Standart bir pullup, bir pullup bar'dan başka bir şey gerektirmeyen bir üst gövde üreticisidir. Düzenli bir ön çekme, üst kollarınızı, omuzlarınızı, abs ve sırt kaslarınızı oluşturur, ancak zamanla sıradan hale gelebilir. Çekme rutininize boyun arkası veya arka gibi varyasyon eklemek, sıkıntıyı önlemenin ve egzersiz rutininize yoğunluk eklemenin bir yoludur.
Pullup'lar ve Kaslar
Üst sırt latissimus dorsi, teres major ve trapezius içerirken, omuzlarınız ve üst kollarınız deltoidleri, pazıları ve trisepsleri içerir. Her çekme işlemi yaptığınızda tüm bu kasları çalıştırıyorsunuz. Hem ön hem de arka pullup'lar omuzlara, üst kollara ve arkaya odaklanırken, ön pullup'lar arka pulluplardan daha az yoğundur. Ön pulluplarda ustalaştıktan sonra, antrenmanınızı yoğunlaştırmak ve üst vücudunuzu oluşturmaya devam etmek için arka pullup'lara geçebilirsiniz.
Arka Pullup'larla Hedeflenen Kaslar
Üst sırt, arka çekmeye daha fazla vurgu yapar. Latissimus dorsi aslında alt sırtta başlar ve sonra "V" şeklinde yukarı çıkar. Trapezius, majör ve minör rhomboidler, pektoralis, pazı, teres majör ve abs de arkadan çekme sırasında çalışır. Tuzaklar ve rhomboidler, sırtın üstündeki omuz bıçakları arasında oturur. Pecs göğüste. Teres major, omuz bıçağının altından sırtın ortasına doğru uzanır. Pazı brachii üst kolların önüne oturur. Tüm bu kaslar, arka omurgada, karın da dahil olmak üzere, omurganın stabilize edilmesine ve egzersiz sırasında kuvvet üretilmesine yardımcı olmak için daralan daha yoğun bir egzersiz alır.
Pullup ile Form
Özensiz form kas hasarına ve uzlaşılmış ilerlemeye yol açar. Arkadan çekmeler yaparken, vücut pozisyonunuzun ve hareket aralığınızın farkında olmanız gerekir. Çubuğu omuz genişliğinden daha geniş ve daha geniş bir elle kavrayarak başlayın. Vücudunuzu dengelemek için dizlerinizi bükün ve alt bacaklarınızı vücudunuzun arkasından geçirin. Sırtınızı düz ve abs sıkı tutun, kendinizi çubuğa doğru çekin ve başınızı altına doğru hareket ettirin. Boynunuz çubuğa hafifçe dokunduğunda, yavaşça kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın. Kendinizi indirdiğinizde kollarınızı tamamen uzatın.
Direnç Nasıl Eklenir
Zamanla, vücudunuzun ağırlığı, pulluplarınızla olumlu sonuçlar elde etmeye devam etmeniz için yeterli olmayabilir. Kural olarak, bir egzersizin 12'den fazla tekrarını yapabiliyorsanız, direnci arttırmanız veya çekmeniz durumunda kilonuzu artırmanız gerekir. Boyun arkasındaki pulluplarla bunu yapmanın birkaç yolu var. Ayak bileği ağırlıklarına bağlanabilir, ağırlıklı bir yelek giyebilir, alt bacaklarınız arasına bir dambıl sıkıştırabilir veya ağırlıklı bir sırt çantası takabilirsiniz. Ağırlıklı bir yelek, antrenmanınızın direncini ve yoğunluğunu artırmak için ağırlıkları tutan küçük bölmelere sahiptir.
