Eski atasözü "çok iyi bir şey" yavru, çikolata veya sarılmalar için geçerli değildir, ancak egzersiz için de geçerlidir. Aşırı egzersiz, sağlığınız için zararlı olabilecek aşırı eğitim sendromu olarak adlandırılan bir semptom topluluğuna neden olabilir. Kilo kaybını bile durdurabilir ve kilo almaya yol açabilir.
İpucu
Aşırı egzersiz, kilo alımına neden olabilecek hormonal ve metabolik değişikliklere yol açabilir.
Aşırı Taşıma ve Kilo Alma
Bir çok insan, bir egzersiz programına başladığında, spor salonunda saat geçirerek, koşu bandında yürüyüp ağırlık kaldırırken biraz aşırıya kaçıyor. Bir noktada, antrenmanlarından sonra iyi hissetmeyi bıraktıklarını ve başlangıçta fark ettikleri fiziklerindeki gelişmeleri görmediklerini fark ediyorlar. Kilo vermek yerine kilo alıyorlar.
Normal bir egzersiz hacmiyle, kas kütlesi kazandığınız için kilo alabilirsiniz. Kas kilo alımınız yağ kaybetme hızınızı aşarsa, ölçeğin sayısının aşağı değil yukarı çıktığını göreceksiniz. Ancak bu, çok fazla egzersiz ve kilo alımı ile ilgili bir durum değildir.
Egzersiz sizin için iyi olsa da, aynı zamanda bir stres etkendir. Zorlu bir antrenmanın stresi, vücudunuzun uyum sağlamasına, daha güçlü büyümesine, kas yapmasına ve kardiyovasküler uygunluğu iyileştirmesine neden olan şeydir. Ancak bu stresin çok fazla yardımcı olmaktan ziyade zararlı olabilir.
Aşırı egzersiz, vücudunuzu tekrar tekrar yoğun ve / veya çok sık egzersizden çok fazla stres altına soktuğunuzda ortaya çıkar ve vücuda iyileşmesi için yeterli zaman verilmez. Sonunda, aşağıdakileri içeren aşırı eğitimin etkilerini hissetmeye başlayacaksınız:
- Yoğun yorgunluk.
- Artan açlık.
- Gıda istekleri, özellikle tatlılar ve kafein için.
- Depresyon, kaygı ve stres.
- Azaltılmış uyku.
- Yüksek kortizol.
- Düşük tiroid hormonu.
- Diğer hormonal dengesizlikler.
- Artan insülin.
Tüm bu belirtiler kilo almaya neden olabilir.
Gıda, Ruh Hali ve Yorgunluk
Bir ton egzersiz yapıyor olabilirsiniz, ama ne yiyorsunuz? Sağlıksız yiyecekler ve çok fazla kalori yiyorsanız, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın kilo alırsınız. Yorgunluk çok zor olduğunda herkes rahatlık ve hızlı yiyeceklerin çekildiğini hissetti - kim yemek pişirmek istiyor? Böylece yemek yemeyi planladığınız sağlıklı tavuk göğsü ve buğulanmış sebzeler yerine mac n 'peynirine dönüyorsunuz.
Depresif, endişeli ve stresli hissetmek de aşırı yeme ve kilo almanıza neden olabilir. Frontiers in Psychology'de yayınlanan 2014 tarihli bir makaleye göre, değişen ruh hali ve duyguları olan insanlar genellikle "kendi kendine ilaç verme" için aşırı yemek yiyecektir. Gıda, beyinde olumlu bir his uyandıran ödül merkezlerini aktive eden dopamin üretimini uyarır. Düzenli olarak daha iyi hissetmek için bu ödülü aramak, yüksek kalori alımına yol açabilir.
İlginç bir şekilde, aşırı egzersiz yapmak da duygulara bağlıdır. Haziran 2018'de Bağımlılık Davranışları Raporlarında yayınlanan bir çalışmada, egzersiz bağımlılığı riski yüksek olan insanlar depresyona veya diğer duygusal sıkıntılara maruz kalmıştır. Aşırı, aşırı veya aşırı zorlanıyorsanız ve zorlayıcı hissediyorsanız, sorunun kökünde psikolojik bir faktör olup olmadığını öğrenmek için biraz daha derine inmek iyi bir fikirdir.
