Kuadriseps veya dörtlü kaslarınız uyluğunuzun ön tarafında bulunur ve bacağınızı uzatmanıza ve düzeltmenize yardımcı olur. Kuadriseps yırtığı, alt bacağınızı hareket ettirmenizi engelleyen ve ameliyat gerektiren ciddi bir yaralanmadır. En sık, önemli miktarda koşu ve / veya atlama gerektiren spor oynayanlarda görülür. Dörtlü kasları yırttıysanız, doktorunuz kan pıhtılarını önlemek için dolaşımı korumak için egzersizler önerecektir. Bacak iyileşmeye başladığında, daha kapsamlı egzersizler yapılabilir. Doktorunuzun onayı olmadan herhangi bir egzersiz yapmaya başlamayın.
Dolaşım Egzersizleri
Yırtık bir dörtlüden kurtulduğunuzda, fizyoterapistiniz kan akışını teşvik etmek için ilk egzersizleri önerecektir. Enflamasyonu azaltmak için bu egzersizleri yaparken etkilenen uyluğun buzlanmasını isteyebilirsiniz. Bir egzersiz örneği, parmak bükülme ve noktalamadır. Bacaklarınız uzatılmış olarak veya etkilenmemiş tarafınızda uzanırken oturun ve ayak parmaklarınızı 20 kez bükün. Zorluğu arttırmak için, bandın uçlarını elinizde tutarak bir direnç bandını ayaklarınızın topları etrafında ilmek isteyebilirsiniz.
Esneme egzersizleri
Kuadriseps kaslarınız iyileşmeye başladığında, kaslarınızın kullanımdan güç kaybettiği gerginliği ve dekompresyon şansını azaltmak için germe egzersizleri yapabilirsiniz. Quadriceps uzanmaları, ayağınızı kalçalarınıza doğru çekmeyi ve uyluğunuzun önünde bir streç hissetmeyi içerir. Otururken, bacağınızı dizinizin üzerinden geçirebilir ve öne doğru eğilebilir, kuadrisepslerinizdeki gerginliği hissedebilirsiniz. Ağrısız bir şekilde yapana kadar bacağını bu kadar bükmeyin.
Güçlendirme Egzersizleri
Güçlendirme, yırtılmış dörtlü egzersizlerin önemli bir parçasıdır çünkü güçlü dörtlü kaslar aşınma ve yıpranmaya daha iyi dayanabilir. Başlangıçta dört kaslı oturma ve daralma, pozisyonu 10 ila 15 saniye tutarak izometrik dörtlü güçlendirme egzersizleri yapın. Beş kez bırakın ve tekrarlayın. Kaslarınız iyileştikçe, dörtlüleri güçlendirmek için ağız kavgası ve lunges gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Koşu
Koşu aktiviteleri ve spor, kuadriseps kas gözyaşlarının sık görülen bir nedeni olduğundan, yırtılmış bir dörtlüden sonra koşuya dönmek isteyebilirsiniz. Fizyoterapistiniz, dörtlü hareket aralığını geri kazanmak için oldukça yavaş bir hızda çalışmayı içeren bir program önerebilir. Başlangıçta koşmaya geri döndüğünüzde, ayaklarınızın topları üzerinde tekme veya hızlı bir şekilde kilo değiştirmek gibi daha yoğun hareketlerden kaçınmalısınız. Mümkün olduğu kadar, hızınızı artırabilirsiniz.
