Bazı vücut geliştiriciler kas büyümesini, kilo vererek ve muhtemelen kasları aşırı yiyerek elde ederek elde ederler. Daha sonra yağ kaybına öncelik vererek ve hacim kazanmalarına yardımcı olan kasları koruyarak yarışma sezonuna girerken “keserler”. Bu sporcular kaloriler için yemek - mutlaka beslenme değil - ve kalori yoğunluğu nedeniyle dondurma sıklıkla dahil edilir. Bir vücut geliştiricisinin döngüsünde kas geliştirme aşaması önemli olmakla birlikte, ideal olarak, şeker ve doymuş yağ bakımından zengin gıdalar yerine çoğunlukla tüm gıdaları içerir. Dondurma, kalori ekleyen nadir bir tedavi olabilir, ancak genellikle daha fazla kalori ve protein eklemek için genellikle daha sağlıklı gıdaları tercih eder.
Vücut Geliştiriciler Neden Toplu
Kas kazanmak için fazla kalori gerekir. Yeterli yakıt olmadan doku oluşturamazsınız. Vücut geliştiriciler bazen bu tavsiyeyi aşırıya çıkarır ve kitle oluşturmak için ağır egzersizlerle birlikte binlerce kalori ekler.
Gerçekte, vücudunuz haftada en fazla 1/2 kilo kas oluşturabilir. Haftada yarım kilo kazanmak için, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan sayıya yaklaşık 250 kalori eklemeli ve kas kazanımı için hedeflenmiş bir güç antrenmanı rutini takip etmelisiniz. Bazı insanlar yüksek bir metabolizmaya sahip "zor kazançlıdır" ve kas kazanımını teşvik etmek için günde 500 kaloriye daha fazla ihtiyaç duyabilirler.
Günde 1.000 veya daha fazla ek kalori yemek, 2 fincan premium dondurmadaki eşdeğer kalori miktarı, sadece vücut yağında bir artışı teşvik eder. Ayda 3 kilodan fazla kazanırsanız, bunun bir kısmı yağ - değerli kas değil. Çok fazla yağ, rekabet için "kesmeyi" zorlaştırır ve sizi kalp hastalığı da dahil olmak üzere belirli kronik durumlar için daha büyük risk altında bırakır. Kalori alımını arttırmak için ara sıra 1/2 ila 1 fincan dondurma kullanılabilir, ancak bu bir istisna, norm değil.
Dökme Proteini
Kas büyümesini arttırmak için, yediğiniz protein miktarını artırarak kalori eklemek en iyisidir. Protein, kas sentezi için - kas büyümesi sağlayan süreç - yağdan daha iyi bir yakıttır, bu da dondurmadaki kalorilerin büyük kısmını oluşturur. Kas büyümesini arttırmak için günde 0.6 ila 0.7 gram protein hedefleyin. Bu, 180 kiloluk bir kişi için günde 108 ila 126 gram protein isteyeceğiniz anlamına gelir.
1/2 su bardağı dondurma, 11 gram doymuş yaklaşık 3.7 gram protein ve 17 gram yağ içeren 266 kalori sunar. Bir bardak rendelenmiş, kavrulmuş tavuk eti ekleyerek kalori alımınızı arttırırsanız daha fazla besin ve daha az şeker alırsınız. 244 kaloride 9 gram yağ ile 35 gram protein elde edeceksiniz, sadece 3 tanesi doymuş. Bir bardak az yağlı süzme peynir, 24 gram protein ve 5 gram yağ içeren 183 kalori sunar ve bu gramlardan sadece 3'ü doymuş yağ içerir. İki yumurta, 10 gram yağ - 3 gram doymuş - ve 12 gramdan fazla protein ile yaklaşık 160 kalori sağlar. Bir fincan pişmiş, uzun taneli kahverengi pirinç bile 214 kalori içinde 5 gram protein içerir; Ancak pirinç, optimum kas sentezi için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içermez. Ek amino asitleri elde etmek için 1/2 ila 1 fincan siyah fasulye ile karıştırın. Dondurulmuş bir muameleye özlem duyuyorsanız, dondurmaya daha yüksek bir protein alternatifi olarak Yunan yoğurtundan ve püreli meyveden kendi dondurulmuş meyve poplarını yapmayı deneyin. 3 onsluk Yunan yoğurt kısmı 9 gram protein içerir.
Kalori alımınızı artırmak için yağ eklemek isteseniz bile, zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı ve çoğunlukla doymamış kaynaklardan almak daha iyidir. Örneğin, bir bardak püre avokado 384 kalori ve 45 gram yağ içerir, 45 gramın sadece 5'i doymuş yağdır.
Dökme, Kesme ve Dondurma Endişeleri
Bazı vücut geliştiriciler, hızlı bir şekilde kilo almak için dondurma gibi belirli yiyecekleri zorla beslerler, ancak bunların çoğu yağ ağırlığıdır. Daha sonra kalorileri büyük ölçüde azaltmak zorunda kalırlar ve ekstra yağları kaybetmek için olağanüstü derecede zor egzersiz yapmak zorundadırlar. Yağ kaybetme süreci - kalori açığı yaratma - kas büyümesine elverişli değildir. Bir vücut geliştiricinin hedeflerine aykırı olan bu işlem sırasında aslında kas kaybedebilirsiniz.
Kas oluşturmak için kalori eklerken ara sıra bir tedavi olarak 1/2 ila 1 bardak dondurma yiyin, ancak günlük 250 ila 500 kalori fazlası hedefini aşmayın, ya da muhtemelen çok fazla yağ koyabilirsiniz. yarışma sezonu yaklaştığında düşmeniz gerekecek. Kalori alımınızı artırmak için yağ eklemek isterseniz, zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı, çoğunlukla doymamış kaynaklardan almak daha iyidir. Örneğin, bir fincan püre avokado 384 kalori ve 45 gram yağ içerir, ancak 45 gramdan sadece 5 gram doymuştur.
Daha Fazla Yemeye Ek Olarak Güç Treni
Kuvvet antrenmanı olmadan şişkinlik, çoğunlukla yağ kazanmanıza ve neredeyse hiç kas almanıza neden olmaz. Büyük kas büyümesi için genellikle ağız kavgası, ölü asansörler, presler ve çekmeler gibi bileşik egzersizlerle her büyük kas grubuna hitap eden bir program gereklidir. Ağır hissettiren ağırlıkları, dört ila sekiz tekrarda kullanın ve toplamda üç ila altı set yapın. İstediğiniz sonuçlar için her kas grubu için - hatta sizin için zorlayıcı olanlar bile - birden fazla egzersiz gerekebilir.
Egzersiz öncesi ve sonrası yemek, sonuçlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Dondurma öncesi kaldırma tavsiye edilmez, ancak kaloriyi artırmanın ve egzersiz sonrası sallamanın tadını iyileştirmenin bir yolu olarak ekleyebilirsiniz. 1/2 bardak büyüklüğünde bir kepçeyi, seansınızdan itibaren 30 dakika içinde az yağlı süt, çilek ve protein tozu ile karıştırın. Gün için toplam alım miktarınızı hesaplarken bu 266 kaloriyi hesaplayın.
