Tricep, ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırdığınızda devreye giren güçlü bir kastır. Sürekli kullanım ve tricep'e yerleştirilen stres nedeniyle, yaralanmalar sıklıkla meydana gelir. Tricep yaralanmaları, kasın tekrarlayan hareketlerle vergilendirilmesinin yanı sıra ağır ağırlık taşıyan aşırı yüklenmeden kaynaklanır. Bu nedenle, genellikle halter ve sporda veya tekrarlayan kol hareketleri gerektiren işlerde görülürler. Tricep yaralanmasını önlemek için hangi önleyici tedbirlerin alınacağını bilmek iyidir; ancak bir yaralanma meydana gelirse, bir dizi rehabilitasyon tekniği yardımcı olabilir.
Rehabilitasyonun Amacı
Tricep yaralanmalarının çoğu rehabilite edilebilir. Kas rehabilitasyon programları, yaralanmadan önce kas fonksiyonunu ve performansını seviyelerine döndürmek için tasarlanmıştır. Atrofi, şişme ve ağrı, tricep hasarının normal sonuçlarıdır. Önlem olarak, hala yaralanmanızdan dolayı acı hissediyorsanız rehabilitasyon egzersizlerine kalkışmamalısınız. Yaralanma sonrası dinlenme, rehabilitasyon sürecinde önemli bir bileşendir. Yaralanma derecesine bağlı olarak, gerçek rehabilitasyon başlamadan önce ek tıbbi tedavi gerekebilir. Süreci acele etmeyin. En önemlisi, rehabilitasyonunuzu tricepi tekrar yaralamadan faaliyetlerinize geri dönmek için yeterli kas gücü, esneklik ve işlevle tamamlamanızdır.
Havlu Tricep Streç
Kas esnekliği, herhangi bir kas hasarının rehabilitasyonu için çok önemli bir unsurdur. Birçok tricep yaralanmasına tekrarlayan kol hareketleri neden olur. Yaralı bir kas genellikle sert ve daha az esnek hale gelir. Bu nedenle, tricep esnekliğini geri kazanmak ve geliştirmek için uzanır bir zorunluluktur. Havlu tricep gerginliğini yapmak için, havlu üst ucunu tutarken yaralı kol başınızın üzerinde durun. Havanın alt ucunu tutarak diğer kolunuzu arkanıza yerleştirin. Havlunun alt ucunu yavaşça yere doğru çekin. Bu, üst kolun trisepsini gerecektir. Uzatmayı 15 ila 20 saniye koruyun. Bu gerginliği üç ila altı kez tekrarlayın.
Modifiye Şınav
Modifiye edilmiş pushuplar, egzersize uygulanan vücut ağırlığı miktarını sınırlamanıza izin vererek trisepslerinizi kademeli olarak güçlendirmek için kullanılır. Ellerinizi ve dizlerinizi üstlenerek başlayın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Kendinizi yavaşça yere doğru indirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Gerilme veya ağrı olmadan hareketleri çok pürüzsüz tutun. Egzersize devam edin ve iki set 15 tekrarını kolayca yapın. Egzersiz boyunca iyi form tutmaya çok dikkat edin. Acı çekmeden yapabildiğiniz sürece devam edin.
Fransız Basını
Tricep'inizi rehabilitasyonda ilerledikçe, programınıza biraz hafif direnç ekleyebilirsiniz. Amaç yavaş yavaş gücü yeniden inşa etmek ve Fransız basını buna yardımcı oluyor. İki elinizle hafif bir dambıl tutarak sandalyeye oturun. Kavrama, bir beysbol sopasını tutmak için kullanılan kavrama ile aynı olmalıdır. Dumbbell'i başınızın üzerine bastırın ve ağırlığı iki saniye boyunca bu konumda tutun. Her iki dirseği yavaşça esnetin ve ağırlığı boynunuzun tabanına indirin. Bir tekrarı tamamlamak için dambılyı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. Dirseklerinizi yukarı ve öne doğru baktığınızdan emin olun. 10 tekrardan oluşan iki set tamamlayın.
Buz ve Dinlenme
Her rehabilitasyon antrenmanından sonra, tricep'inize buz uygulamak önemlidir. Buz, şişmeyi azaltır ve ayrıca küçük ağrıların giderilmesine yardımcı olur. Rehabilitasyon döneminiz boyunca, tricep'e günde üç kez 20 dakika boyunca buz uygulamalısınız. Kasınızı fazla çalıştırmamaya dikkat edin. Aşırı eğitim, rehabilitasyon sürecinde yarardan çok zarar verebilir. Dinlenme, gerçek antrenman kadar önemlidir ve tricep'in düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlar.
