Ağırlık kaldırmak söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı temsilciler yarışı kazanır mı veya iktidar için hızlı ve patlayıcı temsilciler ödül alır mı? Fitness endüstrisindeki birçok tartışma gibi, yavaş ve hızlı tekrarlar fikrinin her iki tarafta da zorlayıcı kanıtları var.
Yavaş ve Hızlı Yanıtlar
Yavaş ve hızlı tekrarlar söz konusu olduğunda, önce tekrar hızının önemini anlamanız gerekir. Kuvvet antrenman dilinde, tekrarlama hızı tempo veya ağırlık veya direnci ne kadar hızlı kaldırdığınız anlamına gelir. Tempo, bir hareketin hem eksantrik hem de eşmerkezli kısmı aracılığıyla gösterilmektedir.
Bir hareketin eşmerkezli veya kaldırma aşaması, egzersize başladığınızda gerçekleşir. Hareketin kaldırma kısmıdır. İzometrik faz adı verilen bir hareketin tepesine ulaştığınızda, yaklaşık bir saniye duraklarsınız ve ardından ağırlığı başlangıç konumuna indirirsiniz. Bu indirme aşaması, hareketin eksantrik kısmını temsil eder.
Örneğin, bir pazı kıvırması yaparken, dambıl omuzlarınızı kıvırdığınızda eşmerkezli faz meydana gelir. Üstte durakladıktan sonra (izometrik faz), ağırlığı eksantrik fazı temsil eden yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirsiniz. Tipik olarak, bu tekrarın hızı bir ila iki saniye yukarı çıkar (en üstte bir saniye duraklar), ardından ağırlığı düşürürken bir ila üç saniye aralığını takip eder. Bu tempoyu daha hızlı veya daha yavaş tekrar hızına değiştirmek, antrenmanınızın amacını değiştirir.
: Güç için Setler ve Temsilciler için Nihai Kılavuz
Ağırlık Kaldırma Yavaş Yararları
Yeni başlıyor olun ya da yıllardır ağırlık kaldırıyor olun, hızlı kas oluşturmak için en iyi antrenmanın ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Amacınız hipertrofi veya kas boyutunu artırmaksa, kas oluşturmak için yavaş tekrarlara odaklanmak başlamak için iyi bir yerdir.
Yavaş tekrarlanan bir egzersiz yaptığınızda, kaslarınız gerginlik altında hızlı tekrarlar yaptıklarından daha fazla zaman geçirir. Gerilim altındaki zaman, bir kasın zorlanma süresi anlamına gelir. Bu, gerilim altında daha az zaman harcayan daha hızlı tekrarlardan kas boyutunda daha büyük bir artışa yol açabilir.
Daha hafif ağırlık kullanırken kuvvet antrenmanına daha yavaş yaklaşmak, yeni başlayanlar için daha güvenli bir yaklaşımdır. Tempoyu yavaşlatmak forma odaklanmanızı ve hareketi doğru yaptığınızdan emin olmanızı sağlar.
: Yalın Kas İnşa Etmek İçin Kaç Tekrar Gereklidir?
Neden Hızlı Yanıtları Düşünmelisiniz
Kondisyon hedefleriniz güç ve güç içeriyorsa, daha hızlı bir tempo kullanmak daha yararlı olabilir. Fizyolojik Raporlarda yayınlanan bir 2015 araştırmasına göre, sekiz hafta boyunca yüksek yoğunluklu, düşük hacimli direnç programında eğitim alan katılımcılar, hızlı rep dirençli egzersiz eğitimi ile artan bench press ve yağsız vücut kol kütlesi gösterdi. Daha hızlı tekrarlar genellikle güçle sonuçlanan daha patlayıcı hareketlerle bağlantılı olsa da, bu tempo ile egzersiz yapmak kas boyutunda da kazançlar sağlayabilir.
Yavaş ve Hızlı Yanıtları Birleştirme
Her iki eğitim stili de belirli bir amaca hizmet ederken, genel antrenmanınıza yavaş ve hızlı tekrarlar ekleyerek yanlış gidemezsiniz. Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir 2016 meta-analizine göre, birincil hedef kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ise, oldukça geniş bir tekrarlama süresi aralığı kullanmak idealdir. Sonuç olarak: Her iki temposla da kuvvet antrenmanından faydalanacaksınız.
