Bir egzersiz bisikleti kilo kaybı için harika bir araçtır: Düşük etkili, çeşitli vücut tiplerine uyacak şekilde ayarlanabilir ve fitness seviyenize uygun fark direnci seviyeleri sunar. Ancak en iyi kilo verme araçları bile sadece karnınızdan yağları azaltamaz. Bu göbeği inceltmek istiyorsanız, vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmeniz gerekir - egzersiz bisikletindeki zamanı kuvvet antrenmanı ve sağlıklı bir diyetle birleştirirseniz en iyi sonuçları alırsınız.
İpucu
Bir egzersiz bisikleti karnınızdan yağları azaltmayacak olsa da (hiçbir şey yapamazsa), kilo verme programında, karnınız da dahil olmak üzere her yerinden yağ kaybetmenize yardımcı olacak etkili bir bileşen olabilir.
Göbek Yağınız Hakkında
İki tür karın yağı olduğunu biliyor muydunuz? Bunlara deri altı yağ denir. Vücudunuzda karnınız da dahil olmak üzere herhangi bir yerde ortaya çıkabilecek cilt altı yağı; elinizle bir "rulo" sıkıştırabilirsiniz.
Viseral yağ biraz sinsi çünkü karın boşluğunuzun içinde gizlenir, organlarınız arasındaki boşluğu doldurur. Sağlıklı olmak için her bir karın yağının bir kısmına ihtiyacınız olsa da, her iki türden çok fazla olması sağlık riski taşır.
İki tür yağdan, visseral yağ daha ciddi bir tehlike olarak kabul edilir. Kardiyovasküler hastalık, tip II diyabet ve kadınlar için meme kanseri ve safra kesesi cerrahisi gibi durumlar için artmış risk ile ilişkilendirilmiştir.
Neyse ki, her iki karın yağı türü - vücudunuzdaki diğer subkütan yağ ile birlikte - bir kalori eksikliği oluşturan fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme kombinasyonuna cevap verecektir. Başka bir deyişle, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, fazla yağ karnınız da dahil olmak üzere her yerden eriyecektir.
Bisikletle yağ yakma
Sadece egzersiz bisikletinize bakmak ve bunu düşünmek karın yağınızın gitmesine yardımcı olmaz. Üzerine atlayıp çok pedal çevirmeniz gerekecek.
Kilo vermeye başlamak için tam olarak ne kadar bisiklete binmeniz gerektiği herkes için biraz farklıdır, ancak başlamak için iyi bir yer, yetişkinler için en azından yetişkinlere tavsiye edilen Amerikalılar için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı fiziksel aktivite kurallarına uymaktır. Haftada 150 dakika orta kardiyovasküler egzersiz veya haftada 75 dakika güçlü egzersiz.
Bu yönergeler genel sağlığı korumak içindir, ancak zaten kilonuzu korumak için uygun sayıda kalori yiyorsanız, bu kadar fiziksel aktivitenin kademeli ve sürdürülebilir kilo kaybı için yeterli olabileceğini de ekleyin. Ayrıca, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, daha fazla dayanıklılık, iyileştirilmiş ruh hali ve birçok kronik durumun riskinde azalma da dahil olmak üzere düzenli kardiyovasküler egzersizin diğer tüm avantajlarından da yararlanacaksınız.
Sağlıklı Beslenmeyi Dengelemek
Hızlı kilo vermek için kendinizi aç bırakmak cazip gelebilir, ancak bunu uzun süre devam ettirmek imkansızdır. Yemeğe geri döndüğünüzde, ağırlık geri dönecektir - genellikle intikam alır.
Bunun yerine, yeni bisiklet alışkanlığınızı çeşitli meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları, yüksek kaliteli yağsız etleri ve doymamış yağları vurgulayan sağlıklı bir diyetle eşleştirin. Genellikle çok fazla kalori ancak az miktarda besin içeren işlenmiş gıdaları kesin ve ilave şeker, sodyum ve doymuş yağ alımınızı en aza indirin.
