Jimnastik eğitimi, ilave ağırlık kullanılmadan yapılan herhangi bir egzersizi içerir ve genellikle vücut ağırlığı eğitimi olarak adlandırılır. Bu tür bir eğitim bağımsız bir rutin olarak yapılabilir veya herhangi bir kilo kaybı, vücut geliştirme veya fitness egzersizine programlanabilir. Jimnastik avantajları kolaylık ve başlangıç, orta veya ileri düzeydeki kursiyerlere uyacak şekilde uyarlanabilmesini içerir.
İpucu
Jimnastik eğitimi sadece vücut ağırlığınızla egzersiz yapmanın bir yoludur. Bu egzersizler her yerde yapılabilir ve şınav, ağız kavgası ve burpees gibi hareketleri içerir.
Üst Vücut Kalisten Egzersizleri
En iyi bilinen üst vücut jimnastiği egzersizleri şınav ve pull-up'lardır. Şınav, göğsünüzde, omuzlarınızda ve triseps kaslarınızda kas oluşturmak ve çekirdek stabilitenizi ve kas dayanıklılığınızı iyileştirmek için mükemmeldir. Pull-up'lar sırt, pazı ve kavramada çalışır ve üst vücut gücünün mükemmel bir testidir.
Yine de, egzersizlerin düzenli sürümlerine bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Şınav için, diz şınavlarını, bir denge topu veya sağlık topu üzerinde yapabilir veya hatta sadece bir kolla deneyebilirsiniz. Pull-up'lar için kavrama genişliğinizi değiştirmeyi deneyin veya ekstra bir zorluk için bir ağaç dalı veya bir çift jimnastik halkası kullanın.
Alt Vücut Kalisten Egzersizleri
En etkili alt vücut jimnastiklerinden biri çömelmedir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınız yaklaşık 10 derece ortaya çıktı. Kalçanızı geri çekip dizlerinizi aşağı doğru iterek çömelin, aşağı inmeyene kadar, sonra tekrar ayağa kalkın.
Bütün bir alt vücut antrenmanı almak için çömelme farklı varyasyonları yapabilirsiniz. Ayak yerleşimini ve hızınızı değiştirin veya 20 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrar gerçekleştirdiğiniz, 10 saniye dinlenip yedi tur daha tekrarladığınız Tabata ağız kavgası deneyin. Tabanca olarak bilinen tek ayaklı çömelmeler, düşük vücut gücünüzü, dengenizi ve hareketliliğinizi artırabilecek zorlu bir varyasyon.
İleriye doğru büyük bir adım attığınız ve ardından ön bacağınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirdiğiniz lunges, başka bir etkili vücut ağırlığı jimnastiği. Bu egzersiz dörtlülerinizi hedefler, ancak bir dizi başka kas kullanır.
Jimnastik Eğitimi Nasıl Planlanır
Kilo vermek veya kondisyonunuzu arttırmak istiyorsanız, harika sonuçlar elde etmek için sadece jimnastik eğitimine güvenebilirsiniz. Haftada dört seans planlayın - ikisi üst vücut egzersizlerine ve iki alt vücut üzerine odaklanır.
Yukarıda listelenen egzersizlerin yanı sıra, burpees, dağcılar, tahtalar, egzersizi, ters sıralar ve lunges gibi diğerlerine de ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, kas büyüklüğü ve gücü için egzersiz yapıyorsanız, ağırlık egzersizlerinizle birlikte jimnastik eğitimi yapılmalıdır. Her hafta üç ağırlık seansınızdan sonra, dört veya beş egzersiz içeren bir tam vücut vücut ağırlığı egzersiz devresi kurun ve 15 dakika içinde mümkün olduğunca fazla tur tamamlayın.
Jimnastik Faydaları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Jimnastik eğitiminin ana yararı, her yerde yapılabilmesidir ve bunu yapmak için en az ekipmana ihtiyacınız vardır. ABD Ordusu, kas güç ve dayanıklılık oluşturmanın yanı sıra yaralanmaları önlemeye yardımcı olan kemik ve eklem gücünü geliştirmeye yardımcı olduğunu söyleyerek, çalışanlarına jimnastik eğitimi öneriyor. Yeni başlayan biriyseniz, o zaman bu eğitim yöntemi, ağırlıklı egzersizlere geçmeden önce temel bir koordinasyon, istikrar ve kas kontrolü seviyesi geliştirmenize yardımcı olmak için mükemmeldir.
