Kreatin ve protein doğal olarak oluşur ve kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kas büyümesini desteklemede etkili olabilir. Kreatin ve protein kasları farklı şekillerde etkiler ve bunları bir araya getirdiğinizde kaslarınız için daha da faydalı olabilir. Çeşitli gıda ve takviyelerde bulunurlar. Bununla birlikte, diyet takviyeleri almadan önce bir doktora danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Proteinin Faydaları
Protein vücut dokularının büyümesini ve onarımını destekler ve kasların yeniden inşasında ve daha güçlü hale getirilmesinde önemlidir. Nutrients tarafından 2016 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, vücut geliştiriciler arasında popüler olan süt bazlı bir protein olan peynir altı suyu proteini, vücut tarafından hızla emilir ve vücuda doğrudan kas dokusuna metabolize olan dallı zincirli amino asitler sağlayarak atletik performansı artırabilir.. Bu amino asitler ilk olarak egzersiz ve kuvvet antrenmanı sırasında kullanılır. Peynir altı suyu proteini tarafından sağlanan lösin, protein sentezini ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olur.
Kazein proteini, kas kütlesini ve gücünü arttırmaya yardımcı olmak için sporcular tarafından sıklıkla tüketilen süt bazlı başka bir proteindir. Tüketimin bir saat içinde emilen peynir altı suyunun aksine, kazein vücut tarafından daha yavaş emilir ve sindirimi iki saat sürer. Bir 2016 çalışması, süt bazlı proteinlerin kas yapımı için soya bazlı proteinlerden daha etkili olduğunu göstermektedir.
: Kazein Protein Faydaları
Kreatinin Faydaları
Proteinin kas yapımı için faydaları iyi bilinmesine rağmen, kreatinin yararları ile ilgili çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir. Bununla birlikte, 2013 yılında Güncel Spor Hekimliği Raporları tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, kreatinin kısa süreli ve maksimum yoğunlukta direnç eğitimi ile performansı artırdığı gösterilmiştir. Vücut kreatini kaslarda depolanan ve enerji olarak kullanılan kreatin fosfata dönüştürür. Ağırlık kaldırma ve diğer egzersiz şekilleri sırasında, kreatin fosfat vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olan adenozin trifosfata veya ATP'ye dönüştürülür.
Journal of Sports Medicine ve Physical Fitness tarafından 2018'de yayınlanan bir çalışma, bir kreatin takviyesinin bir direnç antrenman programı ile kullanıldığında iki hafta gibi kısa bir sürede kas gücünü artırabileceğini göstermektedir.
Kreatin ve Protein
Kreatin ve protein kas büyümesini bağımsız olarak destekleyebilse de, ikisini birleştirdiğinizde kas büyümenizi daha da etkileyebilir. Protein ve meyve suyu gibi karbonhidratlarla kreatin tükettiğinizde, tek başına kreatin almaya kıyasla kaslarınızın emdiği kreatin miktarını artırırsınız. Karbonhidratlar, kreatini emmenize yardımcı olmak için çok önemlidir, ancak karışıma protein eklediğinizde, kreatini emmek için sadece şeker miktarının yaklaşık yarısına ihtiyacınız vardır.
: Kreatin ve Proteini Bir Araya Getirmenin En İyi Zamanı Ne Zaman?
Kreatin ve Protein Kaynakları
Hem kreatin hem de protein kırmızı et ve balık yoluyla elde edilebilir, ancak kreatin ayrıca karaciğer, böbrekler ve pankreastaki amino asitler tarafından üretilir. Protein, süt ürünleri, fındık ve baklagiller dahil olmak üzere kreatinden daha fazla gıda diyet kaynağına sahiptir. Bununla birlikte, bu besin maddelerinin tüm gıda kaynaklarını tüketmek her zaman uygun olmayabilir. Kreatin ve protein ayrıca tozlar, çubuklar, sıvılar ve şişelenmiş içecekler de dahil olmak üzere çeşitli takviyelerde mevcuttur.
