 ve sonra plato kaybedecek" diyor. Böylece eğitimli sporcular, egzersiz yapmaya yeni başlayan sedanter insanlardan daha az zindelik kaybederler.
3. Esneklik Kaybı Hızla Oluşur
Alabama, Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimi profesörü olan Michele Olson, esnemeden önemli bir zaman ayırırsanız esnekliğin avantajlarını hızlı bir şekilde kaybedersiniz.
"Bir esneklik egzersizinden sonra, kaslar ve tendonlar tipik dinlenme sürelerine geri çekilmeye başlar - özellikle işe gidip gelme sırasında düzenli olarak oturursanız ve / veya işinizde bir masada oturursanız."
Olson, üç hafta gibi kısa bir sürede esneklik kaybı fark edeceğinizi ve iki haftalık işarette daha belirgin değişikliklerle karşılaşacağınızı belirtiyor. "Germe haftada en az üç kez yapılmalıdır - günlük değilse, " diyor.
4. Güç İki Hafta Sonra Azalmaya Başlıyor
Kuvvet antrenmanından çıktığınızda, kaslarınızdaki değişiklikler birkaç gün içinde ortaya çıkmaya başlar, diyor Olson. "Kas, düzenli zorluğunu almadığı zaman, dolaşımınıza emilen ve idrara çıkma yoluyla atılan proteini kaybetmeye başlayacaktır. Kas proteininde küçük ama anlamlı bir kayıp (her kas lifi için kasılma birimlerinin yapı taşı) 72 saat içinde ortaya çıkar."
Olson, iki kilodan üç hafta içinde normal kilo alımınızı gösterirken gözle görülür değişiklikler olduğunu söylüyor. Thomas, kardiyovasküler kondisyonda olduğu gibi, uzun süreli egzersiz yapanların egzersiz yapmak için yeni olanlardan daha yavaş kas kaybı göreceğini söylüyor.
5. Güç kaybettiğinizden daha hızlı güç kaybedersiniz
Bir süre boyunca kuvvet süreleri mesafesi olarak tanımlanan güç (örneğin, ışığı yapmak için caddede bir ağırlık veya çizgi üzerinde ne kadar hızlı kaldırırsınız), güçten daha hızlı kayboluyor, diyor Weis. "Kuvvet kayıpları önce sinirin kas liflerine olan dürtülerindeki bir değişiklik, kısa bir süre sonra gerçek kas israfı nedeniyle meydana gelir."
Kas kaybı sırasında protein daha hızlı bir şekilde parçalanır ve protein sentezi (bina) düşer. Orijinal kondisyon seviyenize geri dönmeniz için gereken süre, hastalık veya sadece zaman eksikliği nedeniyle ilk etapta egzersiz yapmayı bıraktığınıza bağlıdır.
6. Fitness Seviyeleri Hasta Olduğunuzda Daha Hızlı Düşüyor
Sağlıklı olan ve egzersizden mola veren biri, bir hastalık veya yaralanma nedeniyle egzersiz yapmayı bırakan bir kişiden daha yavaş kas kütlesi ve kardiyovasküler zindeliği kaybeder. Thomas, fitness seviyelerini iki kat daha hızlı kaybedecek diyor.
Bir hastalığın veya yaralanmanın stresi, vücutta sağlıklı olduğunuzda sadece mola vermekten daha büyük bir bedel alır. İster bir atlet, isterse bir sporcu olun, rutininizden birkaç hafta geçtiyseniz, dekompresyon seviyeniz oldukça düşük olacaktır, diyor Weis. "Bir kırıktan, ameliyattan iyileşiyorsanız veya yatak istirahatindeyseniz, tamamen iyileşmesi 12 ila 24 ay kadar sürebilir."
7. Bakım Düşündüğünüzden Daha Kolay
Egzersiz rutininizden zaman ayırmayı planlıyorsanız, formda kalmanın bir ya hep ya hiç teklifi olmadığını unutmayın. Aslında, fitness seviyenizi şaşırtıcı derecede küçük bir sürede koruyabilirsiniz, diyor Dr. Thomas.
"Hem aerobik hem de güç seviyelerini korumak için haftada iki kez sadece 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) ihtiyacınız var." Bununla birlikte, Dr.Thomas çalışma çabasının gerçekten yüksek yoğunlukta olması gerektiğini söyler - maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ı.
8. Yaşlanma Fitness Kaybını Etkiler
Thomas, yaşlandığından iki kat daha hızlı güç ve genel zindeliği kaybedersiniz, diyor Dr. Thomas. "Bu büyük ölçüde hormon seviyelerinden kaynaklanıyor. Yaşlandıkça, daha düşük insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerine sahibiz, bu da iyileşmeyi zorlaştırıyor."
Ayrıca stresle başa çıkma ve kortizol gibi ortaya çıkan stres hormonlarından kurtulma yeteneğimizi de kaybediyoruz. Yaşlandıkça, aynı mekanizma bir antrenmandan sonra daha fazla yorgunluğa neden olur. Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2008 tarihli bir makale de dahil olmak üzere çeşitli çalışmalara göre, yaşlı sporcuların genel olarak antrenmanlardan kurtulmaları daha uzun sürüyor.
9. Bir Hafta Geri Almak Üç Hafta Sürüyor
Bir süre yalan söyledikten sonra sinir sisteminiz, mola vermeden önce olduğu gibi ateş etme yeteneğini kaybediyor, diyor egzersiz fizyoloğu ve Tennessee'deki Nashville'deki bilim tabanlı bir fitness tesisi olan STEPS'in kurucusu doktora olan Irv Rubenstein. Bunun nedeni, ağır nesneleri aynı miktarda çaba ile kaldırmanızı sağlayan sinirsel uyaranları kaybetmenizdir.
"Kaldırmaya geri döndüğünüzde, aynı ağırlıkları kaldırabilirsiniz, ancak normal kapasitenizin üzerinde çalışacaksınız, bu da dokuyu riske atabilir. Daha önce yaptığınız şeyi yapmak ve daha fazlasını yapmak daha büyük bir çaba gerektirir Kurtarmak için setler ve günler arasında daha fazla dinlenme."
Tatillerde mola veren bir aceminin sıfırdan başlaması gerekir. Sporcu veya deneyimli kaldırıcı, Kasım ayı başlarında olduğu yere geri dönebilir ve hıza geri dönmesi için bir ay verebilir.
