Haftada beş kez 30 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın sağlığını korumak için önerilerini karşılamak için yeterlidir. Ama kilo vermek yeterli mi? Zaten uygun miktarda kalori ile sağlıklı, besin açısından zengin bir diyet yiyorsanız, cevap muhtemelen evettir - ancak bazı insanlar kilo vermek için daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyacaktır.
İpucu
Haftada beş gün, 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmak, fiziksel aktivite için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı yönergelerini karşılamaktadır. Bunun kilo kaybına yol açıp açmayacağı diyetinize bağlıdır; çok fazla fazla kalori tüketiyorsanız, gününüze daha fazla fiziksel aktivite eklemeniz gerekebilir.
Kalori Neden Önemli?
Sağlıklı kalmak için fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olsa da, kilo verme bulmacasının sadece bir parçasıdır. Diyetiniz de önemlidir, çünkü kilo vermek için bir kalori açığı belirlemelisiniz veya başka bir deyişle, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Bu açığı diyetinizden kalori keserek veya fiziksel aktivitenizi artırarak belirleyebilirsiniz. Ancak, Ulusal Kilo Kontrol Sicili araştırmasına göre, kilo veren ve onu uzak tutan deneklerin büyük çoğunluğu her iki yöntemi kullanarak bunu başardı.
ABD Amerikalılar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre ideal kalori alımını belirlemenize yardımcı olacak faydalı bir tahminler tablosu içerir. Örneğin, hareketsiz 42 yaşında bir erkeğin günde tahmini 2.200 kaloriye ihtiyacı olurken, çok aktif 42 yaşındaki bir erkeğin günde yaklaşık 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır.
Zaten kalori gereksinimlerinizi karşılıyor ve aşmıyorsanız ve renkli meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı doymamış yağlar gibi bol miktarda besin açısından zengin gıdalar tüketiyorsanız, haftada beş gün 30 dakika kardiyo ekleyin kilo vermek için ihtiyacınız olan her şey olabilir. Ancak, tahmini kalori ihtiyaçlarınızdan daha fazlasını tüketiyorsanız, kilo kaybını tetikleyen kalori açığını vurmak için daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olabilir. Veya kalori alımınızı azaltmanız gerekir.
İpucu
Kilo kaybı için iyi bir hedef, günde bir saat, haftada beş gün çalışmaktır; bu beş saatlik egzersizi haftada istediğiniz gibi yayabilirsiniz. Örneğin, bir günde hızlı bir şekilde iki saatlik bir yürüyüşe çıkabilir, ardından haftanın başka bir üç gününde bir saat çalışabilirsiniz.
Planınızda Sorun Giderme
Haftada beş gün 30 dakika kardiyo artı uygun miktarda kalori alıyorsanız, ancak yine de kilo vermiyorsanız, egzersiz yoğunluğunu artırmayı deneyin. Bu büyük bir fark yaratabilir, çünkü ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Örneğin, Harvard Health Publishing'in rakamlarına göre, ılımlı bir hızda sabit bir kürekçi kullanan 185 kiloluk bir kişi yarım saatlik bir antrenmanda yaklaşık 311 kalori yakıyor, ancak aynı kişi yoğun bir hızda kürek çekerek 377 kalori yakıyor aynı süre.
Yarım saat boyunca dışarı çıkmak istemiyor musun? Sprint aralıkları, egzersiz yoğunluğunuzu artırmanın eğlenceli ve etkili bir yoludur. Örneğin, bisiklet sürüyorsanız, bir dakika boyunca all-out pedal çevirirsiniz, ardından iki dakika daha ılımlı bir hızda pedal çevirerek iyileşirsiniz.
Hormon dalgalanmaları, bazı reçeteli ilaçlar, dehidrasyon ve uyku eksikliği gibi diğer faktörler de kilo verme çabalarınızı etkileyebilir. Her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsanız, ancak kilo çıkmayacaksa, bir doktor, beslenme uzmanı veya kişisel antrenör problem çözmenize yardımcı olabilir.
Düzenli Kardiyo'nun Sağlık Faydaları
Kardiyovasküler egzersiz kilo kaybı için harika, ancak haftada beş gün 30 dakika kardiyo yapmanın tek avantajı bu değil. Düzenli kardiyo egzersizi, azaltılmış kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve diğer kronik durumlar da dahil olmak üzere sağlıkla ilgili bir dizi fayda sağlar.
Düzenli egzersiz yapmak doğal bir ruh hali güçlendirici olarak da işlev görür ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Diyabet, artrit veya yüksek tansiyon gibi bir durumunuz varsa, düzenli kardiyo egzersizleri yapmak semptomları yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, iyi bir fiziksel dayanıklılığa sahip olduğunuzda, bağımsız bir yaşam tarzını korumanın anahtarı olabileceği zaman, özellikle de son yıllarınıza yakın olduğunuzda yaşam kalitenizi artırır.
Zaman için baskı altındaysanız, haftada 75 dakika (haftada 15 dakika, beş gün) şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapabilir ve haftada 150 dakika boyunca ılımlı bir yoğunlukta çalışarak elde ettiğiniz aynı sağlık faydalarından faydalanabilirsiniz (30 dakika, haftada beş gün). Daha fazla fayda için, bu egzersiz reçetesini 300 dakikalık orta yoğunluklu kardiyoya veya 150 dakikalık güçlü kardiyoya ikiye katlayın.
Ama Bekle, Daha Fazlası Var
Haftada 150 dakika kardiyo veya haftada beş dakika yapmak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın fiziksel aktivite yönergelerini karşılasa da, yönergeler ayrıca tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki kez kuvvetli antrenman yapmanızı önerir. Bu, kilo verme çabalarınıza iki nedenden dolayı yardımcı olacaktır: Birincisi, ağırlık kaldırmak kalori yakar; Harvard Health Publishing'e göre, 185 kiloluk bir kişi, yarım saatlik güçlü halterde yaklaşık 266 kalori yakıyor. İkincisi, kas yağdan dört kat daha fazla metabolik olarak aktiftir, bu nedenle daha fazla kas inşa ederseniz, dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.
Kuvvet antrenmanı ayrıca, çocuklarınızı kaldırmak veya yiyecek taşımak gibi günlük işleri yapmaktan kemik yoğunluğunu arttırmaya kadar size güç ve dayanıklılık sunmaktan kendi sağlık yararlarını sunar. Sırt ağrısı, depresyon, artrit veya diyabet gibi kronik bir durumunuz varsa, kuvvet antrenmanı bu durumları yönetmenize yardımcı olabilir; ve hatta birkaç küçük çalışmada bilişin geliştiği gösterilmiştir.
Örneğin , Amerikan Geriatrik Derneği Dergisi'nin Mart 2017 sayısında yayınlanan bir çalışmada, hafif bilişsel bozukluğu olan 100 yaşlı kadın denek, altı aylık yüksek yoğunluklu, ilerleyici kuvvet antrenmanı programından iki kez sonra bilişsel işlevde önemli gelişmeler gösterdi. bir gün. Ve Spor Hekimliği'nin Haziran 2019 sayısında yayınlanan bir meta analizde , araştırmacılar bir vücut geliştirme seansının sağlıklı yetişkinler için bilişsel işlevlerde hemen iyileşme sunduğunu keşfetti.
İyi bir antrenman antrenmanı almak, tüm gün spor salonunda geçirmek anlamına gelmez. Tüm büyük kas gruplarınızı bacak presleri, tezgah presleri, lat açılanları ve çekirdeğiniz için tahtalar gibi bileşik egzersizlerle kısa sürede çalışabilirsiniz.
