Üç ayda 20 kilo vermek basit bir iş değildir, ancak bir atlama ipi kullanmak, bu ekstra kiloları dökmenin eğlenceli ve ucuz bir yoludur. Ne kadar hızlı atladığınıza ve ne kadar ağırladığınıza bağlı olarak, 5 dolardan fazla yatırım yapmadan saatte ip atlama başına 1.000 kaloriyi yakabilirsiniz. Kolayca her yere taşıyabileceğiniz atlama ipi çok az gürültü çıkarır. Gün boyunca on dakikalık artışlarla ip atlayabildiğiniz için ideal bir egzersiz aracıdır.
Kalorileri Hesaplayın
Aşama 1
İp atlayarak kaç kalori yaktığınızı hesaplayın. Sayılar vücut ağırlığınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak değişir. 130 kilo ağırlığında, bir saat hızlı tempolu ip atlama 708 kalori yakarken, bir saat daha yavaş tempolu atlama 472 kalori yakar. Hızlı ve yavaş tempolu atlama, saatte 590 kalori yakmaya neden olur, çünkü daha yavaş tempoda atlarken bile vücudunuz daha yüksek yoğunluk seviyesinde kalori yakmaya devam eder. 190 kiloda, aynı hızlı ve yavaş atlama modeli saatte 862 kalori yakacaktır.
Adım 2
Diyetinizde kaç kalori azaltmanız gerektiğini hesaplayın. Egzersiz yaparak 20 kilo vermeyi planlıyorsanız, ek kalori almanıza gerek yoktur. Kalorilerin sadece bir kısmını yakabiliyorsanız, kalan kaloriler diyet modifikasyonu ile azaltılabilir. Örneğin, ip atlarken günde 500 kalori yakarsanız, yine de yiyecek alımınızdan 278 kalori daha azaltarak kilo verme hedefinize ulaşabilirsiniz.
Aşama 3
İlerlemenizi belgeleyin. Kendinizi tartarak ve ölçümlerinizi alarak başlayın - üst kol, göğüs, bel, kalça ve uyluk. Kendinizi haftalık olarak tartın ve ölçün. Ayrıca günlük kalori alımınızı da belgeleyin. Doğru hesaplamalar için bir günlüğü çevrimiçi veya günlükte tutun. Doğru izleme, üç aylık hedefinize ulaşmanızı sağlar.
Egzersiz
Aşama 1
Kişisel tercihinize göre bir atlama ipi seçin. Plastik hız halatları, deri ve naylon halatlar dahil farklı modelleri test edin. Tutamaç stilleri de değişir. Halatın ortasında durarak doğru uzunluğu seçin. Kollar gergin çekildiğinde göğsünüzün ortasına gelmelidir.
Adım 2
Ayaklarınızın toplarını yastıklayan ayakkabılar ve çok gevşek olmadan harekete izin veren giysiler giyerek atlamak için uygun şekilde giyin.
Aşama 3
İp atlama antrenmanından önce ısınmak için birkaç dakika yürüyün veya bisiklete binin. Egzersiz yaptıktan sonra, serinlemek için ılımlı bir hızda yürüyün veya bisiklete binin.
4. Adım
Şok emilimine izin vermek için atlama sırasında dizlerinizi hafifçe bükün. Eklemleriniz üzerindeki etkiye göre egzersiz yerinizi seçin. Betondan kaçının ve koşu parkuru, egzersiz minderi, ahşap zemin, tenis kortu veya halı kaplı yüzey kullanın.
Adım 5
Atlama ipi antrenmanınızı, yerinde koşmak veya krikolar atlamak gibi hareketlerle dahil ederek değiştirin. Tutmaya çalıştığınız tempo ile dakikada aynı vuruşları içeren müzik çalın.
6. Adım
Tam bir saat boyunca atlamak için yeterli beceri ve dayanıklılık geliştirinceye kadar bir çapraz eğitim rutininin parçası olarak atlama ipini kullanmayı düşünün. Örneğin, 160 kilo ağırlığındaki bir kişi sadece 30 dakika boyunca atlayabilirse, yaklaşık 300 ek kalori yakmak için 30 dakika boyunca 12 ila 13 mil / saatte bisiklete binebilir.
Diyetle Kalorileri Azaltın
Aşama 1
Üç ayda 20 kilo vermek için gereken 778 kalori günlük açığını karşılamak için şekeri kesin. Örneğin, beyaz dolgulu iki çikolatalı sandviç kurabiye kesmek günlük toplamınızı 160 kalori azaltır.
Adım 2
Pişirme sırasında kullandığınız yağ miktarını azaltın. Her yemek kaşığı yağ, yemeğinize 120 kalori ekler, bu nedenle kalorileri keserken lezzet ve tokluk için yapışmaz pişirme spreyi veya tavuk suyu ile sote edin.
Aşama 3
Meyve suyu yerine taze meyve seçin. Yarım bardak portakal suyu 110 kalori, orta boy portakal sadece 62 kaloridir. Bu anahtar günde yaklaşık 50 kalori tasarrufu sağlar.
4. Adım
Soda veya kafe mocha gibi şekerli içeceklerden kaçının. 12 onsluk bir soda porsiyonunu atlamak, sizi her gün 140 ila 170 kalori tasarrufu sağlar ve 20 onsluk kafe mocha'yı geçmek, genellikle tam yağlı süt ve çırpılmış krema kullanırsanız 300 kaloriden fazla tasarruf etmenizi sağlar.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Hesap makinesi
dergi
ölçek
Kumaş şerit metre
Atlama ipi
İpucu
Kondisyon seviyenize göre egzersiz yapın ve güç ve dayanıklılık geliştirirken hızınızı ve yoğunluğunuzu artırın. Sürekli olarak saati izlemekten kaçınmak için antrenman yapmak istediğiniz süreyi geçen bir CD veya çalma listesi oluşturun. Sulu kalmak için egzersiz seansınızdan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su için. Bir pound depolanmış enerjinin 3.500 kalorisine eşittir.
Uyarı
Atlama ipi, yüksek yoğunluklu kardiyovasküler dayanıklılık eğitimi egzersizidir; başlamadan önce doktorunuza danışın.
