Portakal suyunu maviden çıkarıyor musun? Popüler inanışın aksine, gıda istekleri besin eksikliklerini göstermez. Stres, uyku yoksunluğu ve duygusal tetikleyiciler, belirli yiyecekleri yeme arzusuna katkıda bulunur. Neyse ki, portakal suyu orada en sağlıklı içeceklerden biridir, bu yüzden suçluluk duymadan tadını çıkarabilirsiniz.
İpucu
Portakal suyu, suçlama, stres, uyku yoksunluğu veya kötü bağırsak sağlığı için can atıyorsanız. Popüler inanışın aksine, gıda istekleri besin eksikliklerini göstermez.
Gıda isteklerine ne sebep olur?
Anekdot kanıtları, gıda arzusunun vitamin ve mineral eksikliklerinin bir işareti olduğunu söylüyor. Örneğin çikolata arzusu, geleneksel olarak vücuttaki düşük magnezyum seviyeleri ile ilişkilidir. Ancak bu inancı destekleyen hiçbir çalışma yoktur. Plos One'da yer alan Temmuz 2017 incelemesine göre , Amerikalı kadınların neredeyse yarısı menstruel çikolata arzusu yaşıyor, ancak araştırmacılar bir açıklama bulamadılar.
Ocak 2015'te Frontiers in Psychology dergisinde yayınlanan bir araştırma makalesi, gıda isteklerinin duygusal, fizyolojik, davranışsal ve bilişsel faktörleri içerdiğini göstermektedir. Örneğin, bunlara iştah açıcı yiyecekleri gösteren görüntüler gibi yiyecek ipuçlarına maruz kalma neden olabilir. Kadınlar yiyecek arzusunu erkeklerden daha sık yaşama eğilimindedir, ancak bu mutlaka cinsiyetler arasındaki hormonal farklılıklardan değil, psikososyal ve kültürel faktörlerden kaynaklanmaktadır.
Eylül 2014'te Frontiers in Psychology'de ortaya çıkan bir başka derleme, hamilelikte çikolata arzusunun potansiyel nedenlerini analiz etti. Araştırmacıların belirttiği gibi, çoğu çalışma gıda arzusu ve beslenme yetersizlikleri arasında bir bağlantı bulamadı.
Nisan 2018'de Sleep dergisinde yayınlanan bir çalışmada bildirildiği gibi, kötü bir gece uykusu da gıda isteklerine neden olabilir. Depresyon ve uyku kalitesi düşük genç yetişkinler bu konuya daha duyarlı görünmektedir. Araştırmacılar ayrıca abur cubur isteklerinin uyku yoksunluğunun ortak bir etkisi olduğunu bulmuşlardır.
Çoğu çalışma ya sonuçsuz ya da çelişkilidir. Narenciye veya portakal suyu özlemek, pizza ya da patates kızartması kadar kötü değildir. Portakal, limon, ıhlamur ve diğer narenciye meyveleri ile bunların meyve suları besinlerle doludur. İşlenmiş gıdalar ise boş kaloriden başka bir şey sağlamaz.
Narenciye Özlem? Suçlama Stresi
Portakal suyu ve narenciye özleminizin nedeni stres olabilir. Stresli olduğunuzda, kortizol seviyeleri artar ve vücudunuz dövüş veya uçuş moduna girer. Bu durum devam ederse, kortizol seviyeleriniz yüksek kalır ve bir zincir reaksiyonuna neden olur. Depresyon, anksiyete, zayıf uyku, kardiyovasküler problemler ve kilo alımı kronik stresin yaygın yan etkileridir.
Harvard Health Publishing'e göre, gıda arzusunun potansiyel bir nedeni kronik veya uzun süreli stresdir. Bu yaşam tarzı faktörü, hormonlarınızı dengede bırakarak gıda seçeneklerini ve gıda tercihlerini etkiler. Adressiz bırakılırsa, duygusal yemeğe yol açabilir ve çikolata ve dondurma gibi konforlu yiyecekler için istekleri tetikleyebilir.
Obesity dergisinde Nisan 2018'de yayınlanan yeni bir çalışma, stresin gıda istekleri ve kilo alımı üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Stresli deneklerin neredeyse yarısı, grelin düzeylerinde bir artış yaşadı ve altı aylık bir süre boyunca kilo aldı. Açlık hormonu olarak da bilinen ghrelin, iştahı uyarır ve yemek yeme isteğini tetikler. Çalışmada, yüksek grelin seviyeleri, tatlılar, abur cubur, karbonhidrat ve yağlı gıda istekleri ile ilişkilendirilmiştir.
Çalışma yazarları kronik stresin obeziteye katkıda bulunan bir faktör olduğunu belirtmektedir. Aşırı salgılanırsa, kortizol, özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eder ve yağ hücrelerinin oluşumunu destekler.
