Eğer aceleniz varsa, güçlü zaman antrenmanının en etkili yolu tüm büyük kas gruplarınızı tek bir antrenmanda çalışmaktır. Ancak daha fazla zamanınız varsa ve ağırlık kaldırmaya odaklanıyorsanız, iki vücut parçalı bir günlük egzersiz planı bazı ekstra faydalar sunar.
Günde İki Olmanın Faydaları
Daha güçlü ve daha büyük olmak için, kaslarınızın egzersizler arasında yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu konudaki bilim sağlam ve Harvard Sağlık Yayıncılığı da dahil olmak üzere birçok organizasyonun açıkladığı gibi, her kas grubunun kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında en az 48 saatlik dinlenme süresine ihtiyacı var - daha fazla bir sonraki antrenman yuvarlandığında hala çok acı çekiyorsanız. Antrenmanlarınız sırasında değil, antrenman dinlenme ve iyileşme döneminde kaslarınız güçlenir.
Bununla birlikte, Amerikalılar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı fiziksel aktivite kılavuzları, optimum sağlık için, tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez güçlendirmeniz gerektiğini belirtmektedir. Tüm büyük kas gruplarınızı aynı anda eğitiyorsanız ve kendinize yeterli dinlenme süresi veriyorsanız, bu tipik bir hafta boyunca ağırlık odasında üç günden fazla olmamak demektir.
Bu, ağırlık odasını gerçekten seven herkes için bir serseri olsa da, kaslarınız için gerçek önemi, tüm büyük kas gruplarınıza hitap etmek için kuvvet antrenmanı egzersizlerinizi alt gruplara ayırmanız gerekiyorsa, set sayısını sınırlar ve genel olarak gerginlik, her bir kas grubu için yapabilirsiniz.
Bu da kasların büyüme potansiyelini sınırlar. Journal of Sports Sciences notlarının Haziran 2017 sayısında yayınlanan sistematik bir derleme olarak, yaptığınız kuvvet antrenmanı seti sayısı ile çalışmakta olan vücut kısımları için kas kütlesindeki artışlar arasında açık bir doz-yanıt ilişkisi bulunmaktadır. Ya da başka bir deyişle, daha fazla set daha fazla kas anlamına gelir.
Bu nedenle, genel sağlık için kaldırıyorsanız veya zamana karşı baskı yapıyorsanız, haftada iki kez tam vücut egzersizleri yapmak yeterlidir. Ancak, kas gücü, boyut veya her ikisinde de kazanç sağlama konusunda gerçekten ciddiyseniz, günde iki kaslı bir egzersiz rutinini benimsemek, belirli bir kas grubu için kaç set yaptığınızı en üst düzeye çıkararak kazancınızı artırmanıza izin verir.
Çift Gövde Parçası Egzersiz Programı
"Vücut kısımlarınızı" tam olarak nasıl alt bölümlere ayırmak istediğinize bağlı olarak, günde iki vücut parçası olan bir egzersiz planı hazırlamanın birkaç yolu vardır. Günde iki vücut parçasını çalıştırmak için en yaygın bölünmelerden biri göğüs / sırt / bacak bölümüdür:
- Pazar: Dinlenme
- Pazartesi: Göğüs / triseps
- Salı: Sırt / pazı
- Çarşamba: Bacaklar / çekirdek
- Perşembe: Göğüs / triseps
- Cuma: Sırt / pazı
- Cumartesi: Bacaklar / çekirdek
Bu tip iki kaslı günlük egzersiz rutininin birkaç temel özelliği vardır. Ağırlık odasından sadece bir gerçek mola alırsınız - Pazar günü - ancak her kas grubunun tekrar çalışmadan önce en az 72 saat iyileşme süresi vardır.
Ayrıca, bu tip bir bölünme tipik olarak her antrenmanda birlikte çalışan kasların gruplandırılmasına bağlıdır. Göğsünüz ve trisepsleriniz arasında doğal bir ortaklık vardır, çünkü ikisi çoğu itme / basma egzersizinde güçlü bir şekilde bir araya gelir. Aynı şey, hemen hemen her çekme egzersizi üzerinde birlikte çalışan sırtınız ve pazılarınız için de geçerlidir.
Ancak, ağırlık antrenmanlarında birden fazla kas grubunu çalıştırmanın tek yolu bu değildir. Bir başka ortak bölünmüş çift, kasları vücudunuzun aynı genel bölgesinden iter / çeker:
- Pazar: Dinlenme
- Pazartesi: Göğüs / sırt
- Salı: Triseps / pazı
- Çarşamba: Bacaklar / çekirdek
- Perşembe: Göğüs / sırt
- Cuma: Triceps / pazı
- Cumartesi: Bacaklar / çekirdek
Omuzlarınız ne olacak?
