Yulaf ezmesi, güne besleyici bir başlangıç yapabileceğiniz kesin bir kahvaltı yemeğidir. Ama kahvaltı yulaf yemek için tek zaman değil. Yüksek lif ve düşük kalorili sayıları ile öğle yemeği için yulaf yemek, öğleden sonra memnun hissederken diyetinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Yulaf Kilo Kaybı Faydası
Kepekli yulaftan doyurucu bir kase, düşük kalori sayısı ve orantılı olarak yüksek miktarda lif ve protein nedeniyle düşündüğünüzden daha güçlü bir kilo verme aracıdır. Hem lif hem de protein kilo kaybında rol oynar, çünkü tokluk ve tokluk hislerini arttırırlar.
USDA verilerine göre bir fincan pişmiş yulaf 4 grama kadar lif içerir. Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, erkekler için önerilen günlük alım miktarının yüzde 10'undan fazlası ve kadınlar için önerilen miktarın yüzde 16'sından fazlası. Ekim 2019'da Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yeterli lif alımı yetişkinlerde kilo kaybının birincil belirleyicisidir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, yulaf beta-glukan adı verilen ve özellikle kilo vermeye yardımcı olabilecek bir tür lif kaynağıdır. Beta-glukan, bağırsaktaki suyu çeken ve şişmesine neden olan çözünür bir liftir. Yiyecekleri daha viskoz hale getirir, bu da midede yiyecek hacmini arttırır ve sindirimi yavaşlatır, her ikisi de daha fazla tokluğa ve kalıcı bir dolgunluk hissine yol açar.
Protein yavaşça sindirilir, bu da lif gibi tokluk üzerinde benzer etkilere sahip olduğu anlamına gelir ve sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar. Kasım 2014'teki Beslenme ve Metabolizma incelemesine göre proteinin kilo kaybına yardımcı olduğu başka mekanizmalar da olabilir; tokluk sinyalini artıran, açlık hormonlarının salınımını baskılayan ve termojenezi artıran veya vücudunuzun sindirdiği kalori miktarı Gıda.
Son olarak, yulaf kalorisi düşüktür, pişmiş fincan başına sadece 143'tür. Öğle yemeğinizdeki diğer yiyecekleri sağlıklı tuttuğunuz sürece, yoksun hissetmeden kalorileri kesebileceksiniz.
Öğle yemeğinde yulaf yemek
Öğle yemeğinde yulaf ezmesi ile ilgili en iyi şey, hareket halindeyken almanın ve yemenin ne kadar kolay olduğudur. Adından da anlaşılacağı gibi, bir gece önce yulaf yulaf yapılabilir - pişirmeye gerek yoktur. Yulafları az yağlı süt veya süt dışı süt ile bir kapta birleştirin ve en az birkaç saat buzdolabında bekletin. Ertesi sabah, sadece tut ve git. İş yerinde ısıtabilir veya soğuk yiyebilirsiniz.
Ama sade yulaf sıkıcıdır. İşleri canlandırın ve bu bileşenlerden herhangi biriyle ekstra beslenme ekleyin:
- 1/2 bardak ahududu, lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük
- Ekstra protein için 1 ons dilimlenmiş badem
- Ekstra protein için 1/2 bardak yağsız veya az yağlı Yunan yoğurt
- Lif ve sağlıklı yağlar için 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1/2 şeker eklemeden tatlılık için püresi muz
Öğle yemeğinde geleneksel kahvaltılık yulaf yemek istemiyor musunuz? Sorun değil. Yulafları besin dolu, düşük kalorili bir öğle yemeğine dahil etmenin birçok yolu vardır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, önce biraz yağda kızartıp ardından yavaşça stok veya su ekleyip yulaf doğru kıvama gelinceye kadar karıştırarak lezzetli bir risotto yapmak için yulaf kullanabilirsiniz. Ekstra lif için bol miktarda taze sebze ekleyin.
Badem, kahverengi pirinç, tofu ve mantarlı bir sebze burger yapmak için yulaf ezmesi kullanabilirsiniz ve çeşitli tuzlu kaseler için bir üs olarak kullanabilirsiniz. Türk esintili bir yemek için yumurta, beyaz peynir, zeytin ve kişnişle yulafın üzerine gelin veya sote lahana, karamelize soğan ve keçi peyniri ile ağız sulandıran bir kombinasyon deneyin.
