Ölçeğe girmek, kilo verdiğinizi, birkaç kilo aldığınız veya sabit tuttuğunuzu ölçmenize yardımcı olabilir, ancak vücut kompozisyonunuz hakkında bilgi vermez - yağlı dokuların ve yağsızların nispi oranı vücudunuzdaki kütle. Vücut kompozisyonu genel sağlığınızın bir göstergesi olabilir. Vücut yağınızın miktarı ve dağılımı, hipertansiyon, diyabet ve obezite ile ilgili diğer hastalıklar geliştirme riskinizle ilişkili olabilir. Genellikle deri kıvrım testi olarak bilinen vücut yağ kıstırma testi, vücut yağını tahmin etmek ve vücut kompozisyonunu değerlendirmek için en basit tekniklerden biridir. Deneyimli bir profesyonel tarafından gerçekleştirildiğinde en doğrudur.
Sıkışma Testi için Siteleri Bulma
Deri kıvrım testi, toplam vücut yağının kabaca yarısının deri altı olduğu veya cildin hemen altında olduğu öncülüne dayanır. Test, vücudun sağ tarafındaki belirli bölgelerdeki deri kıvrımlarının kalınlığını ölçer. Bu siteler erkekler ve kadınlar için biraz farklıdır çünkü cinsiyet yağın depolandığı yeri etkiler. Kadınlar için üç ana deri kat yeri, omuz ve dirsek arasındaki kolun arka kısmı boyunca dikey olarak alınan trisepsleri içerir; kalça ve diz arasında bacağın önü boyunca dikey olarak alınan uyluk; ve kalça kemiğinin üstünden çapraz olarak alınan suprailium. Erkekler için üç ana deri kıvrım bölgesi, koltuk altının üst kısmı ile meme başı arasında çapraz olarak alınan göğüstür; kalça ve diz arasında bacağın önü boyunca dikey olarak alınan uyluk; ve karın, göbeğin sağına dikey olarak bir inç alınır. Her yeri bulmak için bir ölçüm bandı kullanın ve bunları tam olarak bir kaş kalemi veya yıkanabilir bir işaretleyici ile işaretleyin.
Ölçümleri Yapın
Standartlaştırılmış sitelerin herhangi birinde ölçüm yapmak için özel olarak tasarlanmış deri kıvrımlı kaliperler gerekir. Deri kıvrımlı kaliperler fiyat olarak 10 dolardan az birkaç yüz dolara kadar değişse de, ekipmanınızın maliyeti mutlaka doğruluğunu göstermez. Pergelleri sağ elinizde tutarak, işaretli deri tabakayı sol baş parmağınız ve işaret parmağınızla sıkıca kavrayın ve hafifçe kaldırın, böylece kıvrımı birleştirirken cilt ve yağ olmak üzere yalnızca iki katman tutarsınız. Açık kaliperlerin pedlerini, parmaklarınızın hemen üstüne veya altına, deri katına dik olarak yerleştirin ve ölçümü bir milimetrenin en yakın yarısına kadar okuyun. Pergelleri deriden açmadan önce açın. En iyi sonuçlar için ölçtüğünüz kişi ayakta ve rahat olmalıdır.
Yeni egzersiz yapmış biri üzerinde ölçüm yapmayın - Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersizin ciltteki sıvı miktarını artırabileceğini ve sonuçların şişirilebileceğini belirtiyor.
Ölçümleri Tekrarlayın
Tüm deri kıvrım ölçümlerini vücudun sağ tarafında tutmak gibi, her bölgede en az iki ölçüm yapmak doğruluk sağlamaya yardımcı olur. Tek bir ölçümü çok erken tekrarlamamak önemlidir; yağ dokusunun doğru ölçülmeden önce normal kalınlığına yeniden dağıtılması için en az 15 saniye gerekir. Ölçümleri vücutta artan veya azalan sırayla almak ve daha sonra aynı sırayla ikinci kez ölçmek, tekrar test etme problemini önlemenize yardımcı olabilir. İkinci bir ölçüm ilk değerden 1 milimetreden fazla değişirse, siteyi üçüncü kez bekleyin ve ölçün. Amerikan Egzersiz Konseyi, 1 milimetreden daha kısa iki ölçüm alana kadar teste devam etmenizi önerir.
Vücut Yağ Yüzdesini Hesaplayın
Deri kıvrım testlerinden vücut yağ yüzdelerini tahmin etmek için birçok formül tasarlanmıştır. Bazı formüller, örneğin kadın sporcular gibi belirli popülasyonlara dayanır ve genel popülasyondan birine doğru bir sonuç vermezler. Jackson-Pollock formülü veya Durnin-Womersley formülü gibi her deri kıvrımı ölçümünün toplamına dayanan formüller genellikle ortalama bir kişi için daha doğrudur. Test ettiğiniz kişiye ait verileri uygun formüle takın, hesaplamaları yapın ve sonuçta ortaya çıkan vücut yağ yüzdesini elde etmek için grafikteki sonuçlara bakın.
Deri kıvrım testi için standart hata yüzde 3, 5 olsa da, doğruluk büyük ölçüde siteleri doğru bir şekilde bulmaya, sadece uygun dokuları katlamaya, pergelleri doğru bir şekilde kullanmaya ve doğru formülü seçmeye bağlıdır. Kayıtlı bir diyetisyen veya kişisel bir antrenör gibi uygun teknikte deneyimli bir profesyonel tarafından kendi ölçümlerinizin alınması ve hesaplanması, vücut yağ yüzdesi hakkında daha doğru bir tahmin verecektir.