Omuzlarınızın açıklanan yarıkların hiçbirine kendi girişini almadığını fark ettiniz mi? Çünkü göğsünüzün, sırtınızın ve kollarınızın itme / çekme hareketlerine yardımcı olurlar, bu nedenle kaldırma hedeflerinize bağlı olarak omuzlarınıza özel egzersizler yapmanız gerekmeyebilir. Bununla birlikte, vücut geliştirme yapıyorsanız, estetik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için üst vücut günlerinde omuza özgü bazı egzersizler eklemek isteyebilirsiniz.
İlk bölünmüş örneğin sırt / pazı ve göğüs / triseps yaklaşımını kullanırsanız omuzlarınızı nereye koyacağınız oldukça sezgiseldir; göğüs gününde deltoidlerinizin ön veya orta bölümünü çalıştıran egzersizler koyacaksınız, çünkü omuzlarınızın bu kısımları sık sık pres egzersizleriyle ilgilidir. Arka deltoidlerinizi sırt / pazı gününe yerleştirin, çünkü çekme egzersizlerine yardımcı olurlar.
Ancak ikinci örnek ayrımını yapıyorsanız, omuzlarınızın tam olarak nereye gitmesi gerektiğinin yorumlanmasında biraz daha esneklik vardır - onları göğsüne / sırtına koymak için başka bir argüman ve onları kollara (pazı / triseps) koymak için başka bir argüman var. Bu yüzden hangi yöntemin en iyi hissettiğini öğrenin.
Ağırlık Eğitim İlkeleri
Bir güç kaldırıcı olmanıza bakılmaksızın, belirli bir spor hedefine ulaşmanıza yardımcı olmak için genel sağlık veya kaldırma eğitimi, birkaç temel ağırlık antrenmanı ilkesini takip etmek yaralanmayı önlemenize ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu ilkeler şunları içerir:
Antrenmanlardan önce daima ısın. Bu, ağırlık odasında çalışmayı planladığınız aynı vücut parçalarıyla 10 ila 15 dakika aerobik aktivite veya dinamik ısınma yapmak anlamına gelir - veya kardiyo egzersizlerinizle aynı gün vücut geliştirme egzersizleri yapıyorsanız, kardiyo önce ağırlıkları vurduğunuzda vücudunuz zaten sıcak.
Egzersiz yaptıktan sonra serinleyin. Ağırlık kaldırmak yoğun bir efordur; en az beş ya da 10 dakikalık daha nazik bir aktivite ile serinlemek için zaman ayırmak, vücudunuzu dinlenme durumuna sokmaya yardımcı olur.
Egzersiz sonrası uzatma yapın. Esneklik olmadan kas bağlı bir kaldırıcının klişesine düşmeyin. Temel germe, asansörler sırasında hareket aralığınızı iyileştirebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınız hala sıcakken, bunu yapmak için mükemmel bir zamandır.
Kümeleri ve tekrarları stratejik olarak seçin. Kaç set ve tekrar yaptığınız ve ne kadar ağırlık kaldırdığınız, kaslarınızın nasıl gelişeceğini belirler. Yeni Başlayanlar, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından önerildiği gibi, sekiz ila 12 tekrarlı bir ila üç set ile başlamalıdır.
Akılda belirli bir hedefi olan orta ve ileri düzeydeki egzersiz yapanlar için bu sayılar değişir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin açıkladığı gibi, boyut için kaldırıyorsanız, tipik olarak bir rep maksimum veya 1RM'nizin yüzde 70 ila 85'i kadar bir ağırlıkla başlayacak ve aynı sekiz ila sekiz setle kaldıracaksınız. Bir aceminin kullanacağı 12 tekrar. Daha gelişmiş olduğunuzda, her kas grubu için ek setler (altıya kadar) ekleyebilir ve uygunsa maksimum asansör eklemeyi düşünebilirsiniz.
Güç için ACSM, acemi ve ara asansörler için aynı setleri ve tekrarları önerir, ancak 1RM'nizin sadece yüzde 60 ila 70'ini kullanır. Daha ilerledikçe, kas grubu başına altı sete kadar birikebilir, tekrarlarınızı sekiz veya altına düşürebilir ve maksimum kaldırma yapmayı düşünebilirsiniz.
İpucu
1RM'nizi azami asansörler yaparak ve bir grafiğe danışarak belirleyebilirsiniz; Ne kadar ağırlık kaldırdığınızı ve kaç kez çapraz referans aldığınızı 1RM'nizin ne olduğunu söyleyecektir. Bir gözcü veya antrenörden uygun deneyim, ekipman ve yardıma sahipseniz, 1RM'nizi maksimum kaldırma ile de belirleyebilirsiniz.
