Ulusal Tavuk Konseyi'ne göre, Amerikalılar kişi başına yılda 90 kilodan fazla tavuk yiyor. Sade pişmiş tavuk göğsü, bu yağsız ve sağlıklı protein kaynağını hazırlamanın basit ve hızlı bir yoludur.
Tavuğun Popülerliği
20. yüzyılın ikinci yarısının çoğu için, Amerikalılar tavuk da dahil olmak üzere kümes hayvanlarına karşı sığır etini tercih ettiler. Daha sonra, 1990'ların başında, Amerikan diyeti değişmeye başladı ve tavuk alımı arttı ve sığır etini aştı.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, insanların daha fazla tavuk yemeyi tercih etmelerinin nedenleri dışarıda yemek ve sağlık. Birçok sağlık uzmanı, doymuş yağ alımını azaltmak için sığır eti üzerinde derisiz tavuk öneriyor. MedlinePlus'a göre, diyetinizdeki bu yağın çok fazla olması kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Doymuş yağ alımı günlük kalorilerin yüzde 10'undan az olmalıdır, bu da 2.000 kalorilik bir diyette 22 grama dönüşür.
Tavuk göğsü, doymuş yağın yanı sıra toplam yağda çok düşüktür. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağı ve birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Üç ons pişmiş tavuk göğsü vardır:
- 133 kalori
- 27 gram protein
- 2.8 gram toplam yağ
- 1 gram doymuş yağ
Pişmiş tavuk göğsü ayrıca selenyum, niasin, kolin, B6 vitamini ve riboflavin gibi birçok temel besin için günlük değerin yüzde 10'undan fazlasını sağlar.
Karşılaştırıldığında, kızarmış sığır filetosu şeridinin 3 onsluk bir kısmı vardır:
- 180 kalori
- 25 gram protein
- 8 gram toplam yağ
- 3.2 gram doymuş yağ
Sığır filetosu biftek de birçok temel besin maddesi için iyi bir kaynaktır, ancak daha az protein ve daha sağlıksız doymuş yağ ile birlikte gelir.
Pişirirken Kemik İçi mi yoksa Kemiksiz mi?
Kemikli veya kemiksiz sade fırında tavuk göğsünü sevip sevmemek tercih edilir. Dertsiz derisiz, kemiksiz memenin rahatlığını tercih edebilirsiniz. Ancak çoğu şef, fırında tavuk göğsü pişirmenin en iyi yolunun deride kemikli tavuk göğsü kullanmak olduğunu kabul eder.
Cook's Illustrated'a göre, kemik ve cilt, ette ekstra bir koruma katmanı eklerken, et suyunda tutmaya yardımcı olur. Kemik ve deri ayrıca ete ek tatlar verir, bu da sade fırınlanmış tavuk göğsünü yüksek kalorili veya tuzlu soslar eklemek zorunda kalmadan daha az sade hale getirebilir.
Sade Fırında Tavuk Göğsü
Kemikli veya kemiksiz, sade pişmiş tavuk göğsünü bir saatten az bir süre içinde yemeye hazır hale getirebilirsiniz.
Delish.com'daki uzmanlara göre, derisiz, kemiksiz tavuk göğsü en iyi 375 derecede Fahrenheit pişiriyor. Fırını önceden ısıtarak başlayın. Ardından fırın tepsinizi folyo ile hizalayın ve tavuk göğsünü üzerine yerleştirin. Tavuk göğsünü yağla karıştırın ve tuz ve karabiber ekleyin. 25 dakika veya tavuk FoodSafety.gov tarafından önerildiği gibi 165 Fahrenheit iç pişirme sıcaklığına ulaşana kadar pişirin.
Kemikli tavuk göğsünüz fırında biraz daha zaman alabilir. Cook's Illustrated , fırınınızı 325 derece Fahrenheit'e ısıtmanızı önerir. Kemikli tavuk göğsünü derisiz, kemiksiz göğsünüzle aynı şekilde hazırlayın ve 40 dakika veya istenen sıcaklığa ulaşana kadar pişirin.
