Spor salonundaki ağırlık makineleri, güç antrenmanı hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olur. Sağlıklı yetişkinler, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından tavsiye edildiği gibi, haftada iki kez 10 farklı kuvvet antrenmanı egzersizinden en az sekiz ila 12 tekrar yapmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, makineleri uygun şekilde nasıl kullanacağınızı gösterebilecek bir fitness veya kişisel antrenör ile zamanı planlayın.
Ağırlıkları Doğru Ayarlayın
Optimum faydalar ve güvenlik için, bir set için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, bu sekiz ila 15 tekrar eder. İlk birkaç tekrar ılımlı bir efor gerektirir; son iki tekrar çok daha fazlasını gerektirecektir. Seti kolayca tamamlarsanız, daha ağır bir ağırlığa geçin ve ikinci bir seti deneyin veya bir sonraki antrenmana daha fazla ağırlık ekleyin. Vücudunuz birkaç tekrardan sonra sallanmaya başlarsa, ağırlığı azaltın ve tekrar deneyin. Gücünüz arttıkça tekrarları, setleri ve ağırlığı kademeli olarak artırın.
Teknik üzerinde çalışma
Kullanmadan önce her makine için uygun tekniği öğrenin. Kaldırırken düz bir sırt ile oturun veya ayakta durun. Kan basıncını yükseltir ve bayılmaya neden olabileceğinden, ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın. Egzersizin efor bölümü sırasında nefes verin. Aynı kas gruplarını haftada en fazla üç kez hedefleyin. İlerlemenizi takip etmek için makinenin adını, kullandığınız ağırlık miktarını ve egzersiz günlüğü kartındaki set ve tekrar sayısını yazın.
Yeni Başlayanlar için Rutin
Yeni başlayanlar bu 30-60 dakikalık spor salonu egzersizini altı ila sekiz hafta boyunca haftada en az iki kez, ancak dört kereden fazla yapamazlar. Her egzersiz için bir ila üç set 12 tekrarlama tamamlayın. Bacak presiyle başlayın, ardından göğüs presi ve oturmuş sıralı makine. Omuz presine, lat açılan ve bacak kıvırma makinelerine, ardından bacak uzatma ve göğüs sinek makinelerine geçin. Triseps itmeli ve pazı bukleler yapmak için kablo yığınını bulun. Ab crunch makinesi ile bitirin.
Kadınlar için rutin
Kadınlar spor salonu ağırlık makinesi antrenmanı ile ortak problemli alanları hedefleyebilirler. Kablo kulesinde pazı bukleleri yapın; gelişmiş hareketler arasında tek elle bukleler yapmak veya tek ayak üstünde durmak yer alır. Açılır pencereler için lat makinesine geçin; dar bir kavrama kollarınızı ve daha geniş bir kavrama latissimus dorsi'nizi hedefler. Bacak basınında kalçalarınızı ve uyluklarınızı egzersiz yapın; iç uylukları hedeflemek için bacaklarınızı birbirinden ayırıp ayaklarınızı 45 derece dışa doğru döndürerek bacak basın egzersizleri yapın. Bench press olarak da ayarlanabilen Smith makinesi pektoral ve triseps kaslarınızı güçlendirir; tezgahı eğimli olarak ayarlamak üst göğsünüzü hedefler. Omuz presi ile bitirin; daha küçük "yardımcı" kasları etkinleştirmek için el pozisyonlarını değiştirin.
