Kalorileri kesmek, neredeyse tüm başarılı kilo verme planlarının önemli bir parçasıdır. Hızlı sonuçlarla motive olursanız, enerji kesintileri yapmak ve çok düşük kalorili bir diyet uygulamak cazip olabilir.
Günde sadece 700 kalori tüketmenin kilo kaybını teşvik edeceği sorusu olmasa da, bir hafta içinde kaybedeceğiniz kilo miktarı vücudunuzun kendini korumak için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğuna bağlıdır.
Ne yazık ki, hızlı kilo kaybı için çok düşük kalorili bir diyetin uygulanması sağlıksız ve aynı zamanda verimsiz olabilir ve böyle bir diyete bir veya iki günden fazla bir süre teşebbüs eden herkes bir doktor tarafından yakından izlenmelidir.
Kalori Dengesi Temel Bilgileri
Kaloriler, yiyecek ve içeceklerin sağladığı enerji miktarının bir ölçüsüdür. Kalori dengesinde kalmak - veya vücudunuzun temel metabolik gereksinimlerini karşılamak ve genel aktivite seviyenizi korumak için ihtiyaç duyduğu kalori seviyesini tüketmek - vücut ağırlığınızı sürdürme yeteneğinizde önemli bir rol oynar.
Aynı şekilde, kalori fazlalığına - veya rutin olarak vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori yemek - zamanla kilo almanıza neden olabilir.
Kalori açığına geçmek veya vücudunuzun gerektirdiğinden daha az kalori tüketmek, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yağ yakmasına neden olmak - kilo kaybının arkasındaki temel prensiptir.
Bir kilo yağ 3.500 kalori depoladığından, 3.500 kalorilik bir eksiklik genellikle 1 kiloluk kilo kaybına neden olur. Kaybınızı hızlandırmak için büyük bir kalori açığı yaratmak cazip gelse de, çok düşük kalorili diyetler genellikle iyiden daha fazla zarar verir.
Çok Düşük Kalorili Diyet Tehlikeleri
Beslenme Politikası ve Tanıtım Merkezi'ne göre, ortalama bir yetişkinin günde 1.600 ila 3.000 kalori arasında bir yere ihtiyacı var. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktiviteye bağlı olsa da, 700 kalorili bir diyet herhangi bir standartta çok düşük kalorili bir diyet olarak kabul edilir; sedanter 2 yaşındaki bir çocuk bile beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için günde en az 1000 kalori gerektirir.
Orta derecede aktif 30 yaşındaki bir kadın, vücudunun beslenme gereksinimlerini karşılamak ve sağlıklı kalmak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Kilo vermek için 700 kalorilik bir diyete gidecek olsaydı - günlük diyetinden 1.300 kalori keserek - haftada yaklaşık 2.5 kilo ya da ayda yaklaşık 10 kilo kaybedebilirdi.
Bununla birlikte, kiloları hızlı bir şekilde düşürürken, muhtemelen kaybın bir kısmı yağ yerine kas dokusu olabilir. Kuvvet antrenmanı bazı zayıf kas kaybını dengeleyebilir, ancak diyetisyenler bu kadar az kalori tüketirken bu tür aktiviteler için genellikle enerjiden yoksundur.
Ne yazık ki, çok düşük kalorili bir diyet uygulamak, vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı - imkansız değilse de - son derece zorlaştırır. Bu kadar hızlı kilo verme çabalarının yetersiz beslenme, yorgunluk ve genellikle kendini iyi hissetmemesinin bir nedeni budur.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü tarafından haftada 3 kilodan fazla kilo vermek olarak tanımlanan hızlı kilo kaybının getirebileceği bir diğer sağlık sorunu, safra taşı geliştirme riskinizi önemli ölçüde artırmasıdır.
Kilo Kaybı için Güvenli Kalori Açığı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin haftada 1-2 kilo vermek olarak tanımladığı kademeli bir kilo verme oranı, daha hızlı, kilo verme çabasından daha güvenli, bakımı daha kolay ve başarılı olma olasılığı daha yüksektir.
Bu, günde 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği oluşturmanın veya haftada 3.500 ila 7.000 kaloriyi ortadan kaldırmanın, sağlıklı, besleyici yoğun diyet seçimleri yapmanız koşuluyla vücudunuzu sağlıklı kalmanız gereken besin maddelerinden yoksun bırakmadan kilo kaybını teşvik ettiği anlamına gelir..
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, metabolizmada yavaşlamayı önlemek için, kilo verme diyetleri için önerilen minimum günlük kalori seviyesi, kadınlar için 1.200 kalori ve erkekler için 1.800 kadardır.
Kilo kaybı başarısı söz konusu olduğunda egzersiz kalorileri kesmek kadar önemlidir. Sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda bazı kalorilerinizi kesmekten ziyade yanmanıza izin vererek diyetinizin beslenme kalitesini korumanıza yardımcı olur.
Günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan orta derecede aktif 30 yaşındaki kadın için, haftada 2 kilo vermek için günlük kalorilerini yarıya indirmek zor olabilir. Bunun yerine, egzersiz yoluyla günde 400 kalori yakmak, aynı hedefe ulaşırken diyetinden sadece 600 kalori kesmesini sağlar.
Günde birkaç yüz kalori kesmek, her öğünde kendinize daha küçük porsiyonlar servis etmek, yemek yediğinizde yiyeceğinizin tadını çıkarmak ve daha az memnun kalmanız ve su veya şekersiz çay gibi çoğunlukla kalorisiz içecekler içmek kadar basit olabilir.
Aralıklı Oruçun Faydaları
Her ne kadar kalori alımınızı büyük ölçüde kesmek güvenli veya başarılı bir uzun vadeli kilo verme stratejisi olarak önerilmese de, kalorilerinizi kısa süreliğine - doktorunuzun onayı ile - azaltmak kilo vermenize ve vücut ağırlığınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir uzun mesafe boyunca.
Aralıklı oruç olarak bilinen konsept tipik olarak birkaç gün veya hafta boyunca normal bir diyet yemeyi, ardından bir, iki veya birkaç düşük kalorili günleri içerir. Ona "oruç" dense de, o günlerde, daha az miktarlarda yiyorsunuz.
Örneğin, ayda beş gün oruç tutmayı gerektiren aralıklı bir oruç planı, ortanızın ilk gününde 1.100 kalori tüketmenizi ve ardından geri kalan dört gün boyunca alımınızı 700 kaloriye indirmenizi gerektirebilir. ayın geri kalanı için normal bir kalori seviyesine kadar.
Diğer planlar, 700 kalori yediğinizde haftada iki ardışık "oruç" gününe izin verir. Sadece yoğun, yoğun gıdalar tüketmenizi tavsiye etmenin yanı sıra, bu tür planlar genellikle kalorilerinizin yüzde kaçının yağlardan, karbonhidratlardan ve proteinden gelmesi gerektiğini söyler, bu nedenle aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce bir diyetisyene danışmak akıllıca olur.
Kilo kaybı aralıklı oruç tutmak için önemli bir yarar olsa da, diğer önemli sağlık yararları da sağlayabilir. 2015 yılında Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, aralıklı açlığın uzun ömürlü olduğu, bağışıklığı artırdığı ve farelerde bilişsel performansı artırdığı gösterilmiştir. İnsanlarda uygulama, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi yaşa bağlı hastalıklar için risk faktörlerinde faydalı değişiklikleri teşvik eder.
