C Vitamini Gereksinimleri
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından önerilen diyet ödeneğine göre, kadınların günde 75 miligram C vitamini tüketmesi gerekirken, erkekler 90 miligram almalıdır. RDA, sisteminize o kadar çok girmeden maksimum C vitamini konsantrasyonunu korumak için ihtiyacınız olan miktara dayanır, böbrekleriniz fazla miktarda salmaya başlar. Yiyeceklerden veya takviyelerden günde 2.000 miligramdan fazla C vitamini tüketmemelisiniz. Herhangi bir kaynaktan üst tolere edilebilir alımdan daha fazlasını almak ishal ve mide krampları gibi yan etkilere neden olabilir.
Soğurmayı Etkileyen Elementler
C vitamini emilimi, özel taşıma mekanizmalarının bağırsak duvarı boyunca ve dolaşımda kaldığı ince bağırsağınızda gerçekleşir. Bu taşıyıcılar emilen miktarı etkiler. Örneğin, C vitamini Ekim 2007 sayısında "Beslenme Dergisi" dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, taşıyıcıları vitamin alımını sınırlayabilecek glikoz ile paylaşmaktadır. İnce bağırsağınızda emilen C vitamini miktarı da doza bağlıdır, bu nedenle ne kadar C vitamini tükettiğinizden etkilenir. C vitamini emildikten sonra, böbrekleriniz sisteminizdeki miktarı düzenler.
Emilen Miktar
Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre, günde 180 miligramdan fazla tüketmediğiniz sürece, yiyecek ve takviyelerden aldığınız C vitamininin yaklaşık yüzde 70 ila 90'ını emmeye güvenebilirsiniz. İnce bağırsağınız, alımınız arttıkça daha az C vitamini emer ve günlük 1.000 miligramdan veya 1 gramdan fazla C vitamini tükettiğinizde yüzde 50'den daha azına düşer. Emilim, artan alımdan etkilenen tek süreç değildir. Böbrekleriniz ayrıca günde 80 miligramdan fazla tükettiğiniz için emilen, ancak henüz metabolize edilmeyen C vitamini ortadan kaldırmaya başlar.
Ek Öneriler
Linus Pauling Enstitüsü, doğal ve sentetik C vitamini takviyelerinin yanı sıra toz, çiğnenebilir tabletler veya normal tabletler gibi çeşitli farklı formların eşit derecede biyoyararlı olduğunu bildiriyor. Başka bir deyişle, hangisini satın alırsanız alın, vücudunuz ve diğer türler tarafından emilir ve kullanılır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, optimum emilim için, yemeklerinizle günde iki ila üç kez daha küçük dozlarda takviyeler alın. 1.000 miligram C vitamini içeren bir tablet almak yerine, tablet başına 250 ila 300 miligram içeren takviyeler satın alın ve her öğünde bir tane alın.
