Folat olarak da bilinen folik asit bir B vitaminidir. Vitaminin çok azı, kanser, kalp hastalığı, nörolojik ve nöropsikolojik bozukluklar, erken doğum ve inme gibi çok çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu vitamin doğum kusurlarını önleyebileceğinden hamile kadınların yeterli folat alması özellikle önemlidir. Ulusal Sağlık Enstitüsü, çoğu insan için uygun miktarda 400 mikrogram diyet folatı listeler. Hamile kadınlar günde 600 mikrogram almalıdır. Folat doğal olarak meyve, sebze ve fasulyelerde bulunur ve takviye formunda B9 vitamini olarak adlandırılır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre folat ve folik asit terimleri birbirinin yerine kullanılabilir.
Folatlı Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan folik asitlerin mükemmel kaynaklarıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, folik asit ve folat açısından zengin meyve ve sebzeler şunları içerir:
- Avokado: Yarım fincan avokado 59 mikrogram folata sahiptir.
- Muz: Bir orta boy muzda 24 mikrogram folat vardır.
- Kavun: Yarım bardak kavun 17 mikrogram folat içerir.
- Narenciye: Portakal, greyfurt ve limon da dahil olmak üzere birçok narenciye folat açısından zengindir. Küçük bir portakal 29 mikrogram folata sahipken, 3/4 bardak portakal suyu 35 mikrogram içerir.
- Papaya: Yarım fincan papaya 27 mikrogram folat içerir.
Folik asitli bazı sebzelerin örnekleri şunları içerir:
- Kuşkonmaz: Sadece dört kuşkonmaz mızrağı 89 mikrogram folat içerir.
- Brokoli: Yarım fincan pişmiş brokoli 52 mikrogram folat içerir.
- Brüksel lahanası: Yarım fincan haşlanmış Brüksel lahanası 78 mikrogram folat içerir.
- Hardal yeşillikleri, collard yeşillikleri ve ıspanak dahil olmak üzere koyu, yapraklı yeşil sebzeler: Yarım bardak haşlanmış ıspanak 131 mikrogram kadar folata sahip olabilirken, bir bardak çiğ ıspanak 58 mikrograma sahiptir. Hardal yeşillikleri ve collard yeşillikleri gibi diğer yapraklı yeşillikler, yarım fincan başına yaklaşık 30 ila 50 mikrogram folat içerir.
- Marul: Bir fincan marulun 64 mikrogram folatı vardır.
Diğer Folik Asit Kaynakları
Folik asit teknik olarak folatın takviye versiyonu olduğu için, büyük olasılıkla takviye edilmiş ve takviye edilmiş gıdalarda bulabilirsiniz. Folik asit, doğal olarak oluşan diyet folatı kadar faydalı değildir. Güçlendirilmiş ve takviye edilmiş folik asit gıdaları, doğal olarak oluşan her diyet folatı mikrogramına kıyasla sadece 0.6 mikrogram olarak sayılır. Bununla birlikte, folik asitli gıdalar kolayca elde edilebilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi 1998'den beri birçok tahıl ve tahıl ürününe folik asit ekliyor. Bu, rafine pirinç, makarna, ekmek ürünleri ve kahvaltılık tahılların bile iyi folik asit kaynakları olabileceği anlamına geliyor.
Folik Asidin Önemi
Folik asit, fetal gelişimdeki önemi ile bilinir. Düşük doğum ağırlığı, gelişimsel öğrenme sorunları ve erken doğum gibi çeşitli riskleri azaltır. Journal of American Medical Association: Neurology'de 2018'de yapılan bir araştırma, folik asidin gebelik sırasında antiepileptik ilaçlara maruz kalan çocuklarda otizm riskini azaltabileceğini gösterdi.
Erkeklerde ve hamile olmayan kadınlarda folik asit ayrıca anemi, ishal ve ülserlerin önlenmesine yardımcı olur. Folik asidin B-12 vitamini, C vitamini ve demir ile iyi çalıştığı bilinmektedir, bu nedenle bu vitamin ve minerallerin takviyesi aynı anda önerilebilir. Folik asit takviyeleri bazen B-12 vitamini eksikliğini maskeleyebileceğinden, anemiler bir sorun olduğunda B-12 vitamini gıdaları ve demir açısından zengin gıdaları tüketmek özellikle önemlidir.
Folik asit suda çözünür, bu da idrar yaparken vücudu terk ettiği anlamına gelir. Bu vitamin vücutta depolanmadığından, her gün folik asit yiyecekleri yemek önemlidir. Ancak, çok fazla takviye almamaya dikkat edin. Folat genellikle toksik olmayan olarak kabul edilirken, aşırı miktarda folik asit tüketimi zararlı olabilir.
