Bazı insanlar kafeinin kas büyümesini engellediğini veya kahve ile kaslar arasında negatif bir ilişki olduğunu düşünür. Brigham Young Üniversitesi'nden Mayıs 2015 tarihli bir raporun yazarları laboratuvar hayvanlarını test etti ve kafeinin bu katabolik (yırtılma) etkisinin yakında ortadan kalktığını gösterdi. Anabolik ( biriken ) bir etki oluşturmak için kafeinin performans arttırıcı özelliklerini de kullanabilirsiniz.
İpucu
Sports Medicine'deki Ocak 2019 tarihli bir makaleye göre, kafeinin birçok performans arttırıcı etkisi var. Bu hazır uyarıcı, dayanıklılığı ve gücü arttırır, ancak kas büyümesi üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur.
: Kafein İçen Her Kadının Bilmesi Gerekenler
Kahve ve Kaslar
Sekiz bisikletçiyi test eden PLoS One'da Nisan 2013 tarihli bir raporun yazarlarına göre, kafein ve kahve, kafein takviyesi ile eşit miktarda kafein içerdiğinde, egzersiziniz üzerinde benzer bir etkiye sahip gibi görünüyor. Böylece, kahvenin başka hiçbir bileşeni egzersiz performansını etkilemez .
Antrenmanınızdan yaklaşık bir saat önce kahve içmek ve tartığınız her kilogram için kafein dozunu 9 miligramın altında tutmak en iyisidir. Daha yüksek dozda kafein, uykusuzluk gibi yan etkilere neden olabilir. Kafein doğmamış bir çocuk üzerinde olumsuz etkileri olabileceğinden, hamile kadınlar kahve içmeden önce bir doktora danışmalıdır.
Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nde Eylül 2016 tarihli bir rapor, kahvenin performans artırıcı etkilerini belgelemektedir. Bu araştırmacılar bir halter ve bisiklete binme zorluğu kullanarak 54 fit erkeği test etti. İçinde 300 miligram kafein bulunan kahvenin yutulması, tekrarlanan bisiklet sporları sırasında yorgunluğu önledi.
Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi'nin Temmuz 2018 sayısında benzer bir çalışmanın yazarları 13 koşucuyu test etti ve kilogram başına 3 miligram ile kahve içmenin sizi daha hızlı hale getirebileceğini gösterdi. Kafeinsiz kahveye kıyasla, kahve içmek erkeklerin 1.6 kilometrelik bir yarışı tamamlamaları için gereken sürede yüzde 1, 3 oranında azalmaya neden oldu.
Kahvenin , artan performansa ek olarak, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Bu bulgu kahvenin hem ani hem de gecikmeli etkileri olduğu anlamına gelir.
Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin Kasım 2013 tarihli makalesinde bu ikili rol gösterilmektedir. Dokuz sağlıklı erkek, yoğun bir biseps buklelerini tamamlamadan hemen önce kafein veya plasebo aldı. Bu araştırmacılar yaklaşık iki buçuk fincan kahveye eşit bir doz kafein kullandılar. Bu tedavi hem test sırasında egzersiz kapasitelerini arttırdı hem de testten sonra kas ağrılarını azalttı.
: Yeşil Çay İçinde Kafein Vs. Kahve
Kafein ve Kas Kütlesi
Bazı insanlar kas kütlesi kazanmak için ağırlık kaldırır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nin Ağustos 2015 tarihli bir makalesine göre, uyum ilkesi vücudunuza tekrar tekrar meydan okumanın kas gücü ve büyüklüğünde artışlara neden olacağını belirtiyor. Eğitmenler bu artışları kas büyüklüğü hipertrofisinde adlandırır .
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ile ilgili Haziran 2017 tarihli bir raporun yazarları, kafeinin bu sürece müdahale edebileceği endişesini dile getirdiler. Afrika Geleneksel, Tamamlayıcı ve Alternatif İlaçlar Dergisi'nde yer alan Kasım 2016 tarihli bir makalede, bu hipotezin bir testi açıklanmaktadır. Bu araştırmacılar, bir haftalık egzersiz süresince 24 sağlıklı, daha genç yetişkinin kafein veya plasebo aldılar. Daha sonra, egzersizin ikinci haftasında zıt duruma geçtiler. Sonuçlar kafein alımının interlökin 6'ya neden olduğunu gösterdi. Bilim adamları bu sonucu kafeinin anabolik bir etkisi olarak yorumladılar.
İlginçtir, Journal of International Sports Nutrition'ın Haziran 2016 tarihli bir raporunda, 12 haftalık direniş eğitimi sırasında kafein, elma ve turba verilen 21 erkekte benzer bir anabolik etki görülmüştür.
: Bir Fincan Kahve İçinde Kaç Miligram Kafein Var?
Kafein ve Performans
Yine de kafeinin anabolik özellikleri çok sağlam görünmüyor. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ile ilgili Haziran 2017 raporunun yazarları, laboratuvar hayvanlarında kafeinin anabolik bir etkisini bulamadılar. Bu nedenle, bunun yerine kafeinin dolaylı etkilerinden yararlanmalısınız. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin Mart 2019 tarihli bir makalesinde, bu etkilerin kas dayanıklılığı, kas gücü, anaerobik güç ve aerobik dayanıklılıkta artışlar olduğu gösterilmiştir.
Bu performansı artıran etkileri kas kütlenizi artırmak için kullanabilirsiniz. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde Haziran 2012 tarihli bir makalenin yazarları 16 deneyi test etti ve kafeinin insanları - özellikle uyku yoksunluğu sırasında - daha fazla egzersiz yapmaya motive ettiğini gösterdi. Spor Bilimleri Dergisi'nin Haziran 2017 raporuna göre, eğitim hacmindeki bu artış muhtemelen kas kütlenizi artıracaktır. Bu araştırmacılar, egzersiz hacmi ve kas kütlesi arasında bir doz-yanıt ilişkisi olduğunu gösterdiler. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kas kütlesi kazanırsınız.
Sports Medicine'deki Ocak 2019 gazetesine göre kafein, sistolik kan basıncını arttırıyor. Hipertansiyon ve Kardiyoloji Dergisi'nde Şubat 2017 tarihli bir makale, egzersizin benzer bir etkiye sahip olabileceğini belirtti. Bu nedenle, kafein ve egzersizi birleştirmek, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kalp sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, bir egzersiz programına başlamadan veya kafeini almadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu şekilde kahve ve kaslar arasında pozitif bir ilişki kurabilirsiniz.
