Uyluk egzersizinizi değiştirmenin ve aynı zamanda serin kalmanın bir yolunu ararken, havuzda egzersiz yapmak tam aradığınız şey olabilir. Su yerleşik bir dirence sahip olsa da, havuzda egzersiz yapmak düşük etkiye sahiptir ve bu nedenle eklemleriniz üzerinde kolaydır. Suda eğlenmeniz, egzersiz yapmadığınız anlamına gelmez - havuzdaki bacak egzersizleri güçlü bir yumruk oluşturur.
Isınmak
Arazi egzersizlerinde olduğu gibi, egzersiz rutininize atlamadan önce ısınmak önemlidir. Yaklaşık beş dakika boyunca tempolu bir şekilde yürüyün ya da havuzun içinde ya da dışında koşun ya da uyluklarınızı hedeflemeye başlamadan önce birkaç tur yapın. Bir bacak yaklaşık 30 saniye sallanır, düşük başlar ve bu kalça kaslarının ısınması için salınımın yüksekliğini kademeli olarak arttırır. Antrenmana başlamadan önce diğer bacağa geçin.
Kaldırmak
Zeminde bacak asansörleri zaten gerçekleştirebilirsiniz, ancak bunları havuzda yapmak sudan ekstra direnç eklemenizi sağlar. Dengenizi korumak için tutun ve ardından bir bacağınızı doğrudan yanınıza kaldırın, rahat olabildiğince yüksek. 10 tekrardan oluşan iki set yapın ve ardından bacakları değiştirin. İlk bacağınıza geri dönün ve iç bacaklarınızı çalışmak için sabit bacağınızın önüne geçecek şekilde iki bacağın içine doğru kaldırın. İki set 10 için tekrarlayın. Bu egzersizleri yaparken suyun derinliği çok önemli değildir; ancak bacağınızı kaldırabileceğinizden daha yüksek olması gerekir, böylece her noktada dirençle karşılaşırsınız. Derin sulardan hoşlanmıyorsanız bel yüksekliğindeki su genellikle yeterlidir. Ayak bileği su ağırlıklarını kullanmak veya ayak bileğinizin etrafına bir erişte sarmak bu egzersize direnç katar.
Atlama
Suya atlamak eklemleriniz için karaya atlamaktan daha güvenlidir; Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, eklemlerinizin taşıdığı ağırlık miktarını yüzde 90'a kadar azaltabilir. Kuadriseps ve hamstringlerinizi çalıştıran bodur atlamalar yapabilirsiniz, aynı şekilde karada bodur atlar yaparsınız. Su bel derinliğinde veya biraz daha yüksek olmalıdır; ancak çömelirken başınızın üzerine gelmemelidir. Kollarınızı yanlarınıza veya düzünüze doğru tutun ve çömelin, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Kollarını başının üzerine kaldır ve başka bir çömelme yapmak için zıpla. 10 kez tekrarlayın. Yan atlamalar ayrıca iç ve dış uyluklarınızda da çalışır. Yaklaşık yarıya kadar çömelin ve sonra bir tarafa iki metre kadar zıplayın, inerken diğer bacağınızı bir yan asansörde uzatın. Her bacakla dört sıçrama yapın.
Dibe Dokunmayın
Güçlü bir yüzücüyseniz, daha fazla uyluk tonu eylemi için derin uca geçin. Suyun işlenmesi, özellikle K-diş hareketini denerseniz, uyluk kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Kendinizi sabitlemek için ellerinizle küçük daireler yapın ve ardından diğer parmağınızı havuzun dibine doğru bakarken bir bacağınızı bel hizasına kadar tekmeleyin. Yaklaşık beş saniye basılı tutun ve sonra değiştirin. İki 30 saniyelik set yapın. Atlama krikoları da, özellikle ayaklarınız dibe değmiyorsa, uyluklarınızın kavranmasına yardımcı olur. Kollarınızı bir miktar kaldırma için kullanarak suda zıplayın ve bacaklarınızı atlama jakları yapıyormuş gibi içeri ve dışarı hareket ettirin. İleri veya geri eğilmenizi önlemek için karınlarınızı sıkın. 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
