Pazı veya biceps brachii'yi izole ettiğine inanılan birçok egzersiz, önkollarda da kaslar oluşturur. Bununla birlikte, geleneksel pazı kıvrımının birkaç varyasyonu pazı kasını izole eder. Mayo Clinic'e göre, biseps üzerinde çalışırken 12 tekrardan sonra yorgunluğa neden olacak kadar ağırlık kaldırmalısınız. Mayo Clinic ayrıca belli kas gruplarını çalışma arasında kapalı en az bir gün alarak önerir.
biceps
Pazı üst kolların önü boyunca uzanır. Bu kaslar dirsekleri bükmeye ve önkolları esnetmeye yardımcı olur, bu yüzden birçok pazı egzersizleri brachioradialis gibi önkol kaslarını da güçlendirir. Pazı önkol kaslarından tamamen izole etmek zor olsa da, bazı pazı bukleler bu türleri tanımlamak, şekillendirmek ve güçlendirmek için pazıları hedefler.
Vaiz Bukleler
Vaiz bukleler, bisepslerin alt kısımlarının izole edilmesinde etkilidir. Bir vaiz kıvrımı yapmak için bir vaiz bankında oturun ve önkollarınızın arkasını yastıklı desteğe yerleştirin. Alttan tutuşla, halter kabaca omuz genişliğini ayırın. Ön kollar dikey olana kadar halter yavaşça kaldırılmalıdır. Kollar tamamen uzanıncaya kadar halteri yavaşça indirin. Tüm hareket boyunca bileklerinizi bükmemeye çalışın. EZ kıvırma çubuğu yerine düz bir halter kullanılması, bisepslerin izole edilmesine yardımcı olur.
Ayakta Barbell Pazı Kıvırmak
Ayakta duran halter bukleler, özellikle EZ kıvrılma çubuğu yerine düz bir halter kullanıldığında pazı kaslarını izole eder. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı ve halter uyluklarınıza dayanarak başlayın; avuç içleriniz dışa dönük olmalıdır. Halterleri yavaşça yukarı doğru kıvırın ve omuzlarınıza doğru bükün, dirseklerinizi vücudunuzun içinde ve yakınında tutun. Hareketin üstünde, pazılarınızı sıkın, sonra da halter uyluklarınıza dayanana kadar yavaşça indirin.
Konsantrasyon Bukleleri
Konsantrasyon bukleleri, önkol kaslarından ziyade pazı kasının başını hedef alır. Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin ucunda oturarak başlayın, bir dirsek iç uyluğunuza dayanacak şekilde; Bacakların dağınık yerleştirilmiş olmalı ve halter bacaklarının arasında olmalıdır. Öne doğru eğin ve dambılları omzunuza doğru yavaşça kıvırın. Dumbbell'i kıvırırken, başparmağınızı dışa doğru tutun. Kolunuz tekrar tamamen uzayıncaya kadar dumbbell'i yavaşça indirin.
