İlk kez bir egzersiz bisikleti kullanmak, kardiyovasküler egzersizinizi evde veya spor salonunda almanın etkili bir yoludur. Bu egzersiz şekli aynı zamanda kalçalarınızı, dört ayaklarınızı, hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi ve buzağılarınızı güçlendirir. Antrenmanınızda sizi yönlendiren elektronik bir okumaya sahip dik ve yaslanmış modellerde sabit egzersiz bisikletleri bulacaksınız.
İpucu
Bir egzersiz bisikleti ilk kez kullanırken koltuğu ve gidonu ayarlayın. Yaralanmayı önlemek için antrenman boyunca iyi bir duruş ve doğru form koruyun.
Yaralanmayı Önlemek için Doğru Form
Sabit bir bisiklette bisiklet sürmek güvenli bir aktivitedir, ancak egzersiz sırasında doğru formu kullanmazsanız kaslarınızı zorlayabilir veya aşırı kullanım yaralanmaları geliştirebilirsiniz. Egzersiz bisikletini ilk kez kullanırken koltuğu ayarlayarak başlayın. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Sağlık Vuruşu için ATC'den Matt Tinkey ile Eylül 2015 tarihli röportajına göre, bu basit adım yaralanma önleme konusunda tüm farkı yaratabilir.
Koltuğu, ayaklarınız pedallarla bisikletle oturduğunuzda, diziniz strokun dibinde hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Ardından, pedal yere paralel olduğunda, ön ayağınız doğrudan dizinizin altına gelecek şekilde koltuğu ileri veya geri hareket ettirin. Son olarak, gidonları sırtınızda gerginlik veya ağrı olmayacak şekilde ayarlayın.
Uyarı
Diz ağrısı, koltuğun doğru konumda olmadığının bir göstergesidir. Ağrı dizinizin arkasındaysa koltuğu indirin ve ağrı dizinizin önündeyse kaldırın.
Bisiklet sürerken vücut konumu
Egzersiz sırasında vücudunuzun gereksiz yere dönmesini önlemek için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı koltuğun üzerinde ortalayın. Kötü duruş, antrenmanınızın etkinliğini etkileyebilir ve yaralanma riskini artırabilir. Yaygın döngüsel aşırı kullanım yaralanmaları tendinit, baldır ve kuadriseps kas suşları ve sırt ağrısını içerebilir.
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi'ne , gerginliği önlemek ve kollarınızı yaklaşık 15 derecelik bir açıyla hafifçe bükmek için gidonu hafifçe kavrayarak iyi bir bisiklet şekli sağlayın. Pedal çevirirken, pedallar tam bir döngü yaptığında hem aşağı hem de yukarı çektiğinizden emin olun. Direnci, sizin için zor olacak, ancak yaralanma riski taşıyamayacağınız şekilde ayarlayın.
Yeni Başlayanlar İçin Sabit Bisiklet Antrenmanı
Uygun bir ısınma ve soğuma vücudunuzu egzersiz için hazırlayacak ve iyileşme sürenizi artıracaktır. Yaklaşık beş ila 15 dakika hafif pedal çevirin. Bu, vücudunuzun hareket halindeki duruma uyum sağlayarak yaralanma şansınızı azaltır.
İpucu
Önceden programlanmış egzersiz rutinleri ve bir eğitmen içeren egzersiz dersleri sizi ısınmaya yönlendirecektir. Hızlı Başlangıç seçeneğini kullanıyorsanız, zamanlayıcıyı izlemeniz ve kendinizi izlemeniz gerekir.
Birçok egzersiz bisikleti, yeni başlayanlar için takip edilmesi kolay sabit bisiklet antrenmanı yapan önceden programlanmış seçeneklere sahip olacaktır. Bu seçenek, tahmin çalışmanızı rutininizden çıkarır ve sizin için en uygun uzunluğu ve yoğunluğu seçebilirsiniz.
Bisiklet kursları da rehberli bir egzersiz yapmak için iyi bir yoldur. Vücudunuzu dinlediğinizden ve yoğunluğu yavaşça artırdığınızdan emin olun. Alternatif olarak, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin işaret ettiği gibi, direnci ve pedal çevirme hızınızı manuel olarak ayarlayarak kendi programınızı tasarlayabilirsiniz.
Kalp atış hızınızın normale dönmesini sağlamak için hafif pedal çevirme ile ısınmanızla aynı şekilde soğutun. Bisikletten inerken, kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Bu sadece bacaklarınızı değil, aynı zamanda göğsünüzü ve omuzlarınızı da içerir.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bisiklete binme yoğun bir kardiyo egzersizi olabilir, bu nedenle antrenmanınızdan önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra nemli kaldığınızdan emin olun.