İpucu
Düzenli egzersiz, meditasyon, derin nefes alma, yoga ve diğer rahatlama teknikleri stresi ortadan kaldırabilir ve sağlığınız üzerindeki etkisini en aza indirebilir. Sürekli stres altındaysanız, programınıza daha fazla "beni" ayırın. En az 10 dakika meditasyon yapın, antrenmanlarınıza sadık kalın ve daha fazla dinlenin.
Ayrıca, Minerva Endocrinologica dergisinde yer alan Eylül 2013 tarihli bir incelemeye göre, stres beyin işlevini ve yeme davranışını değiştirmektedir. Bu yaşam tarzı faktörü, şeker ve yağ oranı yüksek olanlar gibi aşırı lezzetli yiyecekler yeme arzusunu arttırır.
Örneğin portakal suyu, porsiyon başına yaklaşık 10.4 gram şeker sağlar (bardağın yarısı). Stresli olursanız, şeker arzunuzu tatmin etmek için kendinizi tüm kabı içtiğinizde bulabilirsiniz.
Aynı derleme, depresyon, anksiyete, öfke ve diğer güçlü duyguların sıklıkla kronik stres ile ilişkili olduğunu ve duygusal yeme yol açabileceğini belirtmektedir. Ek olarak, gıda kısıtlaması kortizol seviyelerini daha da arttırır, bu da iştahı uyarır ve istekleri tetikleyebilir.
Bağırsak Bakterileri ve Gıda İstekleri
Portakal suyuna özlem duymanızın bir başka nedeni , bağırsağınızın patlamasının olabilir. Bağırsak bakterileri iştahınızı, yiyecek tercihlerinizi, metabolizmanızı, hormon üretiminizi ve daha fazlasını etkiler. BioEssays'de Ağustos 2014'te yayınlanan bir incelemeye göre, bu mikroorganizmalar yeme davranışınızı da şekillendiriyor.
Araştırmacılar, bağırsak mikroplarının yeme davranışını iki şekilde manipüle ettiğini bulmuşlardır. İlk olarak, beslendikleri yiyecekler veya rekabet ettikleri diğer bakterileri baskılayan yiyecekler için istek uyandırırlar. Örneğin, Prevotella karbonhidratlardan yaşarken, Roseburia polisakkaritler ile beslenir. Çoğu bakteri türü bir besini tercih eder.
İkincisi, bağırsak mikropları, refahlarını artıran yiyecekleri yiyene kadar memnuniyetsizlik ve huzursuzluk duygularını ( disfori olarak bilinen bir fenomen) indükleyebilir. Bağırsaklarınızda yaşayan bakteriler, GI kanalındaki kanabinoid ve opioid reseptörlerinin yanı sıra tat reseptörlerinizi ve beyin kimyasallarınızı da değiştirebilir. Bu faktörler bir araya geldiğinde yeme davranışınızda değişikliklere neden olur.
Aynı incelemeye göre, dopamin üretiminin yarısından fazlası bağırsaktan kaynaklanmaktadır. Bazı bakteri türleri iştahı daha da etkileyebilecek bu hormonu üretme yeteneğine sahiptir. Aslında, Uluslararası Obezite Dergisi'nde bir Mart 2016 meta-analizi, dopamin, yeme davranışı ve obezite arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Bazı bağırsak mikropları tokluk ve açlığı etkileyen hormonları düzenler. Diğerleri, ruh halinizi ve dolayısıyla yeme davranışınızı etkileyen histamin ve diğer beyin kimyasallarının üretimini değiştirir.
BioEssays'de yayınlanan incelemenin yazarları, farklı bir mikrofloranın sürdürülmesinin daha iyi iştah kontrolü için anahtar olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, irade ve besin yoksunluğunun eksikliğinin, bir zamanlar düşünüldüğü gibi kötü yemenin arkasındaki tek suçlu olmadığını belirtiyorlar.
Bağırsak Sağlığını Koruma Stratejisi
Yani bu sana ne ifade ediyor? Bu bulgular iştah ve bağırsak sağlığının güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermektedir. Narenciye veya diğer yiyecekleri düzenli olarak özlüyorsanız, diyetinizi değiştirmeyi düşünün. Bağırsaklarınızın düzgün çalışmasını sağlayan pre- ve probiyotik gıdaları doldurun.
Yeşil bezelye, kuşkonmaz, mercimek, soya fasulyesi, greyfurt, yulaf ve kaju gibi prebiyotik gıdalar bağırsağınızdaki iyi bakterileri besler. Probiyotik gıdalar ise yararlı bağırsak mikroplarının sayısını artıran canlı mikroorganizmalar içerir. Kefir, yoğurt, lahana turşusu, kombucha, turşu ve tempeh sadece birkaç örnektir.
Başka bir seçenek de benzer bir etki mekanizmasına sahip probiyotik takviyeleri almaktır. Ancak, uzun vadede güvenlikleri hakkında çok az şey bilindiğine dikkat edin. Bu ürünler güvenli görünseler de, altta yatan sağlık sorunları olan kişilerde olumsuz etkilere neden olabilirler. Özellikle hasta, hamile veya emziriyorsanız doktorunuza danışın.
