Zor bir antrenmandan sonra kendinizi biraz ağrılı bulmak, özellikle de rutininize yeni egzersizler eklediyseniz olağandışı değildir; vücudunuzun üzerine koyduğunuz yeni streslere uyum sağlaması biraz zaman alır. Genel olarak, hafif bir egzersiz, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının etkilerini aşmanıza yardımcı olsa da, egzersizlerinizde tam delik açmadan önce kas ağrınızın solmasını beklemek en iyisidir.
İpucu
Genel olarak, gecikmiş başlangıçlı kas ağrınız olduğunda hafif bir egzersiz yapmak iyidir ve hatta semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ağrı bitene kadar ağrılı olduğunda ağır kaldırmadan kaçınmalı ve artan ağrıya neden olan herhangi bir şeyden uzak durmalısınız.
DOMS'ta Düşük
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, zorlu bir egzersizden sonra sıklıkla yaşayacağınız "tipik" kas ağrısıdır. Bilim adamları DOMS'un arkasındaki mekanizmayı henüz tam olarak anlamadılar, ancak kas liflerindeki küçük yırtıklardan kaynaklandığına inanılıyor.
Ama bu kulağa geldiği kadar kötü değil: Bu gözyaşlarını yeniden inşa etmek vücudunuzun iyileşme sürecinin doğal bir parçasıdır. Vücudunuzu daha da iyi bir şekilde yeniden inşa etmek için konumlandırarak, egzersizlerinizi bir çeşit "yapısöküm" süreci olarak düşünmeyi deneyin. Bu rekonstrüksiyon süreci, antrenmanlar arasındaki iyileşme döneminde gerçekleşir.
DOMS genellikle bir antrenmanın 12 ila 24 saat içinde başlar ve genellikle yaklaşık üç gün içinde kaybolur. Şiddetli vakalarda, biraz daha uzun sürebilir, ancak kas ağrınız daha iyi yerine kötüleşirse ve uzuvlarınızın veya koyu idrarınızın şişmesi eşlik ediyorsa, derhal doktorunuzu görmelisiniz. Kalıcı böbrek hasarına neden olabilecek potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir durum olan rabdomiyoliziniz olabilir.
Boğaz Kaslarıyla Çalışma
Frontiers in Physiology dergisinin 2018 sayısında yayınlanan sistematik bir incelemeye göre, aktif iyileşme, egzersize bağlı DOMS büyüklüğünde bir azalma oluşturan çeşitli yöntemlerden biriydi.
"Aktif iyileşme" antrenmanının tanımı büyük ölçüde kondisyon seviyenize bağlıdır; hafif ve kolay düşünün. Çoğu insan için bu, hafif ağırlık kaldırma, yürüyüşe çıkma veya bisiklete binme gibi şeyler anlamına gelebilir. Eğer ciddi bir sporcuysanız, "hafif" versiyonunuz bir hafta sonu savaşçısınınkinden daha zor olabilir. Sonuçta, vücudunuzun rehberiniz olmasına izin verin ve ağrıyı daha da kötüleştirmeyen egzersizlere sadık kalın.
Temel Halter Stratejisi
Halter kullanmaya yeni başlayanlar için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları aşağıdakileri hedeflemek için iyi bir temel sağlar: Haftada en az iki kez toplam vücut kas güçlendirici egzersizler yapın.
Acı seviyenizden bağımsız olarak, bu halter egzersizleri , kaslarınızın iyileşmesi için en az bir tam gün ile ayrılmalıdır. Ve bir antrenmana ilk başladığınızda belirli bir miktar ağrı tipik olsa da, çok erken, çok erken vurmazsanız oldukça hızlı bir şekilde solmalıdır - bu nedenle bu yönergelere uymak, kaldırma konusunda hiç endişelenmenize gerek olmayabileceği anlamına gelir. Acı çektiğinde.
Halter Bölmelerini Düşünün
Halter konusunda ciddiyseniz ve egzersiz programınıza daha fazla iyileşme süresi oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kaslara odaklanan bölünmüş bir egzersiz planına geçmeyi düşünün. Bu şekilde, az önce çalıştığınız kasların iyileşme şansı vardır, eğlenirken, endorfin acele ve art arda günlerde kaldırma memnuniyeti.
