Kaslı, yalın bir sırt kolsuz bluzda iyi görünür ve sağlıklı duruşunuzu korumanıza yardımcı olur. Birçok insan bu kasları kaplayan fazla yağa sahiptir ve sütyen ve bel bandının üstüne dökülen ruloların etrafında bir çıkıntı ile sonuçlanır. Sırt yağınızı noktadan azaltmak mümkün olmasa da, sağlıklı beslenme ve egzersiz, sırtınız da dahil olmak üzere her yerde yağ kaybına yol açabilir. Biraz ekstra çaba ve özveri, yağları hızlı bir şekilde azaltmanıza yardımcı olur, böylece sırtınız daha erken görünür.
Nokta Azaltma Vaatleri İçin Düşmeyin
Fitness dergileri ve gadget'ları, doğru yiyecek veya egzersizlerle belirli bir bölgeden yağ kaybedebileceğinizi düşünmenizi ister. Ne yazık ki, yağ alma ve kaybetme şekliniz genetik olarak belirlenir; hedeflenen hareketler sırtınızı inceltmez.
Vücudunuz vücudunuzdaki yağ hücrelerinde yağ depolar. Bir kalori açığı oluşturduğunuzda, yani yaktığınızdan daha az kalori yersiniz, vücudunuz farkı telafi etmek için bu mağazalara döner ve depolanan yağları enerji için kullanır. Yağları kasıtlı olarak harekete geçiremezsiniz; bunun yerine, kilo kaybı için ortam yaratmalı ve bir çörek veya sütyen şişkinliğini kaybetmek için vücudunuzun her yerde incelmesini beklemelisiniz.
Araştırmacılar bu gerçeği 2013 yılında Güç ve Koşullandırma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada doğruladılar. Katılımcılar baskın olmayan bacaklarını haftada üç kez 960 ila 1.200 bacak baskısı ile eğitti. 12 hafta sonra, katılımcılar tüm nokta eğitimine rağmen bacaklarında önemli bir yağ kaybetmemiş, ancak üst vücutlarından biraz yağ kaybetmişlerdir.
Total Vücut Yağ Kaybı Programına Başlayın
Kalori alımınızı azaltmak, hedefiniz yağ kaybı olduğunda atılacak ilk adımlardan biridir. Mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyene danışın. Ardından, kalori alımınızı azaltın ve haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori kalori oluşturmak için daha fazla egzersiz yapın. İlk birkaç hafta içinde, diyet değişiklikleri fazla su kaybetmenize neden olduğundan biraz daha hızlı bir oranda kaybedebilirsiniz. Sonunda, daha kademeli bir kayıp oranına yerleşmelisiniz.
Ölçekte kilo verdiğinizde, vücudunuz - sırtınız da dahil olmak üzere - zayıfladığını fark edeceksiniz. Ancak sabırlı olun; Yağ kaybetmenin son bölgelerinin genellikle ilk önce yağ alımını fark ettiğiniz yerler olduğunu bilin. Arkanız her zaman bir "sorun" alanıysa, takip ettiğiniz sonuçları elde etmek zaman alacaktır.
Daha hızlı yağ kaybetmek için aşırı önlemler almaya cazip olabilirsiniz. Ancak bir kadın için 1.200'den az veya bir erkek için 1.800'den az kalori almak aslında kilo kaybına neden olabilir. Bir kıtlık olarak algıladığı ve kas kaybettiğinizde, yağdan daha fazla kalori gerektiren kas metabolizmanız enerjiyi korumak için yavaşlar. Haftada 3 kilodan fazla bir oranda sürekli kaybetmek, safra taşı gibi sağlık komplikasyonlarına da neden olabilir. Optimal işlev için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri de kaçırabilirsiniz.
Kalori Sayımı Yap
Kalorik paranız için en fazla patlamayı elde etmek için, çoğunlukla tam tahıllar, taze sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri ve doymamış yağları tüketmeye odaklanın. Tahıllarda ve ürünlerde lif, kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur ve bu yiyecekler birçok vitamin, mineral ve antioksidan sağlar. Proteinler, süt ürünleri ve yağlar da yemek memnuniyetini arttırır. Beyaz etli tavuk, tofu, yağsız biftek ve balıkta bulunan protein, kilo verirken yağsız kasları korumanıza yardımcı olur. Yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olmak için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.6 gram hedefleyin. 150 kiloluk bir kişi için, günde 90 gram protein veya her öğünde yaklaşık 20 ila 25 gram ve her iki atıştırmalıktan her birinde 10 ila 15 gram daha ortaya çıkar.
Tabağınızın yarısını taze sebze ve meyvelerle doldurarak ve her biri tam tahıl ve protein için dörtte bir tabak ayırarak yemeklerinizi planlayın. Düşük kalorili alımlara bağlı kalmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olan atıştırmalık seçenekleri arasında taze meyve, az yağlı yoğurt ve az yağlı peynirli tam tahıllı krakerler bulunur. Şekerli ikramlar, işlenmiş atıştırmalıklar ve soda gibi yüksek kalorili, düşük besinli maddeleri sınırlayın veya ortadan kaldırın.
Yağ Geri Adresleme Egzersizleri
Kardiyovasküler egzersiz sırt şişkinliğini kaybetmenize yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapın. Hızlı yağ kaybetmek için, dayanıklılığınızı haftada 300 dakikadan fazla orta yoğunluklu egzersiz veya 150 dakika şiddetli egzersiz yapmak için geliştirin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman da sonuçlarınızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Haftada birkaç kardiyo antrenmanınızda, daha kolay çabalarla alternatif olarak tüm çabayı değiştirin.
Hedeflenen sırt egzersizleri, tüm vücut kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olan toplam vücut gücü antrenman programının önemli bir parçasıdır. Kas, vücudunuz için daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle eklenen kas metabolizmanızı hızlı bir şekilde yakar ve yağ kaybını kolaylaştırır. Yine de fazla yağ kaybedene kadar iyi tanımlanmış kaslar göremeyebilirsiniz.
Kalorileri azalttıkça kuvvet antrenmanı da zaten sahip olduğunuz kasları korumanıza yardımcı olur. Her büyük kas grubunu hedef alan haftada en az iki egzersiz yapmayı hedefleyin - sırtınızın yanı sıra uyluklarınız, kalçalarınız, göğsünüz, kollarınız, omuzlarınız ve karın kaslarınız. Her bir kuvvet egzersizi için son bir veya iki tekrardan ağır gelen bir ağırlık kullanarak en az sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir sete gidin. Zamanla, daha fazla set, daha ağır ağırlık ve haftada bir veya iki kuvvet antrenmanı yapın. Bu antrenmanların her birinde, sırt kaslarını hedeflemek için birden fazla egzersiz yapın, böylece her yerde yağ kaybettiğinizde, şekillendirilmiş, tanımlanmış bir arka görünüm ortaya çıkarırsınız.
