Lif, vitaminler ve antioksidanlar bakımından zengin olan çiğ brokoli, dünyadaki en sağlıklı diyet dostu gıdalardan biri olarak ortaya çıkmıştır. Karnabahar ve lahana gibi, kalorisi düşüktür ve porsiyon başına çok fazla beslenme sağlar. Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, brokoli kansere, kalp hastalığına, Tip 2 diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca, sizi hızlı bir şekilde doldurur ve temiz yemeyi çok daha kolay hale getirir.
Neden Çiğ Brokoli Yemeli?
Brokoli'nin sülforafan içeriği sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Oncotarget dergisinde yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, sülforafan anti-kanser özellikleri sergiliyor. Bu doğal bileşiğin, kolorektal kanser hücresi büyümesini ve sinyalleşmesini inhibe ettiği ve bunların vücuda yayılmalarını önlediği gösterilmiştir.
2015 yılında Journal of Functional Foods dergisinde yer alan bir başka çalışma, sülforafanın iltihap ve oksidatif stresle savaştığını buldu. Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle, obezite kaynaklı sistem inflamasyonunu azaltmaya, kalp hastalığına karşı korumaya ve akut akciğer hasarının tedavisine yardımcı olabilir.
Antioksidanlar ve Redoks Sinyalizasyonunda yayınlanan 2015 tarihli bir incelemeye göre, haftada üç ila beş porsiyon turpgillerden yemek yemek kanser riskini yüzde 40'a kadar azaltabilir. Anti-kanser ilaçlarının aksine, sülforafan sağlıklı hücrelere ve dokulara zarar vermeden kanser hücrelerini yok eder.
Brokoli Besin Değerleri
Brokoli ayrıca mükemmel bir A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, kalsiyum ve manganez kaynağıdır. Bir fincan sadece 30.9 kalori içerir ve RDA C vitamininin yüzde 135'ini, RDA folatının yüzde 14'ünü ve RDA potasyumun yüzde 8'ini sağlar. Ayrıca, yetişkinler için önerilen günlük alım miktarının yaklaşık yüzde 9'u olan 2, 4 gram lif sağlar.
Brokoli içinde iki güçlü antioksidan olan lutein ve zeaksantin, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi yaşa bağlı göz hastalıklarının başlamasını önler. Bu sebzede ayrıca serbest radikalleri temizleyen, kansere karşı koruyan ve iltihabı azaltan antioksidan kaempferol bulunur. Ayrıca, çalışmalar turpgillerden elde edilen sebzeleri meme kanseri riskini azaltmıştır.
Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, kalsiyum ve K vitamini içeren çiğ brokoli kemiklerinizi güçlü tutar ve kırıkları önleyebilir. En bol besinlerinden biri olan C vitamini, kollajen üretimini uyarır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır ve cildinizin genç kalmasına yardımcı olur. Bu vitamin ayrıca serbest radikallerin oluşumunu önler ve hücreleriniz ve dokularınız üzerindeki zararlı etkilerini dengeler.
Pişmiş ve Çiğ Brokoli
Brokoli'nin sağlığınıza nasıl fayda sağladığını bildiğinize göre, bu sebzeyi çiğ olarak tüketmeniz veya tüketmeden önce pişirmeniz gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz. Kaliforniya Süt Konseyi'nin belirttiği gibi, kaynatma bu sebzedeki besinlerin yüzde 90'ını yok eder. Buna karşılık kavurma, buğulama, mikrodalga fırın ve kızartma, besin değerinin çoğunu korur.
: Çiğ Sebze Yemenin Faydaları Nelerdir?
Mesela C vitamini alalım. Illinois Üniversitesi tarafından Urbana'da yayınlanan bir araştırmaya göre, 150 gramlık taze kesilmiş brokoli yaklaşık 117.7 mg C vitamini sağlar. Aynı miktarda buğulanmış brokoli, bu besini 117.3 mg içerir. Mikrodalga, brokoli C vitamini içeriğini 63.6 grama düşürür. Kaynatmayı tercih ederseniz, sadece 85.6 mg C vitamini kaldı.
Yukarıda bahsedilen çalışma ayrıca buharlamanın brokoli glukozinolat seviyeleri üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Mikrodalga ve kaynatma ise glukozinolatların süzülmesine ve parçalanmasına neden olur.
Ayrıca, üç ila dört dakika boyunca buğulama brokoli sülforafan oluşumunu arttırdığı görülmektedir. Araştırmacılar ayrıca, pişirme sırasında brokoliye toz hardal tohumu eklenmesinin sülforafan seviyelerini arttırdığını, bu nedenle bu hileyi denemek isteyebilirsiniz.
: Besinlerini Korumak İçin Taze Brokoli Nasıl Pişirilir
Şimdiye kadar, bu sebzeyi yemenin en besleyici yolu buharda pişirme gibi görünüyor. Ayrıca, buğulanmış brokoli sindirim sisteminizde daha naziktir.
Çiğ Brokoli Güvenli midir?
Ham brokoli çoğu insan için güvenlidir ve alerjik reaksiyonlara neden olma olasılığı düşüktür. Bununla birlikte, yüksek K vitamini içeriği nedeniyle kan incelticilere müdahale edebilir. Aynı şey ıspanak, lahana, kuşkonmaz, pazı ve Brüksel lahanası için de geçerlidir.
: Dondurulmuş Brokoli Nasıl Pişirilir
Mutfakta yaratıcı olun ve hazır yemeklerinize brokoli ekleyin. Makarna ve yeşilliklerle karıştırın, omletlerde kullanın, buğulanmış brokoli püre edin veya smoothiesinize karıştırın.
