Omuz presi yaparken, asansörü çalıştırmak için üçten fazla kas kullanıyorsunuz. Kol kasları omuz baskısındaki ana hareketlerdir, ancak bagajınızın ve çekirdeğinizin kasları, kaldırırken sizi stabilize etmek için büzülür.
İpucu
Vücudunuz omuz baskısı sırasında üçten fazla kas kullanıyor olsa da, ana taşıyıcılar deltoid, trapezius ve triceps'tir.
Omuz Basın: Kullanılan Kaslar
Omuz presi, öncelikle göğsünüzdeki ve kol kaslarınızın yardımıyla omzunuzdaki kaslar tarafından gerçekleştirilir.
1. Ön Deltoid ve Omuz Presleri
Omuzlarınızın üst kısmındaki deltoid kaslar, omuz presi içindeki ana hareket edenlerden biridir. Deltoidin üç kısmı vardır - önde ön deltoid, omzunuzun dış tarafı boyunca lateral deltoid ve omzunuzun arkasındaki posterior deltoid. Deltoidin bir bütün olarak işlevi kolun başını kaldırmaktır.
Omuz baskısı sırasında, ön deltoid bu kas grubunun en aktif kısmıdır.
2. Triseps ve Omuz Presleri
Triseps, üst kolunuzun arkasındaki büyük kaslardır. Triseps hem omuz hem de dirsek eklemlerini geçse de, bu güçlü kaslar omuz baskısı sırasında dirsek ekleminizi düzeltir. Triseps'i daha da fazla hedeflemek için, sıkı kavrama halter omuz presi yapın. Elleriniz çubuğa ne kadar yakınsa, triseps aktivasyonu o kadar büyük olur.
3. Yamuk ve Omuz Presse
Üst sırtınız omuz presi sırasında omuzlarınızı stabilize etmeye yardımcı olur. Trapezius, kafatasınızın tabanından sırtınızın ortasına ve omuzlarınızın üst kısmına kadar uzanan büyük bir kastır. Üç bölümden oluşur - üst, orta ve alt tuzaklar.
Omuz baskısı sırasında, orta ve alt trapezius kasları, kollarınız başa geldiğinde omuz bıçaklarınızın dönmesine yardımcı olur.
Stabilize Kaslar
Birçok kas, omuz baskısı sırasında doğru pozisyonu korumaktan biraz daha fazlasını yapar, ancak kritiktir. İç ve dış omuz döndürücülerin her ikisi de omuz ekleminizi sabit tutmak için çalışıyor. Gövdenizi dik bir konumda tutmak için karınlarınız ve bel sırtınız ve ön kollarınızdaki parmak fleksörleri, bir kol omuz pres makinesinde halterlere, halterlere veya kollara asmanıza izin vermek için daralır.
Uygun Formu Kullan
Omuz presinde kullanılan kasları etkili bir şekilde hedeflemek için uygun formu kullandığınızdan emin olun. Bu egzersize yeniyseniz omuz pres makinesiyle başlayın.
- Koltuk yüksekliğini, kollar yaklaşık omuz yüksekliği olacak şekilde ayarlayın.
- Koltuğa oturun ve tutamakları elinizin üst kısmından tutun.
- Çekirdek kaslarınızı sıkın ve tutamakları yukarı doğru bastırın.
- Bir ila iki saniye basılı tutun, ardından geri indirin.
- Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 tekrar gerçekleştirin.
Serbest ağırlık omuz presi yaparken, tekniğe hakim olana kadar hafif dambıl kullanın.
- Bir ağırlık tezgahının üstüne oturun veya ayaklarınız yere basacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun.
- Her elinizde bir dumbbell tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz yüksekliğine kaldırın.
- Avuç içleriniz öne bakana kadar önkollarınızı çevirin.
- Dirsekleriniz düz olana kadar dambılları yukarı doğru bastırın, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
