Gluteus minimus kaslarınız, genellikle bacak ve kalçalardaki kas dengesizlikleri nedeniyle aşırı kullanım yoluyla gerilebilir. Gluteus minimusun gerilmesi, kasları gerginliği serbest bırakmak için uzatır, böylece kaslar uygun uzunluklarına devam edebilir.
Dış Kalça Streç
Dış kalça esnemesi gluteus mediusu, gluteus minimus ve tensör fasya latalarını uzatır. Bu gerilme, koşucu diz, piriformis sendromu, iliotibial bant sendromu ve glutesdeki tetik noktaları için de yararlıdır. Dış kalça gerginliğini gerçekleştirmek için sağ bacağınız düz ve sol diz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sol ayağın yan tarafına sağ diz içine dokunun ve sonra sol bacağın içini yere indirirken kalçaları bükün. Dizinizi elinizle aşağı çekin ve 10 ila 30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Gluteal Streç
Bazı glute gerilmelerinden farklı olarak, gluteal gerilme gluteus minimus, gluteus medius ve gluteus maximus'u hedefler. Ayrıca piriformis kasını kalçaların derinlerine kadar uzatır. Gluteal gerginliği gerçekleştirmek için, sağ bacağınız karnınızın altında ve sol bacağınız düz olarak bükülmüş olarak yüzüstü yatırın. Belden öne doğru bükün ve 10 ila 30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu streç piriformis sendromuna yardımcı olur ve kalçalardaki noktaları tetikler.
Oturma Gluteus Medius ve Minimus Stretch
Oturan gluteus medius ve minimus gerilmesi hem gluteus minimus hem de medius kaslarını hedefler. Özellikle, gluteus minimus ve gluteus medius'un ön veya ön kısmı uzatılmış ana kaslardır. Bu gerginliği gerçekleştirmek için sağ bacağınız düz ve sol ayağınızın alt kısmı iç uyluğunuza karşı oturun. Ardından, düz bir omurga ile öne doğru eğin ve çenenizi aşağı doğru eğin. Gererken kalçalarınızı kare tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Oturmalı Kalça Dahili Rotator Streç
Oturan kalça iç rotator esnemesi, gluteus minimus ve gluteus medius'un ön liflerini hedefler. Oturmuş kalça iç rotator gerginliğini gerçekleştirmek için sağ diziniz bükülmüş ve bacağınız yere oturun. Sol bacağınızı öne ve sağ bacağın üstüne uzatın, sol bacağınızı düzeltirken sağ diz yere doğru bastırın. Sağ diz 90 derecelik bir açıyla kıvrım sol bacağa dik olacak şekilde bükülür. Diğer tarafta tekrarlayın.
