Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve yönetmek zaman ve sabır gerektirir. Altı aylık bir plan, çabalarınızdan aşırı derecede mahrum veya yüke maruz kalmadan güvenli bir kilo kaybı oranı izlemenizi sağlar. Altı ay boyunca, diyet stratejilerinizin birçoğu, hedefinize ulaştıktan sonra bile kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilecek yaşam boyu alışkanlıklar haline gelebilir.
Hedef Belirleme
Akılda belirli sonuçlar elde ettiğinizde altı aylık kilo verme planınızı oluşturmak daha kolay hale gelir. Daha sağlıklı olmak ve kilo vermek istediğinizi söylemek yerine belirli hedefleri hedefleyin. 10, 20 veya 30 kilo vermeyi ve yüksek insülin seviyeleri, yüksek tansiyon ve kolesterol veya bir erkek için 40 inç veya bir kadın için 35 inç'in üzerinde bir bel boyutu gibi kronik durumlar için herhangi bir risk faktörünü ortadan kaldırmayı taahhüt edin. Amerikan Kalp Derneği'ne göre bu faktörler, koroner kalp hastalığı, inme ve Tip 2 diyabet riskinizi artıran metabolik sendrom gelişme riskinizi artırır.
Kilo Kaybına İlişkin Temel Bilgiler
Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmalısınız, yani yaktığınızdan daha az kalori yersiniz. Bir kilo kilo yaklaşık 3.500 kaloriye eşit olduğundan, açığınızı günde yaklaşık 500 kaloriye eşdeğer yaparsanız, haftada bir kilo verebilirsiniz. Bu açığı daha büyük hale getirmek ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için artan fiziksel aktivite ile daha fazla kalori yakın. Altı ay boyunca, haftada bir veya iki kilo vermek 40 lb'ye kadar çıkabilir. kilo kaybı.
Kalori Hedefleri
Günde kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için caloriesperhour.com gibi bir kaynağı ziyaret edin. Bu sayıdan, haftada bir pound kaybetmek için günlük kalori hedefinizi belirlemek için 500 kalori çıkarın - Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre güvenli ve sürdürülebilir bir oran. Daha ince olduğunuzda, günlük yaktığınız kalori miktarının azaldığını unutmayın. Kaybettiğiniz her beş kilo için günde 25 ila 50 kalori daha az yakıyorsunuz. Kilo vermeye devam ettiğinizden ve plato yapmadığınızdan emin olmak için yaklaşık 10 kilo verdiğinizde kalori hedefinizi ayarlayın, "Diyetisyenlere Sor" başlıklı kayıtlı diyetisyen Joanne Larson'u önerir. Kilo kaybı için hedef kalori alımınız sizi Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin bir kadın için önerilen günlük minimum 1.200 veya bir erkek için 1.500'ün altına düşürürse, egzersizinizi artırın veya günlük yanma oranınızdan günde sadece 250 kalori azaltın. Haftada 2 kilo.
strateji
Kalori hedefinizi alın ve üç öğün ve iki küçük atıştırmalık boyunca bölün. Örneğin, kilo vermek için günde 1.600 kaloriye ihtiyacınız varsa, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 400 ila 450 kalori ve her atıştırmalık için 125 ila 200 kalori almayı hedefleyin. Kalori hedefinizde kalmak için düşebileceğiniz her yemek için birkaç bekleme menüsü ile gelin. Örneğin, kahvaltıda her zaman soya sütü, çilek ve bademli yulaf ezmesi servisinin tadını çıkarabileceğinizi veya öğle yemeğinde sebze ve elma ile tam tahıllı ekmek üzerinde bir deli hindi sandviç yiyebileceğinizi bilin. Geri dönüş yemek seçeneklerine sahip olmak, alışveriş ve yemek planlamasını daha az stresli hale getirir ve yorgun veya meşgul olduğunuzda yolda kalmanızı kolaylaştırır.
Kilo verme planınıza da egzersiz yapın. Başlamak için beklentilerinizi minimum düzeyde tutun. Haftada sadece iki gün egzersiz yapabiliyorsanız, bu hiç yoktan iyidir. Daha fazla motive olduğunuzda, daha fazla kalori yakmak ve kilo kaybını hızlandırmak için daha fazla gün ekleyin ve egzersiz türlerinizi değiştirin.
Alternatifler
Altı aylık bir diyet planının, bir seferde alınan katı kalori sayımı ve sert tedbirleri içermesi gerekmez. Aslında, kademeli değişikliklerin yaşam boyu hedef ağırlığınızı korumanıza yardımcı olan gömülü alışkanlıklar haline gelmesi daha olasıdır. İlk ay için her üç günde bir yeni bir strateji benimseyin. Soda, şeker, çörek ve alkol gibi isteğe bağlı kalori alımını azaltarak başlayın. Daha sonra, tam yağlı yağlar için az yağlı süt ürünleri, sığır eti için tavuk, rafine un ürünleri için tam tahıllar, mayonez için hardal ve kremalı versiyonlar için marinara sosları gibi sağlıklı takaslar yapmaya çalışın. Kısa bir günlük yürüyüş ekleyin ve Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre günlük olarak tam bir saat orta yoğunlukta egzersiz yapmak için süresini haftada yüzde 10 artırın - başarılı bir şekilde kilo vermek için gereken minimum miktar. Zamanla, porsiyon boyutlarını azaltmak, evde daha fazla yemek pişirmek, böylece kalori içeriğini kontrol edebilmek ve daha fazla meyve ve sebze dahil olmak üzere diğer stratejileri tanıtın.
