Teknik olarak, kemerin altında oluştuğunu gördüğünüz fazla vücut yağları , uyluklarınıza giden belirli yiyeceklerden kaynaklanmaz. Bunun yerine, mevcut etkinlik düzeyiniz için çok fazla kalori tükettiğiniz için ortaya çıkıyor. Bununla birlikte, ince uyluk arayışınıza yardımcı olabilecek veya zarar verebilecek birkaç yiyecek alışkanlığı ve sizi hedefinize doğru artırabilecek birkaç spor hilesi var.
İpucu
Vücudunuzun yanıklarından çok fazla yiyecek tüketmek veya daha fazla kalori tüketmek, uyluklarınız dahil vücudunuzun herhangi bir yerine yağ ekleyebilir. Yüksek kaliteli, besin açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanarak savaşın ve günlük rutininize ekstra fiziksel aktivite katmayı düşünün.
Uyluklarda Kilo Verme
Bazı insanlar sağlıksız diyet alışkanlıklarını intikamla yeniden bağladıkları için, başlangıçlarından daha yüksek bir ağırlığa bile bumerang. Bir örnek olarak, Obesity dergisinin 2017 sayısında yayınlanan bir Drexel Üniversitesi çalışması, erken kilo kaybında daha şiddetli dalgalanmaların daha uzun vadeli sonuçlar için bir belirleyici olduğunu buldu.
"Diyet" yerine, odağınızı hayatınızın geri kalanında sürdürebileceğiniz (ve tadını çıkarabileceğiniz) sağlıklı bir alışkanlığa kaydırın: yüksek kaliteli, besin açısından zengin yiyecekler yemek. Çok sayıda parlak renkli sebze ve meyve, kepekli tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, yüksek kaliteli yağsız proteinler ve fındık, sağlıklı yağlar ve balık gibi kaynaklardan sağlıklı yağlar yemeye odaklanın. Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan, doymuş yağlar ve trans yağlardan zengin gıdalardan, şeker eklenmiş gıdalardan ve sodyum eklenmiş gıdalardan uzak durun.
Kaç Kalori?
Öyleyse kendinizi aç bırakmanız gerekmiyorsa, sağlıklı kalmak ama yine de uyluk yağını azaltmak için kaç kaloriye ihtiyacınız var? Tam sayı, vücut kompozisyonunuz (vücudunuzun yüzde kaşı yağa göre kastır), yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesi gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, size başlangıç, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre iyi bir tahmin sunar. Örneğin, hareketsiz bir 30 yaşındaki kadın, sağlıklı kalmak için günde sadece 1.800 kaloriye ihtiyaç duyarken, aktif ise yaklaşık 2.400 kaloriye ihtiyaç duyar. Hareketsiz 40 yaşındaki bir erkek tipik olarak günde 2.400 kaloriye ihtiyaç duyarken, aktif ise günde 2.800 kaloriye ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir.
Yemek için Sağlıklı İpuçları
İşlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, trans yağlar, ilave şeker ve sodyum ilave edilir. Bakkalda her türlü beklenmedik gıdaya giriyorlar. Onlardan kaçınmanın en kolay yollarından biri, genellikle taze meyve ve sebzeleri bulacağınız bakkalın çevresinde alışveriş yapmaktır.
Besin etiketindeki rakamlar kafa karıştırıcı olabilir, ancak Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020'deki bu temel önerileri izleyerek diyetinizi geliştirmek için çok şey yapabilirsiniz:
- Günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azını şeker ekleyerek alın.
- Doymuş yağlardan günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azını alın.
- Günlük sodyum alımınızı 2.300 mg'dan daha az bir miktarla sınırlayın.
Aynı kurallar, alkol alımınızı kadınlar için günde en fazla bir içki ve erkekler için günde iki içki olarak değiştirmenizi de önermektedir. Bununla birlikte, uyluklarınızı zayıflatmak konusunda gerçekten ciddiyseniz, alkolü en azından bir süre tamamen bırakmayı düşünün. En sevdiğiniz alkollü içeceklerde kaç kalori bulunduğundan şok olabilirsiniz: Tek bir 12 onsluk bira, 150 kaloriyi kolayca toplayabilirken, birçok şarap cam başına 100 kalori veya daha fazlasını toplar.
Bul Köylü Pazarları
İnce Uyluk için Egzersiz Hacks
Sadece diyet kilo vermenize yardımcı olabilirken , Ulusal Kilo Kontrol Siciline katılanların yüzde 94'ü, insanların nasıl kilo verdiklerini ve onu nasıl sürdürdüklerini takip etmek için uzun vadeli bir çaba, fiziksel aktivitelerini arttırmanın kilo vermelerine yardımcı olduğunu bildirdi. Bunun pahalı spor salonu üyelikleri veya yüksek drama antrenmanları anlamına gelmesi gerekmez. Kayıt defterine göre, katılımcıların kullandığı en sık bildirilen egzersiz şekli yürümektir.
Bununla birlikte, yürümek, ağırlık kaldırmak, dans pistinde inmek veya bir grup bisiklet sınıfında krank yapmak, ne kadar fiziksel aktivite yaparsanız, herhangi bir ekstra ağırlık o kadar hızlı çıkacaktır. Yürüme, koşma, dans etme, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri, kilo kaybı ve iyi bir sebeple çok fazla sevgi kazanır - çünkü çok etkilidirler.
Ancak kuvvet antrenmanı da faydalıdır. Kaldırma sırasında sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda yağsız kas yapmanıza da yardımcı olur, bu da fazla yağ kayması nedeniyle uyluklarınıza hoş bir şekil verir. Bu yağsız kas kütlesi, yağdan dört kat daha metabolik olarak aktif olduğundan, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakar.
Nokta Azaltma Bir Efsanedir
Uyarı: Her ne kadar egzersiz kas şekillendirmeye ve fazla vücut yağını eritmeye yardımcı olsa da, kilo verme çabalarınızı vücudunuzun belirli bir bölgesinde hedefleyemezsiniz. Spot azaltma adı verilen bu fikir bir efsaneden başka bir şey değildir. Vücudunuzun yağdan nasıl çıktığı genetik, hormon seviyeleri ve yaş gibi bir dizi faktör tarafından belirlenir. Ancak, uyluklarınızda yağ kaldığını görseniz bile, sağlıklı yeni diyet ve aktivite alışkanlıklarınızı sürdürürseniz ortaya çıkacaktır .
Acele Etme
Uyluklarınızda kilo vermek için adımlar atmaya karar verdiğinizde, anlaşılır bir şekilde mümkün olan en hızlı sonuçları isteyebilirsiniz. Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada 1 ila 2 kilo arasında kademeli bir şekilde kilo veren kişilerin, kilo vermede daha iyi başarıya sahip olacağı konusunda uyarmaktadır.
Ağırlığı yavaş yavaş kaybetmek, skaladaki sayının hızlı bir şekilde düşmesini görmek kadar heyecan verici olmasa da , uzun vadede kiloyu korumak son derece tatmin edicidir. Şuna bir bakın: Her bir dakikalık egzersiz ve vücudunuza koyduğunuz her sağlıklı gıda, kimsenin sizden alamayacağı uzun vadeli bir zafere bir adım daha yaklaşıyor.