Antrenmanlarınızı ayırmanın birçok yolu vardır. Konseptte yeniyseniz, aşağıdaki gibi görünebilecek bir üst / alt vücut bölünmesini düşünün:
- Pazartesi: Üst vücut kasları
- Salı: Alt vücut kasları
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Üst vücut kasları
- Cuma: Alt vücut kasları
- Cumartesi ve Pazar: Dinlenme
Kendinize her kas grubuna daha fazla odaklanma lüksünü verirken, her kas grubunu haftada iki kez çalışma "temel" hedefini hala yerine getirdiğinizi unutmayın. Gerçekten vücut geliştirmeye giriyorsanız veya spor salonundan yeterince yararlanamıyorsanız, daha odaklanmış bir itme / çekme / bacaklar bölmesine geçebilirsiniz:
- Pazartesi: Kasları itmek (göğüs ve triseps)
- Salı: Kasları çekme (sırt ve pazı)
- Çarşamba: Bacak kasları
- Perşembe: Kasları itmek
- Cuma: Kasları çekme
- Cumartesi: Bacak kasları
- Pazar: Dinlenme
DOMS ile Kardiyo Yapmak
DOMS'nizin veya bacaklarınızın halterden yaralanmasına neden olan kardiyo ise ve bisiklete binmek veya koşuya çıkmak gibi kardiyo yapmak ister misiniz? Aynı genel kural geçerlidir: Hafif bir kardiyo antrenmanı ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu arada, ağrı hafifse ve antrenmanınıza müdahale etmezse veya daha da kötüleşmezse, normal antrenmanınızı deneyebilir ve nasıl hissettiğini görebilirsiniz. Egzersiz yapmak ağrıyı daha da kötüleştirirse, durun.
Ayrıca, ağrısız kasları çalıştıran kardiyo egzersizleri de arayabilirsiniz. Üst vücudunuz ağrıyorsa, bacaklarınızla neredeyse her şeyi yapabilirsiniz. Bacaklarınız ağrıyorsa, bu kardiyo seçeneklerinizi daha zor hale getirir - ancak yine de kardiyovasküler tüm faydaları sunan eğlenceli bir üst vücut egzersizi için el bisikleti, ip tırmanma makinesi kullanarak veya hatta kanoyla kürek çekmeyi deneyebilirsiniz. aktivite.
Güvenli Antrenman Kuralları
Herhangi bir antrenmanın bir parçası olarak her zaman ısınmaya, soğumaya ve gerilmeye zaman ayırmalısınız, ancak bu önlemler özellikle ağrılı kaslarla çalışmayı düşünüyorsanız önemli hale gelir .
Isınmak için, çalışmak üzere olduğunuz aynı kaslarla nazikçe beş veya 10 dakika geçirin. Yani, ağırlık odasında bacaklarınızı çalışacaksanız, ısınmak için bir koşu bandında hafifçe yürüyebilir veya koşu yapabilirsiniz. Göğüs kaslarınızı çalışacaksanız, hafif jimnastiklerle veya itip çekebileceğiniz hareketli gidonlara sahip eliptik bir eğitmen kullanarak ısınabilirsiniz.
Isınma, vücudunuzun yüksek kalp atış hızı, artan sıcaklık ve kaslarınıza daha fazla kan akışı da dahil olmak üzere ciddi bir egzersiz için gerekli değişiklikleri kolaylaştırmasını sağlar ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir uygulamadır. Serinlemek aslında tersine aynı şeydir: vücudunuzun yavaş yavaş dinlenme kalp atış hızı ve kan basıncına iyileşmesini sağlayan hafif bir aktivite süresi.
Yoğunluğunuzu İzleyin
Başarılı bir antrenmanın rozeti olarak kas ağrılarını kovalamak cazip gelebilir. Ancak, ağırlıklarla çalışmanın faydalarını elde etmek için kendinizi ağrıyı güçten düşürme noktasına itmek zorunda değilsiniz. Aslında, ağrınız olana kadar çalışmanız, bir sonraki antrenmanınızı geciktirerek veya hatta ağrıyı telafi etmek için zayıf kaldırma tekniğini kullanmanıza neden olarak kazançlarınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.
İyi haber şu ki, ağrınızı sınırlamak genellikle ağırlık odasındaki yoğunluğunuzu izlemek kadar kolaydır. Yeni bir şeye başlıyorsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dair bir fikir edindikçe yoğunluğu yavaşça artırın. Bu, sizi aşırı derecede ağrısız bırakmadan zorlu bir seviye bulmanızı kolaylaştıracaktır.