Kemikli göğüsleriniz için gevrek bir cilt için, pişirmeyi bitirdikten sonra ocakta sıcak bir tavada hızlı bir gözyaşı düşünün, Cook'un Illustrated'ı öneriyor .
Fırın Fırında Tavuk Göğsü Tarifleri
Sade pişmiş tavuk göğsü basit ve hızlı bir yemek yapar, ancak tavuğunuzu biraz lezzet katmak için kolayca giydirebilirsiniz, böylece o kadar basit değildir. Otlar, baharatlar, soslar ve marinatlar, sade fırınlanmış tavuğunuzu çok az çaba sarf ederek bir sonraki seviyeye taşıyabilir.
Otlar ve baharatlar: Tavuğunuzu fırına koymadan önce, biberiye, kekik veya kırmızı biber gibi daha fazla lezzet eklemek için istediğiniz kadar bitki ve baharat ekleyebilirsiniz. Ya da kimyon, biber tozu, tatlı kırmızı biber ve sarımsak tozunu karıştırıp pişirmeden önce tavuğuna sürterek bir baharat ovuştur.
Turşular: Önceden plan yapmak isterseniz, tavuğunuzdaki lezzete daha fazla boyut eklemek için tavuğunuzu marine edebilirsiniz. En sevdiğiniz sirkeyi (balzamik, kırmızı şarap veya elma şarabı) kekik, biberiye, sarımsak tozu, grenli hardal ve zeytinyağı ile karıştıran basit bir turşusu yapabilirsiniz. Tavuk göğsünüzü ve turşunuzu buzdolabındaki kapatılabilir plastik bir torbaya koyun ve lezzetlerin gece boyunca etinize girmesine izin verin.
Soslar: Sade fırında tavuk göğsünü pesto veya tatlı hardal sosu gibi basit bir sosla süsleyin. Blender veya mutfak robotunuzda taze zencefil, kremalı fıstık ezmesi, düşük sodyum soya sosu, sarımsak ve birkaç kırmızı biber gevreğini karıştırarak baharatlı bir fıstık sosu da yapabilirsiniz.
Kullanıma hazır baharat losyonları, marinatlar ve soslara dikkat edin. Bir tutam içinde uygundurlar, ancak çok fazla sodyum ile gelirler ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler içerebilirler. Popüler bir turşuda 25 kalori, 6 gram karbonhidrat, 4 gram şeker ve çorba kaşığı başına 490 miligram sodyum bulunur.
Diyetinize çok fazla şeker ve sodyum eklenmesi kalp sağlığını etkileyebilir. Amerikan Kalp Derneği, sodyum alımının günde 2.300 miligramdan fazla olmamasını ve kadınlar için günde 25 gramdan fazla ve erkekler için günde 36 gramın üzerine şeker eklemesini önerir.
Sağlıklı Sade Fırında Tavuk İhaleleri
Tavuk ihaleleri bir aile favorisidir, ancak bakkalınızın dondurulmuş gıda bölümünde bulduklarınız uzun bir içerik listesi ve çok miktarda sodyum içerebilir. Ancak çocuklarınızın evde seveceği lezzetli sağlıklı sade tavuk ihaleleri yapabilirsiniz.
Malzemeler:
- 1 bardak ekmek kırıntısı
- 1/2 su bardağı Parmesan peyniri
- 1 1/4 kilo tavuk kanadı
Talimatlar:
- Fırını 425 derece Fahrenheit'e ısıt.
- Bir fırın tepsisini folyo ile hizalayın ve yağ püskürtün.
- Sığ bir kapta, ekmek kırıntılarını ve Parmesan peynirini karıştırın.
- Her tavuk ihalesini ekmek kırıntısı karışımı ile kaplayın ve fırın tepsisine yerleştirin.
- 15 ila 20 dakika veya ihale gevrek hale gelene ve et 165 Fahrenhayt dereceye ulaşana kadar pişirin.
Sağlıklı sade pişmiş tavuk tekliflerinizi, iyice karışana kadar birlikte çırpılmış Yunan yoğurt, hardal ve baldan yapılmış ev yapımı daldırma sos ile servis edin.
