Spor salonunda ağırlık makinelerini kullanan insanları görmek göz korkutucu olabilir - hepsi tam olarak ne yaptıklarını biliyor gibi görünüyor. Karar vermeniz gereken şeylerden biri, makine başına kaç tekrar yapacağınızdır ve bu, makineye seçilen veya yüklenen direnç miktarına ve hedeflerinize bağlıdır. Endişelenmeyin, çünkü temsilciler ve direniş hakkındaki temel bilgileri öğrenmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir.
Ağırlık veya ağırlık makineleri ile çalışırken, aralarından seçim yapabileceğiniz 3 temel eğitim kategorisi vardır - dayanıklılık, hipertrofi veya güç. Her üç yapı gücü de olsa, her kategorinin farklı rep gereksinimleri vardır (bu da farklı sonuçlar üretir), bu nedenle hangisinin hedefinize en uygun olduğunu seçmek size bağlıdır.
Dayanıklılık Eğitimi
Dayanıklılık eğitimi, zor bir görevi tekrar tekrar gerçekleştirme yeteneğinizi geliştirir. Örneğin, bir boksörün iyi bir jab atması için güçlü olması gerekir, ancak aynı zamanda dayanıklılığı olması gerekir, böylece tur boyunca diğer jablarının geri kalanına aynı miktarda güç koyabilir. Dayanıklılık eğitimi için hedefiniz, başka bir temsilciye, 12-20 tekrarda veya daha fazlasına yaklaştığınız veya tamamlayamayacağınız nokta olan maks. Bu, egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirirseniz ve 20'den fazla tekrar yapabiliyorsanız, egzersiz hedeflerinize bağlı olarak direncinizi artırmayı düşünmelisiniz. 12 tekrar bile alamıyorsanız, direnci azaltmalısınız.
Hipertrofi Eğitimi
Hipertrofi genişleme için tıbbi terimdir, bu nedenle bu bölgede çalıştığınızda kas hücreleri büyür. Bu, büyük olmak ve "toplu olmak" isteyen herkes için popüler bir eğitim türüdür. Hipertrofi eğitimi almak için 8 ila 12 tekrar arasında maks. Yine, bu, başka bir temsilcisine yakın olduğunuz veya yapamayacağınız gibi hissetmeniz gereken noktadır. Ağırlığı ayarlamanız gerekebilir, 8 tekrar elde edemiyorsanız artırın ve 12'den fazla elde edebiliyorsanız azaltın.
Vücut Geliştirme
Öncelikle güce odaklanmak için bu kategoride çalışmak istersiniz. Dayanıklılığa ihtiyacı olan boksörü hatırlıyor musunuz? İyi kuvvet antrenmanı, rekabetçi bir ağırlık kaldırıcı ile daha karşılaştırılabilir olacaktır. Çok fazla ağırlık kaldırması gerekiyor, ancak bunu tekrar tekrar yapmak zorunda değil. Kuvvet antrenmanı için yaklaşık 4-6 tekrar çıkarmak istersiniz. Tüm egzersizlerde iyi form ve teknik kullanmak iyi olsa da, yüksek direnç miktarını kullanarak yaralanmayı önlemek için bu kategoride çalışırken iyi bir tekniğe sahip olmak özellikle önemlidir.
Ağırlık Eğitim İpuçları ve Tekniği
Ağırlık eğitimine başlarken, her egzersiz için bir set ile başlayın. Daha sonra çalışabilirsin. Ayrıca güvenlik amacıyla iyi form ve teknik geliştirmek istiyorsunuz. Her temsilci için, vücudunuzun ve makinenizin izin verdiği tüm hareket aralığından geçmek istersiniz. Temsilciniz sırasında hareketiniz yavaş ve kontrollü olmalıdır (her yönde en az 2-3 saniye sürmelidir). Yavaş hareket ve tam menzilden geçmek genel sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarır. Son olarak, nefesinizi tutmaktan kaçınmak istersiniz. Temsilcinin zor kısmını yaparken nefes verin. Ağırlıkları nötr hale getirirken nefes alın.
Serbest ağırlık egzersizleri, söz konusu egzersize bağlı olarak, makinenin sağladığı stabilizasyon olmadığı ve vücudun stabilizatör kaslarının daha fazlasının egzersize alındığı için daha zor olabilir. Buna göre, aynı egzersizin serbest ağırlık versiyonları ile yukarıdaki aralıklara ulaşmak için makine egzersizlerinde biraz daha yüksek rep aralıklarına antrenman yapmanız gerekebilir.
Ve son olarak, ağırlık eğitiminin birçok avantajından zevk alırken eğlenin!
