Amino asitler, vücudun tüm hücrelerinde bulunan proteinin temel bileşenidir. İster maraton ister Rus kettlebell yarışması için antrenman yapın, her öğünde yeterli kalitede protein yemek, kas tonusu oluşturmak, hasarlı kas dokularını onarmak ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek için gereklidir. Amino asitler kas iyileşme hızınızı belirlediğinden, her egzersiz seansında daha güçlü ve daha dayanıklı büyümenize izin verdiği için yeterli protein almak önemlidir.
Hepsi Aynı Değil
Vücudunuz, optimum kas iyileşmesi için gerekli tüm proteinleri yapmak için 20 amino asidin tümüne ihtiyaç duyar. Bunlardan 11'i vücudunuzda üretilebilir ve dokuz tanesi gıdalardan tüketilmelidir. Bunlara hayvan kaynaklarından ve soya bazlı gıdalardan elde edilen esansiyel amino asitler denir. Bununla birlikte, baklagiller, tahıllar ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdaların çoğunda bir veya daha fazla esansiyel amino asit eksiktir. Veganların tüm gerekli amino asitleri alması için mercimek ve kahverengi pirinç gibi farklı gıda kombinasyonlarını yemeleri gerekir.
İnşaat halinde
Kasların iyileşmesi, kaslarınızın iyileştiği ve kendilerini egzersiz yapmaya adapte ettiği süreçtir. Ağırlık kaldırdığınızda veya ağır koşu yaptığınızda, kaslarınız tekrarlayan kas kasılmasından mikroskopik gözyaşları oluşturur. Büyüme faktörleri olarak adlandırılan hormonlar, protein ve dolayısıyla amino asitler içeren uydu hücrelerini kas liflerinin boyutunu arttırmak için uyarır. Bu hücreler hasarlı kas hücrelerinin bulunduğu yere gider ve bunları birleştirerek kasların boyutunu artırır. Bu süreç bir yarayı birbirine dikmek gibidir. Bazı hücreler onarım alanında kalır ve yakın zamanda iyileşen kas için yeni çekirdekler sağlar. Bu, kas liflerini daha fazla protein yapmak için tetikler, kasların daha güçlü ve gelecekteki hasara karşı daha dayanıklı olmasını sağlar.
Zamanlamanızı Kontrol Edin
Yediğiniz zaman, kaslara büyümek için yeterli amino asit sağlamak için ne yenmesi gerektiği kadar önemlidir. Bir antrenmandan sonra, vücudunuz 45 dakika içinde proteinleri, karbonhidratları ve diğer besin maddelerini tüketmeniz gereken anabolik faza girer. Proteinin karbonhidratlara oranı 1 ila 3 olmalıdır. Bundan sonra, vücudunuz 18 ila 20 saat boyunca sürekli olarak kendini onarır ve besinleri yeniler. Egzersiz fizyoloğu Len Kravitz, egzersiz yaptıktan sonraki bir ila üç saat içinde yeterli protein ve karbonhidrat tüketmenizi önerir. Proteinlerin karbonhidratlara oranının 1 ila 5 olması gerektiğini söylüyor.
Önerilen Protein Alımı
Günlük yediğiniz proteinlerin miktarı vücut ağırlığınıza, cinsiyetinize ve sağlık durumunuza bağlı olacaktır. Kayıtlı diyetisyen Nancy Clark, eğlence amaçlı aktifseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.7 gram protein önerir. Kas kütlesini arttırmak istiyorsanız veya bir dayanıklılık atletiyseniz, büyümeyi desteklemek için yeterli amino asit için pound başına 0, 5 ila 0, 9 gram protein tüketin. 150 kilo ağırlığında ve eğlence amaçlı aktifseniz, günde 75 ila 105 gram protein tüketirsiniz. Spesifik protein ve diğer diyet ihtiyaçlarınız için bir spor diyetisyenine danışın.
