İster bodrumdaki ağır çantada boks, kickboks ya da sadece kalori yakıyor olun, parmak eklemleriniz, elleriniz ve bilekleriniz yumrukladığınızda her zaman yaralanma riski altındadır. Bileklerinizi güçlendirmek için egzersizler yaparak bu riski en aza indirebilirsiniz. Daha güçlü bir bilek, akut yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır, ancak çanta ile temas ettiğinizde yumruğunuzu sabit ve hizalanmış tutacaktır.
Fleksiyon, Uzama ve Sapmalar
Fleksiyon, ekstansiyon ve sapma egzersizlerini gerçekleştirmek kolaydır ve delme söz konusu olduğunda egzersiz öncesi ve sonrası rutininizin bir parçası olmalıdır. Bu egzersizler bileğiniz boyunca uzanan tendonları uzatmaya ve eklemdeki elastikiyeti arttırmaya yardımcı olur. Elinizi kenardan sarkacak şekilde bileğinizi masaya dayayarak fleksiyon ve ekstansiyon egzersizleri yapın. Bileğinizi aşağı doğru bükün ve beş saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, daha sonra gerginlik hissedilene kadar bileğinizi yukarı doğru bükün. Sapma, bileğinizi yatay düzlemde sola ve sağa doğru bükmeyi ve germeyi tutmayı içerir.
Direnç Egzersizleri
germe
Güçlendirme önemlidir, ancak el elastikini stabilize etmek için karmaşık kasları ve tendonları korumak yaralanmaları önlemek için gereklidir. Uzatma, fleksiyon ve sapma egzersizlerinin güçlendirme bileşeninden ziyade gerilmeye odaklanmak için, karşıdaki elinizi kullanarak derin bir esneme için hedeflenen eli itin ve çekin. Dirseğinizi yan tarafınıza sıkıştırarak, elinizi doğrudan önünüzde tutarak ve sonra bileğinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek supinasyon ve pronasyon üzerinde de çalışabilirsiniz.
Çanta Çalışması
Germe ve güçlendirme, yaralanmaları azaltmanıza yardımcı olacaktır, ancak bazı reaktif hızlı seğirme kas lifleri inşa edene kadar, bileklerinizin sert bir yumrukun etkisini kaldırabileceğinden emin olmayacaksınız. İlk başladığınızda, hız torbasına ve ağır torbayı hafif yumruklarla vurun. Elleriniz ve bilekleriniz tekrarlanan darbeye maruz kaldıkça zaman içindeki hızı ve gücü artırın. Bir hedefe çarparken daima ellerinizi sarın ve boks eldivenleri kullanın.
