Muhtemelen tüm ekmeğin eşit yaratılmadığının farkındasınızdır. Beyaz veya buğday ekmeği ile tam tahıllı ekmek kafa karıştırıcısı üzerindeki etiketleri bulursanız, yalnız değilsiniz. Farklı buğday ekmeği türleri arasında beslenme ve sağlık farklılıkları vardır, bu yüzden ne satın aldığınızı bilmek önemlidir.
Kural olarak, tam buğday ekmeğinde beyaz ekmeğe karşı daha fazla lif, vitamin, mineral ve diğer sağlığı teşvik eden bileşikler bulacaksınız. Ancak, tüm buğday ekmeğinin tam buğday veya tam tahıllı ekmek olmadığını bilmek önemlidir.
Buğday Ekmeği ve Tam Tahıl
Buğday, ekmek pişirmek için kullanılabilecek birçok farklı tahıl türünden biridir. Bununla birlikte, buğday, işlenme derecesine bağlı olarak birçok şekilde gelir. Çoğu durumda, bir içerik etiketindeki "buğday" kelimesi beyaz veya rafine buğday anlamına gelir.
Bazı etiketler farklı bir anlamı olan "tam buğday" veya "tam tahıllı" diyeceklerdir. Tam Tahıl Konseyine göre, ekmek, tahıl veya makarna etiketindeki "bütün" kelimesi, kullanılan tanenin rafine edilmediğini veya dış katmanlarından soyulmadığını gösterir.
Başka bir deyişle, tahılın üç parçasını da (kepek, mikrop ve endosperm) tarlada büyüdüğü oranlarda içerir. Bu kafa karıştırıcı, ancak ekmek veya bu konu için herhangi bir tahıl bazlı yiyecek alırken aranacak en önemli şey "bütün" kelimesidir. Buğday ekmeğine karşı beyaz ekmeğin daha sağlıklı bir seçenek olması gerekmez, ancak buğday ekmeğiyle tam tahıllı ekmeği karşılaştırdığınızda, "bütün" kelimesi daha sağlıklı bir seçenek anlamına gelir.
Beslenme Farklılıkları
Buğday ekmeğiyle tam tahıllı ekmeği karşılaştırırken, beslenme gerçekleri etiketinin kontrol edilmesi genellikle tam tahıllı veya tam buğday ekmeğinin daha fazla lif ve genellikle daha fazla yağ ve proteine sahip olduğunu gösterecektir. Bunun nedeni, buğday tanesinin dış kepek kısmının sağlıklı yağlar ve lif bulacağınız ve iç mikropun daha fazla proteine sahip olmasıdır. Bütün tahılın kullanılması, daha fazla vitamin demirine ve diğer sağlığı destekleyen antioksidanlara neden olur.
: Tahıllar Hakkında 10 Mit - Tamamen Busted
USDA, düzenli bir dilim tam buğday ekmeğini 91 kalori, 4 gram protein, 1 gram yağ, 15 gram karbonhidrat ve 2 gram lif olarak listeliyor. Normal beyaz buğday ekmeğinde ise 75 kalori, 2 gram protein, 1 gramdan az yağ, 14 gram karbonhidrat ve dilim başına 1 gramdan az lif bulunur.
Kepekli Tahılların Faydaları
Tam buğday ekmeğine karşı beyaz ekmek de dahil olmak üzere tam tahılların sağlık yararları hakkında çok araştırma yapılmıştır. Rafine edilmiş tahılların lifte ve birçok önemli besin maddesinde düşük olmasının yanı sıra, daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar, özellikle insülin direnci ve diyabet gibi metabolik hastalık riskinde artış ile ilişkilidir.
Öte yandan, Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi'nin Ekim 2016 sayısında yayınlanan bir derleme makalesinde, tam tahıllarda daha yüksek diyetlerin hem diyabet hem de kalp hastalığı riskini azalttığına dair önemli kanıtlar bulundu.
Beyaz ekmekten tam tahıllı ekmeğe geçmek, daha iyi yaşlanırken daha uzun ve daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Haziran 2019'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir analiz, 50 yaşından büyük 3.349 katılımcıya baktı. Araştırmacılar, daha fazla kepekli yemek yiyenlerin genel olarak daha sağlıklı olduğunu buldular. Daha az kronik hastalık insidansı, daha sağlıklı ağırlıklar, daha az depresyon ve daha doyurucu aile ve sosyal yaşamlara sahip olma eğilimindedirler.
: Diyabet Öncesi Uygun Gıdaların Listesi
Dikkate Alınması Gereken Diğer Tahıllar
Kepekli ekmek, tam tahıllardan faydalanmanın bir yoludur, ancak ekmek yiyen değilseniz, başka seçenekler de vardır. Kepekli makarna ile beyaz makarna arasında seçim yapmak, sağlık yararları ile birlikte gelen kolay bir takastır. Geçmişte, tam buğdaylı makarnanın tadı ve dokusu birçokları için bir sorundu.
Ancak, tam buğdaylı makarna çok yol kat etti, bu yüzden denemeye değer. Muhtemelen, tam buğday ve beyaz makarna arasındaki herhangi bir tat veya doku farkı neredeyse hiç fark edilmez. Yulaf ezmesi, farro ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar, yemeklerinize eklemek için diğer harika seçeneklerdir. Glutensizseniz, hepsi glütensiz tam tahıllar olan darı, amaranth veya sorgum'u deneyin.
