Patatesler konuşabilseydi, yanlış anlaşılma konusunda öfke içinde beklerlerdi. Eğer vücut geliştirme yapıyorsanız patates yemeniz gerekip gerekmediğini merak ediyorsanız, cevap evettir. Patateslerin besin profili hakkında bilmeniz gerekenler.
İpucu
Patates iyi bir potasyum ve karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle enerji seviyenizi geri kazanmak ve egzersiz sonrası kas onarımını hızlandırmak için antrenmandan sonra yiyin.
Az Yağlı Kalori Kaynağı
Vücut geliştirme yaparken, enerji gereksinimlerinizi arttırmak ve vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olmak için günde çok sayıda kalori tüketmeniz gerekir. Kalorisi zengin birçok gıdaya, kaçınmak istediğiniz sağlıksız yağlar da yüklenir. Patates, yağ veya kolesterol olmadan kalorilerinize girmenin iyi bir yoludur - 100 gram patates, sadece 0.10 gram yağ ve 0 gram kolesterol ile 58 kalori verir.
Tabii ki, diğer herhangi bir yiyecekte olduğu gibi, onları pişirme şekliniz de bir fark yaratır. Kızarmış patates veya tereyağı, peynir, ekşi krema ve pastırma ile doldurulmuş patatesler, baharat için en az yağ ve otlar olan fırınlanmış, kavrulmuş, ızgara veya haşlanmış patateslerden çok daha yüksek yağ içeriğine sahip olacaktır.
Enerji için Hızlı Salınımlı Karbonhidratlar
Patates, vücut geliştiriciler için önemli bir enerji kaynağı olan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Esas olarak karmaşık, nişastalı karbonhidratların yanı sıra selüloz, fruktoz ve glikoz gibi az miktarda basit şeker içerirler.
Patatesler, yüksek glisemik indeksleri nedeniyle kötü bir rap alma eğilimindedir. Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekerine ne kadar hızlı dönüştürüldüğünün bir göstergesidir. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar glikozu yavaş ve istikrarlı bir şekilde serbest bırakırken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar glikozu daha hızlı salma eğilimindedir.
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler vücut geliştiriciler, uzun mesafe koşucular ve düşük kan şekeri (hipoglisemi) olan insanlar için iyidir. Egzersiz yaptıktan sonra patates yemek, vücudunuza enerji seviyelerini hızla geri kazandırmak için ihtiyaç duyduğu glikozu verebilir.
Diğer öğünleriniz sırasında patates de yiyebilirsiniz; Protein ve lif açısından zengin diğer gıdalarla eşleştirilmesi, kan şekerine dönüşme hızını azaltmaya yardımcı olur. Örneğin, protein için biraz et, kümes hayvanları, balık veya yumurta ve lif için sebze salatası olan bir öğün ile patates yardım edin.
Patates: Beslenme Gücü
Patates, birkaç temel vitamin ve mineralin bir güç merkezidir. İyi bir potasyum, folat ve C vitamini kaynağıdır ve ayrıca magnezyum, demir, fosfor, kalsiyum, tiamin ve niasin gibi diğer besinleri içerirler.
Yüz gram patates size 413 miligram potasyum (100 gram muzdan aldığınızdan daha potasyum!), 17 miligram folat ve 11.4 miligram C vitamini verir.
Potasyum egzersizde kritik bir rol oynar; egzersiz yaparken vücudunuzun kas hücrelerinizdeki glikojeni parçalamasına yardımcı olur. Glikojen, egzersiz yaparken tekrar tekrar kasılmaları nedeniyle kas hücrelerinizi güçlendirir. Bu süreç kas hücrelerinizdeki potasyumu tüketir, çünkü kas hücrelerinden ve ter veya idrar yoluyla atıldığı yerden kan dolaşımınıza akar.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yetişkin erkeklerin günde 3.400 miligram potasyum almasını ve yetişkin kadınların günde 2.600 miligram potasyum almasını önermektedir. Bununla birlikte, artan bir araştırma grubu, bundan daha fazla potasyum gerektirdiğimizi gösteriyor, bu nedenle NIH günlük değeri günde 4.700 miligram potasyuma yükseltmek aşamasında.
NIH ayrıca Amerikalıların sıklıkla ihtiyaç duydukları kadar potasyum almadığını, bu nedenle 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları potasyumu bir "halk sağlığı endişesi besin maddesi" olarak listeliyor.
Patateslerdeki diğer önemli besin maddelerine gelince: Folat, kaslarınızın büyümesine ve kendilerini onarmasına yardımcı olur ve C vitamini, vücudunuzu egzersize bağlı oksidatif strese karşı koruyabilen güçlü bir antioksidandır. Magnesium, Nutrients dergisinde yayınlanan Eylül 2017 tarihli bir araştırmaya göre, egzersiz performansı söz konusu olduğunda da kritik bir mineraldir.
Karar: Vücut Geliştirme için Patates
Patatesler genellikle ekmek değeri, makarna, un ve şeker gibi besin değeri çok az olan veya hiç olmayan diğer beyaz karbonhidratlarla toplanır. Ama gerçek şu ki, patateslerden alınan kalorilerin çoğu karbonhidrattan gelse de, aynı şey değiller.
Başlangıçta rafine karbonhidrat değiller. Ayrıca, tüm kaloriler eşit değildir ve patateslerdeki kalorilere çok sayıda vitamin ve mineral ve çok az yağ ve kolesterol eşlik eder, bu da onları çok besleyici kalori haline getirir.
Diğer kas geliştirme gıdaları gibi büyük bir protein kaynağı olmamasına rağmen, patatesler orta derecede bir diyet lifi kaynağıdır. Onlar da çok doyurucu bir besindir; midenizi doldurur ve sizi dolu tutar, bu da yemekler arasında sağlıksız atıştırmalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Genel olarak, vücut geliştiriyorsanız, diyetinize harika bir ektir. Yine de dikkat edin; patatesler sağlıklı olsa da, bazen süper sağlıklı olmayan çok fazla şeyle servis edilir.
Patatesleri Diyetinize Dahil Etme
Patatesleri diyetinize dahil etmenin bazı sağlıklı yolları. Onları pişirebilir ve süzme peynir ile yiyebilir veya otlar, bir tutam zeytinyağı ve havuç, biber, kabak, brokoli ve soğan gibi diğer sebzeler ile kızartın. Ayrıca onları ince dilimleyebilir veya dilimleyebilir ve patates kızartması için daha sağlıklı bir alternatif olarak pişirebilirsiniz.
Patatesleri derisi üzerindeyken kullanmayı unutmayın; besinlerin çoğu ya ciltte ya da hemen altında yoğunlaşır, bu yüzden patatesleri soyarak onları kaybetmek istemezsiniz. Deride de çok miktarda lif bulunur.
