Vücut yağını azaltmak ve aynı kiloda kalmak için, çoğu insan için mümkün olmayan yağ kaybettiğinizle aynı zamanda kas oluşturmanız gerekir. Vücut geliştiriciler genellikle kas inşa etmek için toplanır, daha sonra ekstra vücut yağını kaybetmek için incelir, bu da her ikisini de aynı anda yapmaya çalışmaktan daha kolay ve daha etkili bir yoldur. Sonuç, eskisi gibi aynı ağırlığa sahip olmanız, ancak daha fazla kasınız, daha az vücut yağınız ve daha zayıf görünmenizdir.
Doğru Kalori Tüketin
Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için, bir kadın egzersiz yapmıyorsa genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 12 ila 13 kaloriye ihtiyaç duyar; orta derecede aktif ise pound başına 14 ila 15 kalori ve çok aktifse yaklaşık 16 kalori. Erkekler aktivite seviyelerine bağlı olarak kilo başına 14 ila 18 kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Her kilo yaklaşık 3.500 kaloriden oluşur ve haftada sadece yaklaşık yarım kilo kas kazanabilirsiniz, bu nedenle kas şeklinde kilo almaya çalışırken günde fazladan 250 ila 500 kalori almanız gerekir. Bununla birlikte, muhtemelen bu süreçte biraz yağ kazanacaksınız. Kasınızı oluşturduktan ve yağ kaybetmeye hazır olduğunuzda, daha az kalorili bir diyete devam edersiniz ve haftada 1 ila 2 kilo arasında sağlıklı bir oranda kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori kesersiniz. önceki kiloya dönebilmeniz için yağ kaybetmek için egzersiz yapın.
Bol Protein Alın
Kas kazanmaya çalışırken ve aynı zamanda yağ kaybetmeye çalışırken bol miktarda protein yemek gerekir. Yediğiniz kalorilerin yüzde 10 ila 35'i proteinden gelmelidir, ancak riskli olabileceğinden bundan daha fazla protein yemeyin. 2.000 kalorilik bir diyette, günde 50 ila 175 gram protein yemek anlamına gelir. Bir direnç eğitimi antrenmanından yaklaşık 15 dakika önce ve bir saat sonra protein içeren bir şey yemek, kas kazanımlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Büyük miktarlarda sağlıksız doymuş yağ tüketmekten kaçınmak için yumurta, baklagiller, az yağlı süt ürünleri, balık ve kümes hayvanları gibi yağsız proteine odaklanın.
Kilo kaybı sırasında, daha yüksek protein tüketimi kas kaybını sınırlamaya ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. 2008 yılında Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, protein bakımından daha yüksek bir diyet uygulayan kişilerin, kilo kaybı sırasında düşük proteinli bir diyet uygulayanlara göre daha az kas kaybettikleri kaydedildi.
Kas geliştirmeye veya yağ kaybetmeye çalışsanız da, kaslarınız ve egzersizleriniz için yakıt sağlayan karbonhidratlara ve yağa ihtiyacınız vardır. Kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'i sağlıklı doymamış yağlardan ve kalorilerinizin geri kalanı meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yüksek kaliteli karbonhidratlardan olmalıdır.
Vücut Yağını Azaltmak İçin Kardiyo
Kas şeklinde kilo almaya çalışırken çok fazla kardiyo yapmak istememenize rağmen, kilo vermeye çalışırken kardiyo'nuzu artırırsanız daha iyi yağ kaybı sonuçları elde edersiniz. Kardiyo yağ yakmak için önemlidir. Kardiyo egzersizleri için kısa süreniz varsa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman denemek isteyebilirsiniz. Bu, kısa, 30-60 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları - bu sırada konuşmak imkansızdır - ardından daha uzun aralıklarla veya yaklaşık iki dakika orta yoğunlukta egzersiz yapar. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bu aralıkları sekiz ila 10 kez tekrarlayın. Bu tür antrenman, yağın azaltılmasına yardımcı olur ve daha kararlı bir yoğunluk seviyesine sahip bir antrenmana göre daha kısa sürede zindeliği arttırmaya yardımcı olur. Yağ yakmak için günde yaklaşık 30 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz veya günde yaklaşık 60 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmalısınız, ancak bu HIIT egzersizlerini haftada bir veya iki kereden fazla yapmamalısınız veya arttırabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yaralanma riskiniz - ve bunları sadece periyodik olarak yapmalısınız - yıl boyunca düzenli bir egzersiz olarak değil.
Kas Geliştirme İçin Direnç Eğitimi
Kas geliştirme ve yağ kaybetmeye çalışırken direnç eğitimi önemlidir. Yaşlandıkça, sahip olduğunuz kasları korumak ve daha fazlasını inşa etmek daha zordur, bu nedenle düzenli direnç eğitimi gereklidir. Bu, ardışık olmayan günlerde haftada tüm büyük kas gruplarına odaklanan en az iki direnç antrenmanı seansı anlamına gelir, çünkü kaslarınızın egzersizler arasında iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Kalça, bacak, kol, omuz, göğüs, sırt ve karın kaslarını çalıştıran egzersizleri içerir. Art arda iki gün egzersiz yapacaksanız, yaralanma riskini en aza indirmek için her gün farklı kaslar çalışın.
Doğru diyet ve egzersiz karışımı, kilo verirken daha fazla yağ ve daha az kas kaybetmenize yardımcı olacaktır. Direnç antrenmanı egzersiz yapmazsanız, diyetle kaybedilen herhangi bir kilo yaklaşık yüzde 25 kastan oluşur. 2010 yılında Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir çalışma, kilo kaybı sırasında direnç eğitimi ve yüksek proteinli diyetin bir kombinasyonunun, vücut geliştirme ve kilo kaybını direnç eğitimi olan veya olmayan düşük proteinli bir diyetten daha iyi geliştirmeye yardımcı olabileceğini belirtti.
