Amerikalılar için en son Diyet Kılavuzlarına göre, ABD nüfusunun yarısından fazlası çok fazla protein tüketiyor. Rapor ayrıca diyette çeşitli protein kaynaklarının eksikliğini ve besin açısından fakir seçeneklere yönelik bir eğilimi de vurgulamaktadır.
Her gün ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. İhtiyacınız günde 50 gram veya yemek başına protein ise, besin açısından zengin çeşitli kaynaklardan geldiğinden emin olun.
Bireysel Protein İhtiyaçları
Protein için önerilen diyet ödeneği veya RDA, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bu, tüm yetişkinlerin temel beslenme ihtiyaçlarını karşılaması için önerilen miktardır. Günlük proteini belirlemek için hesaplama, kilonuzu 0.36 ile çarpmaktır. Örneğin, 135 kilo ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
Ancak kilonuz protein ihtiyaçlarınızı belirleyen tek faktör değildir. Tipik olarak erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar, bu nedenle bireysel makro besin ihtiyaçları artar ve yaşlı insanlar yaşa bağlı kas kaybına karşı daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Çok aktif insanlar ve sporcular da BKA'dan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'ne göre, egzersiz yapan insanlar günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram proteine ihtiyaç duyabilirler. Bu tahmini kullanarak, 165 kilo ağırlığındaki bir kişinin her öğünde 50 gram protein alması gerekebilir.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Tüm yiyecekler biraz protein içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha iyi kaynaklardır. Örneğin, hayvansal gıdalar tipik olarak bitkisel gıdalardan daha yoğun bir protein kaynağıdır. Her bir gıda grubundaki protein açısından zengin gıdalara bazı örnekler:
Et ve Balık (3, 5 onsluk porsiyon başına)
