Göğsünüzü ve sırtınızı aynı anda eğitmenin bir yolunu arıyorsanız, sizin için iki kelime vardır: dambıl kazak. Dumbbell veya db kazak, birçok bölünmüş rutin ve vücut geliştirme antrenmanında bir elyaftır, çünkü birçok kaslara çarpan bir egzersizdir. Bazı eğitim planları bunu bir itme / çekme gününün parçası olarak içerirken, diğerleri göğüs günü gibi tek bir vücut parçası gününe ekler.
İpucu
Dambıl kazak egzersizi, üst vücutta pektoralis major, pektoralis minör, latissimus dorsi, triseps ve karın kasları dahil olmak üzere kaslarda çalışır.
DB Kazak Göğüs Kaslarını Hedefler
Eğer db kazakta en fazla iş ile görevlendirilen bir kas grubu varsa, bu sizin göğüs kaslarınızdır. Göğüs kasları, iki göğüs kasından daha büyük olan pektoralis major'u ve doğrudan altındaki pektoralis minördür.
Pektoralis major'un iki kısmı vardır: klaviküler kafa ve sternal kafa. Bir dambıl kazak sırasında, klaviküler kafadan daha büyük olan sternal kafa, işin çoğunu yapar. Bu, özellikle sternal başın sternumdan kaynaklandığını düşündüğünüzde, üst gövdeniz boyunca uzanır ve üst kol kemiğine yapışır - ki bu da db kazakını yaparken göğsünüzün çalışan tüm alanlarıdır.
Pektoralis majör ve pektoralis minör, db kazak egzersizinde ana taşıyıcılar olduğundan, birçok eğitim programının bu egzersizi göğüs gününün bir parçası olarak dahil etmesi mantıklıdır . Antrenmanlarınızı vücut parçası bölmelerine ayırıyorsanız, db kazakını bir üst vücut gününde veya göğse özgü bir günde yapmak işe yarayacaktır. Direnç antrenmanınız genellikle tüm vücut egzersizlerinden oluşuyorsa, tüm vücut günlerinden birine dambıl kazak eklemeyi düşünün.
DB Kazak Geri Kasları Gerer
Dumbbell kazaklarının başlangıç aşaması, kollarınızı başınızın üzerine uzatmanızı gerektirir. Bu hareket modelinde çalışırken, sırtınızın gerginliğini ve daha spesifik olarak, sırtınızın alt yarısından kaynaklanan ve üst kolunuzun içine bağlanan kas olan latissimus dorsi'nizi hissedeceksiniz.
Latissimus dorsi, dambıl kazakta bir rol oynar, çünkü üst ekstremite eylemlerini gerçekleştirmek için teres major ve pektoralis major ile birlikte çalışır. Latissimus dorsi'nin bir başka birincil işlevi kol kemiğiniz olan humerusu uzatmak, desteklemek ve medial olarak döndürmektir. Bu eylem, db kazakını başlatmanıza ve kollarınızı başınızın üzerine uzatmanıza izin verir.
Bir anatomi sihirbazı değilseniz, doğru adı bilmediğiniz bazı kaslar vardır ve bu da dumbbell kazakını yaparken hissettiğiniz sürece sorun değildir. Pektoral majör, pektoral minör ve sırt kaslarına ek olarak, db kazaklarını doğru bir şekilde yaptığınızda, bu hareketi gerçekleştirmeye yardımcı olmak için üst abs, triseps, rhomboids, interkostal kaslar ve serratus anterior kaslarını da hissedeceksiniz.
DB Kazak ile Sık Karşılaşılan Hatalar
Diğer herhangi bir ara direnç eğitimi alıştırmaları gibi, dambıl kazak yaparken insanların yaptığı bazı yaygın hatalar vardır.
- Çok hızlı gidiyor. Db kazak egzersizi boyunca çok hızlı hareket etmek, özellikle egzersizin aşağı fazında gerildiğinde, sırt kaslarına ek yük getirir. Yavaşlayın ve uygun form ve tekniğe odaklanın.
- Çok ağır direnç kullanmak. Bu, özellikle başlangıçta gücünüzün sınırlarını test etmek için bir egzersiz değildir. Dumbbell kazak tekniğine hakim olana kadar daha düşük bir ağırlığa bağlı kalmak iyi bir fikirdir. Bu hareketi nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, kullandığınız ağırlık miktarını artırabilirsiniz. Ancak daha düşük direnç ve daha yüksek bir tekrar aralığı hedeflemeye devam edin.
- Dumbbell kazakunun omuz yaralanması ile yapılması. Mevcut bir omuz yaralanmanız varsa, db kazaktan kaçınmalısınız. Bu egzersizi yaparken daha yaşlı yaralanmalar veya kronik ağrı da patlayabilir. Çok hafif dirençle başlayın ve db kazakını sadece omzunuzda ağrı hissetmiyorsanız yapın.
