Somatik egzersizler, merkezi sinir sisteminizi yeni kas alışkanlıkları yaratmak için değiştiren hafif hareket kalıplarıdır. Bu yeni alışkanlıklar, aşırı kullanım paternleri ve diğer problemli kas-iskelet sistemi koşullarının neden olduğu kronik kas spazmlarını ve ağrıyı hafifletebilir.
Bir hasır veya kalın bir halı üzerinde yatarken evde sessiz bir yerde somatik egzersizler yapın. Yavaş ve dikkatli hareket edin ve içeriden dışarıya doğru hareket etmeye çalışın.
Lif
Bu, omuzları, gövdeyi ve kalçaları açan tam vücut egzersizidir. Merkezinizde bir bez sıkıyormuş gibi hissetmelisiniz.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ avucunuzu aşağıya ve sol avucunuzu yukarı doğru çevirerek kollarınızı genişletin. Kollarınızı yavaşça zıt yönlere doğru döndürün, böylece sağ avucunuz yukarı ve sol avucunuz aşağı iner. Kollarınızı her seferinde daha fazla döndürün.
Bacakları birleştirerek bunu tam vücut hareketi yapın. Kollarla zaman içinde hareket ederek, dizlerinizi avuç içi aşağıya doğru indirin ve başınızı avuç içi tarafına doğru çevirin. Diğer yönde tekrarlayın. Sıvı hareketinde ileri geri geri gitmeye devam edin.
Tam hareketi beş ila 10 kez uyguladıktan sonra koordinasyonunuzun nasıl değiştiğini fark ederek yavaşça hareket edin. Vücudunuzun farkındalığını artırmak için bu seriyi gözleriniz kapalı olarak gerçekleştirin.
Dans
Sadece alt gövdeyi içeren bu sıvı egzersizi, bacaklardaki ve beldeki hareket ilişkisini vurgular.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapatın ve sağ bacağınızı dışa doğru bükün, belinizin arkını kemere geçirin. İçeri doğru çevirin, sırtınızın düzleşmesine izin verin. Bacağınızın hareketinin belinizi nasıl etkilediğini fark ederek bu deseni her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
Ardından, her iki bacağı da güvercin ayak parmağı ve ördek ayağı şeklinde içe ve dışa döndürmeyi deneyin. Sırtınızı ne zaman kemerlemek ve düzleştirmek istediğini fark ederek ve buna göre hareket etmesine izin vererek bunu beş kez uygulayın.
Kayak yapma
Bu sıvı büküm egzersizi ile vücudunuzun sağ ve sol taraflarını dengeleyin ve sırtınızı geri çevirin.
NASIL YAPILIR: Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı aynı anda sağa ve sonra aynı anda sola döndürün. Sırtınızın kavislenmesine ve doğal bir şekilde düzleşmesine izin verin. Yavaş ve akıcı bir hareketle hareket eden bu hareket desenini her iki tarafta beş ila 10 kez tekrarlayın. Bunun sırtınızın sağ ve sol taraflarında nasıl hissettiğine dikkat edin.
Bacaklarınızı uzatın ve her iki tarafa beş ila 10 kez dönen aynı hareket desenini deneyin. Sırtınızdaki duyumlar benzer olmalı, ancak daha ince olmalıdır.
Çapraz Kemer ve Kıvırmak
Bu hareket şekli omurganızı serbest bırakır. Yaptığınız gibi rahat ve konforlu kalın, asla zorlama veya çatlama.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş olarak arkanıza yaslanın. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sol elinizle tutun. Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
Başınızı sol dizinize doğru kaldırırken omurganızı nefes verin ve uzatın. Gövdenizi indirirken nefes alıp verin. Bu hareketi üç kez tekrarlayın, ardından diğer tarafınıza geçin.
