Diyetinizde çok fazla tuzun sağlığınız için kötü olduğu bir sır değil, aynı zamanda mortalitenizi de artırabilir. Düşük sodyum içeren gıdalar listesi, sodyum alımını azaltmak ve sağlık ve uzun ömürlülüğü iyileştirmek için gerekli değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Sodyum ile Anlaşma Nedir?
Sodyum önemli bir besindir, yani vücudunuz bunu yapamaz ve dış kaynaklardan gelmelidir. Vücudunuzun sıvı dengesini korumak, kaslarınızı hareket ettirmek ve sinir sisteminizin işlevini desteklemek için sodyum ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, bu işlevleri sürdürmek için günde 500 miligramdan daha az sodyuma ihtiyacınız vardır.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, Amerikalılar günde yaklaşık 3.400 miligram sodyum tüketiyor. Sağlığı iyileştirmek için AHA günde 2.300 miligramdan fazla ve ideal olarak günde yaklaşık 1.500 miligrama sahip olmanızı önerir. Diyetinizde çok fazla sodyum bulunması, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.
Bununla birlikte, çok fazla tuz tüketmenin tek potansiyel sağlık riski değildir. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan Kasım 2016 incelemesine göre, yüksek tansiyonunuz olmasa bile diyetinizdeki çok fazla sodyum kalbiniz, kan damarlarınız, böbrekleriniz ve beyniniz de dahil olmak üzere organlarınıza da zarar verebilir..
Düşük tuzlu diyet gıdaları sadece yüksek tansiyonu olanlar için değildir. Herkes günlük sodyum alımını azaltmaktan yararlanabilir.
Düşük Sodyum Diyet Tablosu
Kullandığınız sodyumun çoğu, tuz içeren yiyeceklerden veya monosodyum glutamat (MSG), disodyum fosfat ve kabartma tozu gibi diğer sodyum içeren katkı maddelerinden gelir, AHA'yı not eder. Düşük sodyumlu yiyecekler listesi oluştururken, başlamak için en iyi yer, dondurulmuş yemekler, konserve çorbalar, kutulu makarna karışımları, atıştırmalık yiyecekler ve şarküteri eti gibi işlenmiş ve hazır ambalajları atlamak veya önemli ölçüde sınırlamaktır.
Sodyum alımını düşük tutmak için, doğal olarak sodyumda düşük olan daha fazla taze gıda seçin. Düşük sodyum diyet grafiğiniz şunları içermelidir:
- meyve
- sebzeler
- Kepekli tahıllar
- Taze etler ve kümes hayvanları
- Kuru bezelye ve fasulye
- Süt ve yoğurt
- Yağlar ve tuzsuz kabuklu yemişler ve tohumlar
Bu gıdalar doğal olarak sodyum bakımından düşük olmasına rağmen, bazı ürünler paketlenmiş tavuk göğsünüz gibi ilave tuz içerebilir. Gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon başına 140 miligram veya daha az sodyum içeren ürünlerle yapıştırın, AHA'yı önerir.
Lancet'te yayınlanan Nisan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, daha fazla meyve ve tam tahıl ve daha az sodyum yemek uzun ömürlülüğü artırabilir. Bu çalışmanın yazarları, cinsiyet, yaş, eğitim, gelir veya ikamet yerine bakılmaksızın, sigara içimi de dahil olmak üzere diğer tüm faktörlerden daha fazla ölümden, en düşük diyetin - meyvelerde ve tam tahıllarda düşük bir diyetten - sorumlu olduğunu bulmuşlardır..
Dışarıda Yemek İçin İpuçları
Düşük ila sodyum içermeyen diyetinize sadık kalmak için daha sağlıklı seçimler yapmak, yemek yemekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, sodyum seviyelerini kontrol altında tutmak için normal gıdalarınızla ayarlamalar yapın.
Restoranlarda düşük sodyum içeren yiyecekleri bulmakta zorlanabilirsiniz, ancak her zaman düşük sodyum içeren herhangi bir ürün olup olmadığını sorabilirsiniz. Değilse, yemeğinizdeki sodyum miktarını azaltmaya yardımcı olmak için talepte bulunun. Örneğin, yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını ve sosların yan tarafa yerleştirilmesini isteyebilirsiniz. Ayrıca, ızgara yapmadan, fırında pişirilmiş, ızgarada pişirilmiş veya kızartılmamış öğelere bakın ve kızarmış yiyecekleri ve güveç yemeklerini atlayın.
AHA ayrıca, ekmek veya patates kızartması ve çorba gibi günlük sepete tonlarca sodyum ekleyebilen popüler restoran eşyaları restoran öğelerinden bazılarını sınırlamanızı önerir. Pizza, tacos, burrito ve sandviçler de sodyum bakımından kötü bir şekilde yüksektir ve sınırlı veya kaçınılmalıdır.