Bisikletinizi Seçme
İster bir spor salonunda egzersiz yapın, ister ev kullanımı için bir egzersiz bisikleti düşünün, karşılaşacağınız üç genel bisiklet türü vardır. Birincisi, neredeyse sadece grup bisiklet dersleri için kullanılan bir "bisiklet". Üç türden, bu üst düzey bisikletler en ayarlanabilir ve gerçek bir bisiklete çok benziyor. Ayrıca diğer egzersiz bisikletlerinde bulabileceğiniz eğlence çanları ve ıslıklarından yoksundurlar.
İkinci tip sabit egzersiz bisikleti "dik bisiklet" olarak adlandırılabilir. Bir spin bisikletine veya normal bir bisiklete benziyor, ancak egzersiz istatistiklerinizi görüntüleyen, direnci kontrol etmenizi sağlayan ve bazen eğlence seçenekleri sunan bir konsolla birlikte yukarı ve aşağı ayarlanan daha geniş, yastıklı bir koltuk var.
Sık karşılaşacağınız son egzersiz bisikleti tipi yaslanmış bir bisiklettir. Yaslanmış bir sokak bisikleti gibi, pedallar koltuğun altında değil önünüzde olacak şekilde sizi yere daha yakın konumlandırır. Yaslanmış bir bisikletteki koltuk ileri ve geri ayarlanır ve genellikle tüm egzersiz bisikleti koltuklarının en geniş ve en rahat olanıdır.
Yaslanmış bisikletlerin genellikle koltukta oldukça sağlam bir sırtlığı vardır. Bu nedenle, daha küçük bir bisiklet koltuğunda oturmak veya sırt desteği olmadan oturmak için mücadele ediyorsanız, bu model sizin için en iyi seçenek olabilir.
Egzersiz Bisikleti Egzersiz Temel Bilgileri
Egzersiz bisikletinizi her pedal çevirdiğinizde, yaralanmaları önlemek ve mümkün olduğunca iyi performans göstermenizi sağlamak için yapmanız gereken birkaç şey vardır. İlk olarak, bisikleti ayarlayın.
Pedallardan biri sizden en uzak noktasına yerleştirildiğinde, bu pedala uyan bacak dizde hafifçe bükülmelidir. Fitness ekipmanı üreticisi Precor, bisikletin test olarak pedal çevirilmesini önerir: Kalçalarınız yan yana sallanırsa, koltuğunuzu pedallara biraz daha yaklaştırın.
Ciddi olmadan önce her zaman beş ila 10 dakika arasında kolay pedal çevirin. Bu süre, vücudunuzun tam anlamıyla ısınmasına izin verir, yolda daha yorucu bir egzersiz için vücut sıcaklığınızı, kan akışınızı ve kalp atış hızınızı artırır. Son olarak, antrenmanınızı tamamladıktan sonra, vücudunuzun antrenman öncesi durumuna geri dönme şansı elde etmek için yavaş yavaş pedal çevirerek beş ila 10 dakika daha soğumayı planlayın.
Son olarak, bisikletle alabileceğiniz en hızlı yağ kaybını istiyorsanız, egzersizinize yüksek yoğunluklu aralıklar eklemeyi düşünün, daha yavaş aktif iyileşme dönemleriyle olabildiğince hızlı pedal çevirdiğiniz sprintler. Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'de yayınlanan bir Şubat 2018 meta-analizi, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin (HIIT) her iki yağ türünü azaltmada etkili olduğunu buldu.
Güç Antrenmanı Artışı
Eğer rutininize biraz kuvvet antrenmanı eklerseniz, o karın yağını daha da hızlı soyarsınız. Yağsız kas kütlesi yağdan dört kat daha metabolik olarak aktiftir, bu nedenle istirahatte bile daha fazla kalori yakar. Ağız kavgası, lunges, bench press veya push-up ve lat pulldown veya pull-up gibi bileşik egzersizleri kullanarak her hafta iki tam vücut ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin.
