Mutfaktaki satın alınabilirliği ve çok yönlülüğü sayesinde makarna, ortalama Amerikan diyetinde bir temel oluşturur. Aslında, Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi'ne göre, ortalama bir Amerikalı yılda 20 kilo tüketiyor. Makarna size enerji, lif, vitamin ve mineral formundaki temel besinleri sağlar. Besin dolu yemekler hazırlamak için makarnanızı sağlıklı malzemelerle eşleştirin.
Karbonhidratlar ve Elyaf
Makarna faydalı karbonhidratlar sağlar. Bir fincan beyaz spagetti 43 gram toplam karbonhidrat içerirken, eşdeğer bir tam buğday spagetti 37 gram toplam karbonhidrat sunar. Karbonhidratlar vücudunuz için birincil yakıt kaynağıdır. Kepekli makarna ayrıca önemli miktarda diyet lifi, özellikle faydalı bir karbonhidrat türü sağlar. Lif, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur ve sindirim sağlığını geliştirir. 1 bardak kepekli makarna, Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen erkekler için önerilen günlük alımın yüzde 17'sini ve kadınlar için yüzde 24'ünü sağlayan 6.3 gram diyet lifi içerir. Beyaz makarna, lif başına daha düşüktür, porsiyon başına 2.5 gramdır.
Selenyum ve Manganez
Hem beyaz hem de tam buğday makarnaları, hücrelerinizi moleküler hasardan korumakla görevlendirilmiş antioksidan enzimleri aktive eden bir mineral olan mükemmel selenyum kaynakları olarak hizmet eder. Her iki tür makarnadan oluşan 1 bardaklık bir porsiyon, Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen önerilen günlük alımınızın yaklaşık üçte ikisini sağlar. Makarna ayrıca karbonhidratları metabolize etmenize ve kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olan bir mineral olan manganez içerir. Kepekli makarna bir porsiyon 1.9 miligram manganez - kadınlar için günlük alımının yüzde 100'ünden fazlası ve erkekler için yüzde 83'ü - eşdeğer bir beyaz makarna porsiyonu 0.5 miligram sunuyor.
Folat ve Karotenoidler
Folat - veya B-9 vitamini kaynağı olarak beyaz makarna yiyin veya karotenoid lutein ve zeaksantin kaynağı olarak tam buğday makarnasını tercih edin. Kırmızı kan hücresi gelişiminde folat rol oynar ve hızlı hücre büyümesini destekler, lutein ve zeaksantin sağlıklı görmeyi destekler. Linus Pauling Enstitüsü, lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere karotenoidlerden zengin bir diyetin de akciğer kanseri riskini azalttığını açıklıyor. Beyaz makarna bir porsiyon 167 mikrogram B-9 vitamini veya Tıp Enstitüsü tarafından önerilen günlük önerilen folat alımının yüzde 42'sini sağlar. Bir kepekli makarna porsiyonu 113 mikrogram lutein ve zeaksantin içerir.
Sağlıklı Olun
Sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin sağlıklı yemekler için makarnayı kullanın. Kepekli spagetti'yi zeytinyağı ile hafifçe kaplayın, daha sonra çökmekte olan ancak sağlıklı ve hazırlanması kolay bir yemek için solmuş yeşillikler ve doğranmış fındıklarla karıştırın. Rezene, kırmızı biber, soğan ve sarımsak dahil olmak üzere kavrulmuş sebzelerle en iyi makarna ve daha sonra domates sosu ve fesleğen ile. Alternatif olarak, makarnaları soğuk salatalara dahil edin. Kepekli rotini, doğranmış kalamata zeytinleri, közlenmiş kırmızı biberler ve limon suyu salata sosu ile iyi bir şekilde eşleşirken, bowties, buğulanmış karides, kırmızı biber ve kırmızı biber pul infüzyonlu zeytinyağı, ateşli bir salata seçeneği için karıştırılır.