Hipotiroidizm ve Diğer Hormonal Değişiklikler
Hem psikolojik hem de fizyolojik stres, hormonlarınızın işleyişinde değişikliklere neden olabilir. Amy Meyers'e göre, MD, kronik stres böbreküstü bezlerinizin kortizol dahil stres hormonlarını salgılamasına neden olur. Zamanla, kortizol seviyelerinin artması, özellikle karın bölgesinde kilo alımına yol açabilir, Mevcut Obezite Raporlarında Nisan 2018 tarihli bir inceleme rapor ediyor.
Ek olarak, kortizol ve diğer stres hormonlarındaki artışlar sindirim, bağışıklık fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi gibi diğer fonksiyonları bozabilir. Tiroid hormonları vücutta birçok rol oynar, ancak ana görevleri metabolizmayı yönetmektir. Az aktif tiroid, kilo alımı ve kilo verememe gibi semptomlara yol açabilir.
Current Obesity Reports'daki Mayıs 2017 incelemesine göre, pankreas tarafından üretilen aşırı insülin hormonu da kilo alımına neden olabilir. İnsülin, gıda tüketiminden sonra vücuttaki besin maddelerini depolamaktan, enerji veya yağ depolamak için hücrelere glikoz uygulamaktan sorumlu başlıca metabolik hormondur. Yüksek insülin seviyeleri, hücrelerin hormona düzgün tepki vermediği insülin direncine neden olur. Bu, daha fazla insülin üretimine ve yüksek kan şekerine yol açabilir. Aşırı kilolu olmak insülin direncine neden olabilirken, insülin direnci de özellikle orta bölüm çevresinde kilo alımına neden olabilir.
Çözüm Bulma
Egzersiz size daha fazla sağlık ve canlılık getiren olumlu bir deneyim olmalıdır. Sizi aşağı sürüklüyorsa ve kilo almanızı sağlıyorsa, sorunu en kısa sürede çözmek önemlidir. Belirli adımlar atmak, tomurcuktaki sorunu düzeltmenize yardımcı olabilir, böylece sağlık ve fitness hedeflerinize daha etkili bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Dinlen. Yeterli dinlenme ile aşırı antrenmanın tüm olumsuz etkileri hızla azalmalıdır. Egzersiz yapmak için biraz zaman ayırmayı düşünün. Bu, vücudunuza stres atmak ve iyileşmek için zaman verecektir. İki veya üç hafta izin almak, fitness kazancınızı kaybetmenize neden olmaz. Ayrıca, yürüyüş ve yoga gibi hafif yoğunluklu aktiviteler de yapabilirsiniz.
Uyu. Aşırı eğitim hem uyku eksikliği nedeniyle daha da kötüleşir hem de uyku sorunlarına yol açabilir. Vücudunuzun onarılması ve iyileşmesi için yeterli uykuya ihtiyacı vardır. Daha fazla egzersiz yapan insanların daha fazla kaloriye ihtiyacı olduğu gibi, daha fazla uykuya da ihtiyaçları vardır.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, sporcular ve çok aktif insanlar bir gecede en az sekiz saat uyumaya ihtiyaç duyuyorlar. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar fazla uykuya gereksinim duyarsınız ve bazı insanlar gecelik 10 saate kadar uyku almaktan faydalanır. Vücudunuzun iş ve diğer sorumluluklar nedeniyle ihtiyaç duyduğu uyku miktarını alamıyorsanız, uyku için daha fazla zaman kazanmak için gününüzü yeniden düzenlemenin yollarını düşünün. Aksi takdirde, etkinlik düzeyinizi azaltın.
İyi beslenme. Makrobesinlerin doğru kombinasyonunu elde etmek, doğru iyileşme ve aşırı eğitime neden olmanın anahtarıdır. Genel popülasyon için önerilen protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteine eşdeğerdir; ancak daha aktif insanların bundan daha fazlasına ihtiyacı vardır. Texas Üniversitesi'ne göre, dayanıklılık sporcuları kilogram başına 1.2 ila 1.4 gram almalı ve güç sporcuları kilogram başına 1.6 ila 1.7 gram almalıdır.
Karbonhidratlar da iyileşmenin anahtarıdır, ancak onları sağlıklı kaynaklardan elde etmek önemlidir. Fazla yemek, beynin ödül merkezlerini sağlıklı, karmaşık karbonhidratlardan daha fazla aktive ettikleri için, tatlılardan ve rafine tahıllardan sağlıksız basit karbonhidratlara maruz kalmanıza neden olabilir. Ancak genel sağlık ve uygun iyileşme için bunlardan kaçınmak çok önemlidir. Bunun yerine meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllardan karmaşık karbonhidratlar alın.
