Eğer aktif bir insansanız, bir noktada diz ağrısıyla karşılaşma şansınız yüksektir. Dizkapağınızın üst kısmındaki tendonun iltihabı olan kuadriseps tendiniti - çok koşan ve atlayan sporcuları etkiler. Aslında, bu duruma bazen "jumper'ın diz" denir.
Germe ve güçlendirme egzersizleri, kuadriseps tendiniti ile ortaya çıkabilecek ağrı, sertlik ve zayıflığı giderebilir.
gerer
Sıkı kaslar, hareket şeklinizi etkileyerek kuadriseps tendinitine katkıda bulunabilir. Bu duruma sahipseniz üç ana kas gerilmelidir - kuadriseps, hamstring ve baldır kasları. Her germe pozisyonunu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Uygun teknikle güçlü bir çekiş hissetmelisiniz, ancak acı yok.
Kuadriseps Uzatma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sol bacağınızı yaklaşık üç fit geri çekin. Her iki dizinizi bükün ve sol dizinizi yere bırakın. Vücudunuzu dik tutarak, sol kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağın üzerine doğru kaydırın. Bu pozisyondan sol dizinizi bükün, sol elinizle geriye gelin ve sol ayağınızı alın. Şimdi kalçanızdan dizinize kadar uyluğunuzun ön kısmı boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz. Karşı bacakta tekrarlayın.
Hamstring Streç
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı önünüze doğru dikin, topuklarınız üzerinde dinlenin. Sağ dizinizi düz tutarak, uyluğunuzun arkası boyunca güçlü bir çekiş hissedene kadar kalçalarda öne doğru bükün. Bu gerginliği arttırmak için ayak parmaklarınızı tavana doğru çekin.
Buzağı Streç
Avuç içlerinizi göğüs yüksekliğinde bir duvara yerleştirin. Sağ bacağınızı yaklaşık üç fit geri çekin. Sol dizinizi bükün. Sağ dizinizi düz tutarak, baldırınızın arkasında güçlü bir çekiş hissedene kadar vücudunuzu öne doğru eğin. Farklı baldır kaslarını hedeflemek için arka dizini hafifçe bükerek bu gerginliği değiştirin.
Güçlendirme
Tendinit sizi tipik aktivitelerinizi yapmamaya iterse, kuadriseps zayıflığı gelişebilir. İyileşme sürecinde çok erken güçlenmek ağrınızı daha da kötüleştirebilir. Acı çekmeden veya sağlık uzmanınızın tavsiyesi altında yürüyebildiğinizde güçlendirme egzersizleri yapın.
Adım atmak
Başlangıçta kısa bir kutu (dört inç gibi) ile adım yukarı gerçekleştirin, sonra gücünüz arttıkça 12 inç'e kadar ilerleyin. Zayıf bacağınızla kutunun üzerine çıkın. Kutunun üstünde dururken dizinizi tamamen düzeltin. Erken, yaralanmamış bacağınızla kutudan geriye doğru çıkın. Bu egzersizi birkaç kez yaptıktan sonra, kutunun önünden inin ve yaralı bacağınızı kullanarak kendinizi indirin. Bu hareket ayrıca kuadriseps kasını da çalıştırır. Yaralı bacağa yol açarak kutuya yanlara doğru bastırarak yanal basamak yükselmeleri de yapın. Üç sete kadar üst üste 10 adım yukarı gerçekleştirin.
Çömelme
Erken saatlerde, sırtınız duvara dönük olarak ağız kavgası yapın. Duvara yaslanın ve ayaklarınızı önünüze, yaklaşık iki ayak öne çekin. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar duvarı aşağı kaydırın. 1 ila 2 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkın. 10 setten oluşan üç sete kadar çalışın. Destek için duvar olmadan ağız kavgası yaparak bu egzersize devam edin. Gücünüz arttıkça daha derin çömelin, poponuzun kalçalarınızın altına düşmesine izin verin.
